பெரிய தொடைகள் இருப்பது அதிக காலம் வாழ உதவுமா?வலுப்படுத்த சில பயிற்சிகள்

"அவை இவ்வளவு பெரியதாக இல்லாமல் இருந்திருக்கலாம் "

பிரிட்டனைச் சேர்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீராங்கனை டாஷா தாம்சன் தனது தொடைகளைக் குறித்து யோசிக்கும்போதெல்லாம் அவருக்குள் எழுந்த எண்ணம் இதுதான்.

சில கலாசாரங்களில், அழகுக்கான அளவுகோல்களைப் பொறுத்தவரை ஒல்லியான கால்களே நீண்டகாலமாகச் சிறந்தவை எனக் கருதப்படுகின்றன.

"அந்த எதிர்பார்ப்புகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், ஒருவிதமான தோல்வியடைந்தது போன்ற உணர்வு உங்களுக்கு வரக்கூடும்," என்று பிபிசி உலக சேவையிடம் கூறுகிறார் டாஷா தாம்சன்.

ஆனால், பெருகிவரும் ஆய்வு ஆதாரங்கள், பெரிய தொடைகள் குறித்து தேவையற்ற விமர்சனங்கள் முன்வைக்கப்பட்டுள்ளன என்றும், மாறாக அவை நீண்ட ஆயுளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்றும் தெரிவிக்கின்றன.

தொடைகளின் சுற்றளவில், ஒவ்வொரு 5 செ.மீ அதிகரிப்பதும், ஏதேனும் ஒரு காரணத்தினால் ஏற்படும் மரண ஆபத்தை 18% குறைப்பதாக 25,000 பேர் பங்கேற்ற ஆய்வு ஒன்று கண்டறிந்துள்ளது.

அப்படியென்றால், உண்மையாகவே நாம் நமது தொடைகளின் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்பது தான் இதன் பொருளா?

பெரிய தொடைகள் இருப்பதன் நன்மைகள் என்ன?

2020-ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் பங்கேற்றவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்ந்ததற்குக் காரணம், அவர்களின் தொடைகளை வலுப்படுத்திய பெரிய கால் தசைகளைக் கொண்டிருந்தது தான் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.

"தொடையில் உள்ள மூன்று திசுக்களில் ஒன்றான தசை, ஆரோக்கியத்துடனும் நீண்ட ஆயுளுடனும் மிகவும் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதற்கு மிக வலுவான சான்றுகள் உள்ளன," என்று பிரிட்டனில் உள்ள கிங்ஸ் காலேஜ் லண்டனின் (கேசிஎல்) முதுமை மற்றும் சுகாதாரத் துறைப் பேராசிரியர் கிளாரே ஸ்டீவ்ஸ் கூறுகிறார்.

அதிக தசைநார் நிறையைப் பெற்றிருப்பது நமது ரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பிற நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைக்கிறது.

பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் 2009-ஆம் ஆண்டு வெளியான ஆய்வில், சிறிய தொடைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் என இருபாலருக்குமே இதய நோய் மற்றும் மரண ஆபத்தை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையவை எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வலுவான தொடைகள், முதியவர்களின் உடல் தளர்ச்சியைத் தடுத்து, பிறர் துணையின்றி அவர்கள் வாழ உதவும்.

"வயதான காலத்தில் உடல் செயல்பாட்டுக்கு தொடைகளின் முன்புற தசைகள் மிகவும் முக்கியம். ஏனெனில் அவை தான் நீங்கள் நாற்காலியிலிருந்து எழுந்து நடமாட உதவுகின்றன," என்று லண்டனில் உள்ள கைஸ் மற்றும் செயின்ட் தாமஸ் மருத்துவமனையின் முதியோர் நல மருத்துவ ஆலோசகருமான ஸ்டீவ்ஸ் விளக்குகிறார்.

நமது கால்கள் உருவாக்கும் ஆற்றலானது, நமது மூளை சிறப்பான முறையில் முதுமையடைவதை உறுதி செய்வதோடும் தொடர்புடையதாக உள்ளது.

300-க்கும் மேற்பட்ட இரட்டைப் பெண்களின் கால் ஆற்றலை அளவிட்ட ஓர் ஆய்வில், ஆய்வின் தொடக்கத்தில் அதிக கால் ஆற்றலைக் கொண்டிருந்த இரட்டையர், பத்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் மூளை அமைப்பைக் கொண்டிருந்தது கண்டறியப்பட்டது.

