นั่งยอง ๆ แบบที่คนหลายชาติในเอเชียนั่งได้ ดีต่อสุขภาพเมื่อแก่ตัวขึ้นอย่างไร

การนั่งยอง ๆ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันธรรมดา ๆ ของคนทั้งในจีน ญี่ปุ่น และประเทศต่าง ๆ ทั่วเอเชีย ผู้คนนั่งพักอย่างสบาย ๆ ด้วยท่านี้โดยมีส้นเท้าแนบราบกับพื้น พวกเขานั่งแบบนี้ขณะรอรถไฟ พูดคุยกับเพื่อน หรือนั่งกินข้าว

ทว่าวิดีโอที่นักท่องเที่ยวพยายามนั่งยอง ๆ กลับกลายเป็นจุดสนใจในโลกออนไลน์ บางส่วนก็ล้มหงายหลัง ไม่ก็เอนไปข้าง ๆ หรือต้องคว้าไปจับกำแพงเพื่อพยุงตัว

ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวร่างกายบอกว่า ความสนใจในท่านั่งนี้สะท้อนคำถามที่ใหญ่กว่านั้น คือความสำคัญของการรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวของร่างกายเมื่อเราอายุมากขึ้น

เช่นนั้นแล้วทำไมบางคนถึงนั่งยอง ๆ ได้อย่างสบาย ๆ ขณะที่บางคนกลับทรงตัวแทบไม่อยู่

ท่านั่งยอง ๆ มีประโยชน์อะไรบ้าง

การนั่งยอง ๆ นับเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายมนุษย์

"คุณไม่สามารถทำอะไรได้เลยโดยที่ไม่มีท่าสควอต" ศ.คริสโตเฟอร์ พาวเวอร์ส ผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหวของมนุษย์ จากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย ในสหรัฐอเมริกา กล่าว

"คุณนั่งลงบนเก้าอี้ ลุกออกจากรถ ใช้ห้องน้ำ ก้มลงไปเก็บบางอย่างจากพื้น"

ผู้คนจำนวนมากคุ้นเคยกับท่าสควอตแบบพื้นฐาน ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ใช้กันปกติในยิม ท่าดังกล่าวคือการย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่ง จนต้นขาขนานกับพื้น

แต่ท่านั่งยอง ๆ แบบเอเชีย (Asian squat) หรือที่เรียกอีกอย่างว่าท่าสควอตลึก (deep squat) หรือสควอตเต็มรูปแบบ (full squat) นั้นแตกต่างออกไปอย่างชัดเจน ท่านี้คือการนั่งยอง ๆ ลงไปจนเข่างอสุดและถ่างออกด้านนอก เท้าวางแยกห่างกัน อกตั้งตรง โดยด้านหลังของต้นขาแนบพักอยู่บนกล้ามเนื้อน่อง

แมตต์ สวี โค้ชชาวอเมริกันเชื้อสายเอเชีย ผู้เชี่ยวชาญด้านการช่วยให้ผู้คนพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของร่างกาย ได้โพสต์วิดีโอเกี่ยวกับท่านั่งยอง ๆ แบบเอเชียลงโซเชียลมีเดียจนมียอดชมหลายล้านครั้ง แต่เขาบอกว่าชื่อของท่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดได้

"คุณจะเห็นคนแอฟริกันที่บอกว่าท่านี้เป็นของพวกเขา... ประเทศกลุ่มสลาฟ ใครก็ตามในยุโรปตะวันออกก็จะพูดว่า 'นั่นมันท่านั่งยอง ๆ ของพวกเรา' ท่าสควอตนี้เป็นของทุกคน" เขากล่าว

นักกายภาพบำบัดอธิบายว่า ท่าสควอตที่ลึกแบบนี้ต้องอาศัยความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวของสะโพก เข่า และข้อเท้ามากกว่าปกติ และจะรู้สึกได้ในหลายส่วนของร่างกายมากกว่าท่าสควอตทั่วไป

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การยืดเหยียดร่างกายอย่างเต็มที่ในลักษณะนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ลดอาการปวดหลัง และช่วยให้เราพึ่งพาตัวเองได้ตลอดช่วงชีวิต

