உடல் எடையை குறைக்க புரத உணவு எவ்வாறு உதவுகிறது? சைவ, அசைவத்தில் சிறந்த புரத உணவுகள்

உடல் எடையைக் குறைக்க முயலும் பலருக்கும் "அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்" என்பது ஒரு பொதுவான அறிவுரையாக வழங்கப்படுகிறது.

ஆனால், புரதச்சத்து உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு உண்மையாகவே உதவுகிறதா?

ஒருவரின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துதல், உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக "அதிக புரத உட்கொள்ளல்" இருந்தால் மட்டுமே அதன் பயன்களை அடைய முடியும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

"ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்பது ஆற்றல் உட்கொள்ளல், ஆற்றல் செலவு ஆகியவற்றுக்கு இடையே சமநிலையைப் பேணுவதுடன், உணவுமுறையில் போதுமான அளவு, பன்முகத்தன்மை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அந்தச் சமநிலையில் புரதம் முக்கியமாக அங்கம் வகிக்கிறது," என்று கூறுகிறார் உணவியல் நிபுணர் ரேஷ்மா அலீம்.

உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் இருப்பவர்களுக்கு புரதம் எவ்வளவு முக்கியம்? ஒருவர் எந்த அளவிலான புரதத்தை உட்கொள்வது சரியானது?

உடல் எடை குறைப்பு முயற்சியில் புரதச்சத்தின் முக்கியத்துவம் என்ன?

ஆய்வுகளின்படி, புரதம் இரண்டு முக்கிய வழிகளில் உதவுவதாக மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் ரேஷ்மா அலீம் விளக்கினார்.

"முதலாவதாக, அது வயிறு நிரம்பிய திருப்தியான உணர்வைத் தருகிறது. இதனால், அடிக்கடி சிற்றுண்டிகளை உண்பதையும், அதிகமாகச் சாப்பிடுவதையும் குறைக்க முடியும்."

"இரண்டாவதாக, எடையைக் குறைக்கும்போது, தசை நிறையைப் பாதுகாக்க புரதம் உதவுகிறது. ஒருவர் குறைந்த அளவில் சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைக்க முயலும்போது, கொழுப்பு, தசை என இரண்டையும் இழக்க நேரிடும். ஆனால், சீரான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுடன், அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உணவுமுறையில் சேர்த்துக்கொள்வது, தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது."

கடந்த 2016ஆம் ஆண்டு ஜாப்னா தில்லன் மற்றும் அவரது ஆய்வுக் குழு, ஜர்னல் ஆஃப் தி அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரீஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் என்ற ஆய்விதழில் வெளியிட்ட பகுப்பாய்வில், முன்-உணவுகளைப் பொறுத்தவரை குறைந்த புரதச்சத்து கொண்டவற்றைவிட அதிக புரதச்சத்து கொண்டவற்றை உண்பது, வயிறு நிறைந்த உணர்வை அதிகரிப்பதாகக் கூறப்பட்டுள்ளது.

அதேபோல, கடந்த 2012ஆம் ஆண்டு, தாமஸ் பி வைச்சர்லி மற்றும் அவரது குழு, தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரீஷன் என்ற ஆய்விதழில் வெளியிட்ட ஆய்வுக் கட்டுரை, "வழக்கமான புரத உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில் ஆற்றல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு அடங்கிய உணவுகள் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறையை குறைப்பதில் சிறந்த பலன்களைக் கொடுப்பதாக" கூறுகிறது.

எவ்வளவு புரதம் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது?

இந்தியாவில் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் 18 வயதுக்கு மேற்பட்டோருக்குத் தேவைப்படும் புரத அளவு குறித்து ஐ.சி.எம்.ஆரின் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் 2024இல் வெளியிட்ட வழிகாட்டுதலில், "ஒருவர் நாளொன்றுக்கு உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் 0.83 கிராம் புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமென" பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதேபோல, "தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவை உட்கொள்வோருக்கு நாளொன்றுக்கு உடல் எடையில் ஒவ்வொரு கிலோவுக்கும் ஒரு கிராம் புரதம் தேவைப்படலாம்" என்றும் அதில் கூறப்பட்டுள்ளது.