ஏனென்றால், சுறுசுறுப்பான தசைகள் சில வேதிப்பொருட்களை உற்பத்தி செய்கின்றன. அவை வீக்கத்தைக் குறைத்து, மூளை நரம்பு மண்டலங்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம், நாம் வயதாகும்போது நமது மூளையைப் பாதுகாக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர்.

"உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகள் நமது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மீதும் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன..." என்று இந்த ஆய்வை மேற்கொண்ட ஸ்டீவ்ஸ் கூறுகிறார்.

மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், வயதான சைக்கிள் ஓட்டும் நபர்களைக் கொண்டு கே.சி.எல் நடத்திய மற்றொரு ஆய்வில், அவர்களின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலம் இளமையாக இருப்பதும், சில சந்தர்ப்பங்களில் அது 20 வயதில் உள்ளவர்களுக்கு இணையானதாக இருப்பதும் கண்டறியப்பட்டது.

தொடைகளை எப்படி வலுப்படுத்துவது?

உடற்பயிற்சிப் பயிற்சியாளர் எலிசபெத் டேவிஸ், மக்கள் தங்கள் தொடைகளின் குறிப்பிட்ட வடிவத்தை மாற்றுவதை விட, நீண்ட ஆயுளுக்காகத் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்கிறார்.

"உங்கள் தொடைகள் சிறியதாகவோ, பெரியதாகவோ அல்லது வித்தியாசமாகவோ இருக்க வேண்டும் என்று பல ஆண்டுகள் நீங்கள் விரும்பியிருந்தால், அந்த மனநிலையைக் கைவிடுவதற்கான நேரம் இது. உங்கள் தொடைகளால் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம்" என்று 'டிரெய்னிங் ஃபார் யுவர் ஓல்ட் லேடி பாடி' (Training for Your Old Lady Body) என்ற புத்தகத்தின் ஆசிரியரான டேவிஸ் கூறுகிறார்.

தொடைகள் சிறியதாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ இருந்தாலும், அவை வலிமை வாய்ந்தவையாக இருக்க முடியும் என அவர் வலியுறுத்துகிறார். அளவை விட வலிமையில் கவனம் செலுத்துவது அறிவியலாலும் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

70 வயதில் உள்ள பெரியவர்களைக் கொண்டு 2006-ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தசைநார் அளவு குறைவாக இருப்பதை விட, பலவீனமான கால் தசைகளைக் கொண்டிருப்பதே ஆய்வு காலத்தில் மரணமடைவதற்கான வலுவான காரணியாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

நீங்கள் தொடைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், எதிர்ப்புப் பயிற்சியே (resistance training) சிறந்த வழி என்று டேவிஸ் கூறுகிறார். பளு தூக்கும் பயிற்சி செய்வது, எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்துவதோடு, எலும்புப்புரை (osteoporosis) நோயைத் தடுக்கும் கூடுதல் நன்மையையும் தருகிறது. இது எலும்புகளைப் பலவீனப்படுத்தி, அவற்றை எளிதில் உடையக்கூடியதாக மாற்றும் ஒரு நிலையாகும்.

வாரத்துக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை கால்களுக்கான பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதை இலக்காகக் கொள்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும் என்று டேவிஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

மேலும், "உங்களது தனித்துவமான தொடக்கப் புள்ளியிலிருந்து தொடங்கி, காலப்போக்கில் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதுதான் இதற்கான முக்கிய ரகசியம்" என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

எடைப் பயிற்சி உங்களுக்குப் பிடித்தமான உடற்பயிற்சியாக இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அதைத் தவிர்க்க முடியாத ஒரு வழக்கமாகப் பார்க்குமாறு அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களை ஊக்குவிக்கிறார். "எனக்குப் பல் இடுக்குகளைச் சுத்தம் செய்வது மிகவும் பிடித்தமான ஒன்று அல்ல, ஆனால் அது என் வாய் சுகாதாரத்துக்கு உதவும் என்பதால் அதைச் செய்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

"தெளிவான நன்மைகளை நாம் உணர்வதால், வலிமைப் பயிற்சியை நாம் விரும்பிச் செய்ய வைக்கும்" சிறிய விஷயங்களைச் சிந்தித்துப் பார்க்குமாறும் டேவிஸ் நம்மை ஊக்குவிக்கிறார்.