เด็ก ๆ มักจะนั่งย่อลงได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยแทบไม่ต้องใช้ความพยายาม ส่วนหนึ่งเป็นเพราะข้อต่อของพวกเขายืดหยุ่นกว่า และมีสัดส่วนร่างกายที่ต่างจากผู้ใหญ่

แต่การเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ทำให้ผู้ใหญ่จำนวนมากสูญเสียความสามารถในการนั่งยอง ๆ หรือสควอตแบบลงลึก

วิถีชีวิตที่วนเวียนอยู่กับการนั่ง ไม่ว่าจะเป็นการใช้เก้าอี้หรือโถส้วมแบบนั่ง ทำให้ผู้ใหญ่หลายคนแทบไม่จำเป็นต้องนั่งยอง ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งส่งผลให้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของร่างกายลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

"ถ้าคุณไม่ใช้มัน คุณก็จะเสียมันไป" พาวเวอร์สกล่าว โดยงานวิจัยของเขาได้ไปศึกษาว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเคลื่อนไหวส่งผลต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าอย่างไร

ทำไมคนเอเชียนั่งยอง ๆ ได้แบบง่าย ๆ

วิถีชีวิตเหล่านี้ยังไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักในบางพื้นที่ของเอเชีย เช่น ญี่ปุ่น ที่กิจวัตรทั่วไปอย่างการไปร้านอาหารยังต้องอาศัยการนั่งยอง ๆ

"ยังเป็นเรื่องปกติที่คุณต้องเดินเข้าไปในร้าน ถอดรองเท้า ย่อตัวลงนั่งบนเสื่อทาทามิ แล้วค่อย ๆ นั่งลงกินข้าว" สวีกล่าว โดยเขายังเป็นผู้ก่อตั้งบริษัทอัปไรต์ มูฟเมนต์ ที่ให้ความรู้ด้านการเคลื่อนไหวร่างกายและฟิตเนส

กิจกรรมที่พื้นฐานยิ่งกว่านั้นยังต้องอาศัยความแข็งแรงของสะโพกและขาเช่นกัน

"ในบางพื้นที่ของเอเชีย ก็มีแต่ส้วมแบบนั่งยอง ๆ เท่านั้น ถ้าคุณต้องขับถ่ายท่านั้นทุกวัน ความสามารถนี้ก็จะไม่หายไปจากตัวคุณง่าย ๆ แน่นอน" เขากล่าวเสริม

ตลอดการสัมภาษณ์กับบีบีซีนาน 40 นาที สวีนั่งยอง ๆ เป็นเวลานาน โดยลุกขึ้นพักสั้น ๆ เพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น

เขาบอกว่าความสำคัญของการเคลื่อนไหวอย่างการนั่งยอง ๆ กลายเป็นเรื่องที่ประจักษ์ชัดอย่างเจ็บปวด จากประสบการณ์ตรงในครอบครัวของเขาเอง

"พ่อของผมเคยล้ม แล้วต้องเรียกรถพยาบาลมารับและดึงเขาขึ้นจากทางเท้า เพราะท่านลุกขึ้นจากพื้นด้วยตัวเองไม่ได้อีกแล้ว" สวีเล่า

แม้จะมีเชื้อสายเอเชีย แต่สวีบอกว่าเขาสูญเสียความสามารถในการนั่งยองลึกไปตั้งแต่ช่วงวัย 20 กว่า ๆ หลังจากต้องนั่งนิ่งเป็นเวลานานระหว่างพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

"ผมจำได้ว่าตอนนั้นตัวแข็งจนแค่จะก้มแตะข้อเท้าตัวเองยังทำไม่ได้เลย" เขากล่าว

สวีต้องฝึกร่างกายขึ้นมาใหม่จนทำได้อีกครั้ง และเขายืนยันว่าการนั่งยอง ๆ แบบลงลึกเป็นสิ่งที่ฝึกฝนกันได้ ไม่ต่างจากทักษะทางร่างกายอื่น ๆ