இதன்படி பார்த்தால், தோராயமாக 65 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் நாளொன்றுக்கு சுமார் 54 கிராம் புரதம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, புரதச் சத்துக்கான துணைப் பொருட்களை சார்ந்திருப்பதைவிட, ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றி, அதில் அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை முக்கிய அங்கமாக்கிக் கொள்வதே சிறந்தது என்று ரேஷ்மா அலீம் பரிந்துரைக்கிறார்.

"புரத சப்ளிமென்டுகள் பொதுவாக உணவுகளின் வாயிலாகப் போதிய புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள இயலாத உடல் பிரச்னைகள் உள்ளோருக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது" என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

புரதம் அடங்கிய உணவுகள் யாவை? உணவுமுறையில் எப்படி சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்?

புள்ளியியல் மற்றும் திட்ட அமலாக்க அமைச்சகத்தின் 'இந்தியாவில் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்' தரவுகளின்படி, 2023-24ஆம் ஆண்டில் தமிழ்நாட்டில் புரதச்சத்து பல்வேறு உணவு வகைகளில் இருந்து பெறப்பட்டது.

அதன்படி, "கிராமப்புறங்களில் தானியங்கள் 34.2%, பருப்பு வகைகள் 10.9%, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் 10.1%, முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியவை 18.1% பங்களிப்பை அளித்தன. நகர்ப்புறங்களில் தானியங்கள் 31%, பருப்பு வகைகள் 10.9%, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் 10.5%, முட்டை, மீன், இறைச்சி ஆகியவை 18.4% பங்களிப்பை அளித்தன."

பொதுவான தாவர வகை புரத மூலங்களாக, "துவரம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, உளுந்து, கொண்டைக்கடலை, காராமணி, கொள்ளு, ராஜ்மா, சோயா, நிலக்கடலை, பால், தயிர், பனீர்" ஆகியவை இருப்பதாக மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் ரேஷ்மா அலீம் விளக்கினார்.

அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, "முட்டை, மீன், கோழி இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவுகள் சிறந்த புரத மூலங்களாகத் திகழ்வதாக" அவர் குறிப்பிட்டார்.

தமிழ்நாட்டின் கடலோர உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் காரணமாக, மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, நெத்திலி, வஞ்சிரம் போன்ற மீன்கள் பல பகுதிகளில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. உயர்தர புரதம் கொண்ட உணவுகளில் முட்டை மிகவும் மலிவான ஒன்றாக விளங்குகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

அதே வேளையில், அதிகப்படியான புரத உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது சிறுநீரக நோய் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்னைகள் இருப்பவர்களுக்கு, பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது என்றும் ரேஷ்மா அலீம் எச்சரித்தார்.

அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் உடலின் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாட்டில், குறிப்பாக சிறுநீரகங்களின் மீது கூடுதல் சுமையை ஏற்படுத்தும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு குறிப்பிடுகிறது.

எனவே, நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய், கர்ப்பம் தொடர்பான நிலைமைகள், நாள்பட்ட நோய்கள் போன்றவற்றைக் கொண்டிருப்பவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனையின்றி அதிக புரதம் உட்கொள்ளக் கூடாது என்று ரேஷ்மா அலீம் அறிவுறுத்தினார்.

அதுமட்டுமின்றி, "யாராக இருந்தாலும், முழு ரத்தப் பரிசோதனை செய்து தனது உடல் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை, தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி ஆலோசித்து, அவர்களின் வழிகாட்டுதல்படியே அதிக புரதம் கொண்ட உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது குறித்து முடிவெடுக்க வேண்டும்," என்றும் அவர் வலியுறுத்தினார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு