Як правильно тренуватись, щоб жити довше і якісніше

Усі фізичні вправи допомагають жити довше, але силові тренування допомагають жити краще — і ось як стати сильнішим.

Якби ви побачили, як я заношу покупки до дому, вам би здалося, що я поводжуся трохи дивно. Стиснувши в кожній руці по дволітровій пляшці води, я починаю робити присідання.

Я поставила собі за мету додати більше силових тренувань у повсякденне життя.

І для цього є вагомі причини. Коли йдеться про покращення форми, мої друзі зазвичай зосереджуються на кардіо. Ми рахуємо кроки, відстежуємо пробіжки, катаємося на велосипеді у вихідні. Дехто навіть час від часу бере участь у півмарафонах або тріатлоні.

Але хоча такі аеробні вправи допомагають зберігати здоров'я і довше жити, експерти наголошують: якщо додати силові тренування, у старшому віці ви зможете жити з кращою якістю життя.

"Сила — трошки призабутий родич за столом здоров'я", — каже мені Стюарт Філліпс, дослідник м'язової фізіології з університету Макмастера в Канаді.

З огляду на це я вирішила дослідити переваги тренувань із важкими предметами і знайти найкращі способи додати їх у наше життя.

Найбільші здобутки

Коли йдеться про силові тренування, які також називають тренуваннями з додатковою вагою, найбільший позитивний вплив на здоров'я відчувають ті, хто тільки починає займатися, порівняно з повною відсутністю фізичної активності, каже Джесс Горзеліц, епідеміологиня з Університету Айови.

"Найбільш уразлива група — це ті, хто нічого не робить… Це важливе повідомлення для людей, які лише починають".

Щоб розпочати тренування з вагою, вам не обов'язково відвідувати спортзал або використовувати спеціальне обладнання.

На початку варто прагнути до двох занять на тиждень тривалістю від 20 до 30 хвилин кожне, каже Філліпс. Він пропонує виконувати такі вправи, роблячи кілька повторів у підході та повторюючи підхід два-три рази:

Зі збільшенням досвіду тренувань можна поступово підвищувати навантаження, щоб отримати більше користі.

Якщо вправи з власною вагою, наприклад присідання, здаються надто легкими, варто додати легкі навантаження.

Зосередьтеся на великих рухах

Вам не обов'язково ходити до спортзалу чи мати спеціальне обладнання, щоб почати тренування з вагою.

Горзеліц, яка сама займається пауерліфтингом, каже, що можна легко виконувати присідання з власною вагою, використовуючи стілець.

Диван або ліжко допоможуть відпрацьовувати контрольоване присідання й підйом, а такі предмети побуту, як банки чи пляшки з водою, можна використовувати для згинань рук на біцепс.

Для тих, хто таки відвідує спортзал, Горзеліц радить зосередитися на трьох "базових" вправах, які залучають усе тіло:

Вона також радить виконувати жими над головою, адже "спина ніколи не буває занадто сильною".

Сильна спина забезпечує правильну поставу, запобігає болю в спині та підвищує стабільність хребта.

Виклики для себе

Якщо ваше тренування здається надто легким, просто збільште опір, кількість повторів або додайте ще підходи, адже з часом, коли ми нарощуємо силу, організм адаптується до навантаження.

"Це не має бути чимось різким. Маленькі поступові кроки, які ви повторюєте місяцями, — ось де відбувається справжня зміна", — каже Філліпс.

Наприклад, на початку ви можете протриматися в планці менше ніж 15 секунд, але поступово зможете збільшувати цей час у міру зміцнення тіла.

Рівень навантаження має бути відчутно складним, але водночас посильним, додає Філліпс.

"Не потрібно виповзати із залу, як поранена тварина. Рухайтеся вперед поступово", — каже він.

Краще тренуватися регулярно, ніж намагатися зробити занадто багато одразу. Якщо мотивація падає, пам'ятайте: як і з будь-якими вправами, короткі, але регулярні заняття кращі, ніж їх повна відсутність.

Регулярні вправи для зміцнення м'язів підвищують ваші шанси прожити довше. За даними великого огляду досліджень, вони також знижують ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету та передчасної смерті.

Дослідження показало, що лише 30–60 хвилин таких вправ на тиждень пов'язані зі зниженням загальної смертності на 10–17%.

Інше велике нещодавнє дослідження показало: що більше часу ми приділяємо таким тренуванням, то більшу користь отримуємо — 90 хвилин — дві години на тиждень зменшують ризик передчасної смерті на 13%. А ті, хто поєднує силові вправи з кардіо, мають на 58% нижчий ризик.

"Якщо сказати просто: аеробні навантаження допомагають довше жити, а сила м'язів допомагає краще жити протягом цього часу. В ідеалі нам потрібно і те, й інше", — каже Філліпс.

Силові тренування в будь-якому віці

Дослідження показують, що користь ми отримуємо в будь-якому віці. Горзеліц виявила: дорослі віком понад 70 років, які регулярно виконували силові тренування, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто не тренувався зовсім.

"Особливо з віком ми спостерігаємо покращення функціональності, фізичних можливостей і збільшення м'язової маси", — каже Горзеліц.

Нарощення м'язів створює запас міцності для людей старшого віку, каже Філліпс.

"Коли з'являються хвороби, травми, операції або просто дається взнаки старіння — а це зазвичай трапляється — вам потрібен резерв. Я сприймаю тренування з навантаженням як внесок у "пенсійний фонд" для свого майбутнього "я", — каже він.

Є також переваги для психічного здоров'я. Горзеліц каже, що заняття в залі дають їй ясність думок і відчуття спокою.

"Це спосіб розрядитися: прийти в зал і виплеснути накопичену фізичну напругу та тривогу".

Ключове, за словами і Горзеліц і Філліпса, — знайти вправи, які легко виконувати і які можна вписати у повсякденне життя.

З огляду на це, оскільки я вже достатньо займаюся кардіо, тепер мене можна застати за планкою та кількома присіданнями перед ранковою кавою або між зустрічами. Я маю намір поступово збільшувати навантаження і знаю, що моє майбутнє "я" буде мені вдячне.