นั่งยอง ๆ แบบเอเชียต้องทำอย่างไร

สำหรับใครก็ตามที่อยากฝึกนั่งยอง ๆ ลงลึกให้ได้ สวีเตือนว่าอย่าหักโหมเกินไปก่อนที่ร่างกายจะพร้อม

"อย่าใจร้อนรีบย่อตัวลงไปจนสุด เพราะคุณอาจบาดเจ็บตรงไหนสักจุดได้" เขากล่าว

เขาแนะนำให้ค่อย ๆ ฝึกท่านี้ทีละน้อยแทน โดยใช้เฟอร์นิเจอร์ช่วยพยุง เช่น เก้าอี้หรือเคาน์เตอร์ และย่อตัวลงเพียงเท่าที่รู้สึกสบายตัวเท่านั้น

"ถ้าคุณทำแบบนี้วันละสองสามครั้งทุกวันติดต่อกันสักไม่กี่สัปดาห์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้เองว่า 'เฮ้ย ปลอดภัยนะ ลงต่ำกว่านี้ได้อีกนิดแล้ว'"

อย่างไรก็ตาม คำถามที่ว่าผู้ใหญ่ควรกลับมาฝึกนั่งยอง ๆ แบบลงลึกหรือไม่นั้น ยิ่งซับซ้อนขึ้นตามอายุที่มากขึ้น

"เมื่ออายุมากขึ้น เราสูญเสียความยืดหยุ่นของข้อต่อ กระดูกสันหลัง สะโพก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อเท้า" พาวเวอร์สกล่าว "ซึ่งยิ่งจำกัดความสามารถในการนั่งยอง ๆ ท่านี้เข้าไปอีก"

นักวิจัยระบุว่าการสควอตไม่ว่าจะย่อตัวลึกแค่ไหนล้วนมีประโยชน์ แต่พาวเวอร์สเตือนว่าไม่ควรมองการนั่งยอง ๆ เป็นเป้าหมายตายตัวสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการปวดเข่า สะโพก หรือหลังอยู่แล้ว

ในทางคลินิก ท่าสควอตมักถูกปรับให้เหมาะกับรูปร่าง อาการบาดเจ็บ ประวัติสุขภาพ และเป้าหมายของผู้ป่วยแต่ละราย แต่พาวเวอร์สบอกว่าความละเอียดอ่อนเหล่านี้มักหายไปหมดเมื่ออยู่บนโลกออนไลน์

"ใคร ๆ ก็อ้างว่ามีท่าที่ดีที่สุด แต่ความจริงมันไม่ได้เป็นแบบนั้น" เขากล่าว "เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน"

คนที่มีกระดูกต้นขายาวกว่าปกติ ข้อเท้ายืดหยุ่นได้จำกัด หรือมีโครงสร้างสะโพกที่ต่างออกไป อาจทรงตัวและย่อตัวลงลึกได้ยากกว่าคนอื่น ไม่ว่าร่างกายจะฟิตแค่ไหนก็ตาม

นักกายภาพบำบัดบางส่วนมองว่า ประเด็นที่สำคัญกว่าไม่ใช่การที่ใครสักคนจะนั่งยอง ๆ จนสะโพกเกือบติดพื้นได้หรือไม่ แต่คือการที่พวกเขายังคงเคลื่อนไหวได้ด้วยตัวเองต่อไปเมื่ออายุมากขึ้นต่างหาก

ปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยใดยืนยันผลกระทบหรือประโยชน์ในระยะยาวของการนั่งยอง ๆ แบบลงลึก (deep squat) ในกลุ่มคนที่ฝึกเป็นประจำทุกวันต่อเนื่องเป็นเวลานาน

สวีบอกว่าเป้าหมายของเขาไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ แต่คือการฟื้นฟูท่วงท่าการเคลื่อนไหวที่วิถีชีวิตสมัยใหม่อาจค่อย ๆ พรากไปจากผู้คนโดยไม่รู้ตัว

"จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมขอบอกเลยว่าคุณจำเป็นต้องควบคุมร่างกายตัวเองให้ได้ ต้องลุกขึ้นยืนได้ และรับมือกับแรงโน้มถ่วงให้อยู่"