"'நான் என் பேரக் குழந்தையைத் தூக்கிக்கொண்டு 100 மீட்டர் நடந்தேன், அது மிகவும் எளிதாக இருந்தது,'... 'நான் உரம் நிறைந்த பையை கார் வரை சுமந்து சென்று, எந்தப் பிரச்னையும் இன்றி காரில் தூக்கி வைத்தேன்' என்று பலரும் சொல்வதை நான் அடிக்கடி கேட்கிறேன்." என்கிறார் டேவிஸ்.

தொடை கொழுப்பு ஏதேனும் நன்மைகளை அளிக்கிறதா?

உடலின் பிற பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பை விட, குறிப்பாக வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது தொடை கொழுப்பு அவ்வளவு மோசமானது அல்ல என்று ஸ்டீவ்ஸ் கூறுகிறார். வயிற்றுக் கொழுப்பு மிகவும் சிக்கலானது.

உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள விசெரல் (visceral) கொழுப்பு என அழைக்கப்படும் கொழுப்பு, டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் கல்லீரல் செயலிழப்பு, புற்றுநோய் ஆபத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய 'மாஷ்' (MASH - மெட்டபாலிக்குடன் தொடர்புடைய கல்லீரல் அழற்சி) நோய் ஆகியவை ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அளிக்கிறது.

உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு ஒரு பாதுகாப்பு காரணியாகவும் செயல்பட முடியும். ஏனெனில் இந்தப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு அமிலங்களை ஈர்த்துத் தடுத்து நிறுத்துகின்றன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உடலின் கீழ் பகுதி கொழுப்பு 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் எல்.டி.எல் (LDL) அளவைக் குறைத்து, 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் ஹெச்.டி.எல் (HDL) அளவை உயர்த்தும். மேலும் ரத்த சர்க்கரை அளவையும் குறைக்கும் என்பது தான் இதன் பொருள்.

நோய்க்காலத்தில் அவசரகால ஆற்றல் சேமிப்பாகவும் கொழுப்பு பயன்படும். இது முதியவர்களுக்கு குறிப்பாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொடையில் உள்ள மற்றொரு முக்கிய திசு எலும்பு ஆகும். நமக்கு வயதாகும்போது, சார்க்கோபீனியா (sarcopenia) எனப்படும் பாதிப்பினால் தசைநார் நிறை மற்றும் வலிமையை நாம் இழக்க நேரிடும்.

சார்க்கோபீனியா நோய் எலும்புப்புரையை (osteoporosis) வேகப்படுத்துகிறது. இது நமது எலும்புகளின் அடர்த்தியைக் குறைத்து, அவற்றை எளிதில் உடையக்கூடியதாக மாற்றுகிறது. எனவே, எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் மூலம் நாம் கட்டியெழுப்பக்கூடிய வலுவான எலும்புகளைக் கொண்டிருப்பது, வயதாவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஸ்டீவ்ஸ் கூறுகிறார்.

உங்கள் வலிமையைக் கொண்டாடுங்கள்

தமது தொடைகளால் என்ன செய்ய முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்தியது, தனது தொடைகளைப் பற்றிய எண்ணத்தை மாற்றிக்கொள்ள உதவியுள்ளது என்கிறார், 'பிளாக் கேர்ள்ஸ் டூ ரன் யுகே' (Black Girls Do Run UK) அமைப்பின் நிறுவனரான தாம்சன், .

ஒரு மகள் பிறந்த பிறகு, தனது தொடைகளை விவரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தும் சொற்களையும் அவர் மாற்றிக்கொண்டார். அல்ட்ரா மாரத்தான்களிலும், டிரையத்லான்களிலும் பங்கேற்றுள்ள தாம்சன், "அவற்றை 'தடித்தவை' அல்லது 'பெரியவை' என்று அழைப்பதற்குப் பதிலாக, 'வல்லமைமிக்கவை' என்று அழைக்கிறேன்" என்கிறார்.

மேலும், "நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு வடிவங்களிலும் அளவுகளிலும் இருக்கிறோம்... இது உண்மையில் நமது உடல் பார்க்க எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பற்றியது அல்ல, நமது உடலால் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றியது" என்றும் தாம்சன் கூறுகிறார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு