வெப்பமான காலத்தில் உடலை குளிர்வித்து உடற்பயிற்சி செய்ய சில எளிய வழிகள்

அதிகரித்து வரும் வெப்பநிலை, மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தடுப்பதன் மூலம் அவர்களின் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் எச்சரிக்கின்றனர்.

வெப்பநிலை அதிகரிக்கும்போது நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

வெப்பமான வானிலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது சவாலானது. அமெரிக்கா, கனடா மற்றும் மெக்சிகோ ஆகிய நாடுகளில் நடைபெறும் 2026 உலகக் கோப்பை போட்டிகளில் விளையாடும் வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு பாதியிலும் 22 நிமிடங்களில் கூடுதலான, ஆனால் சர்ச்சைக்குரிய வகையில் நீரேற்ற இடைவெளிகள் வழங்கப்படுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணமாகும்.

மேலும், சக்திவாய்ந்த எல் நினோ வானிலை மாற்றத்தின் காரணமாக இந்தக் கோடையில் மிகப்பெரிய அளவில் வெப்பநிலை அதிகரிக்கவிருப்பதால், உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமான ஒன்றாக இருக்கக்கூடும்.

கடும் வெப்பத்தில் ஓட்டப்பயிற்சியையோ அல்லது கால்பந்து போட்டியையோ தொடர்ந்து மேற்கொள்வது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமின்றி ஆபத்தானதாகவும் மாறி, நமக்கு வெப்பத்தாக்க அபாயத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

"வெப்பநிலை அதிகமாக இருக்கும்போது ​​நடைப்பயிற்சி செய்வது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது, வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் நடந்து செல்வது போன்ற அன்றாட நடைமுறைகள் கூட உடலளவில் அதிக சிரமத்தைத் தருவதாகவும், வசதியற்றதாகவும் மாறுகின்றன," என்று அர்ஜென்டினாவின் பொன்டிஃபிகல் கத்தோலிக்க பல்கலைக்கழகத்தின் சுற்றுச்சூழல் வாழ்க்கை முறை தொற்றுநோயியல் நிபுணர் கிறிஸ்டியன் கார்சியா-விதுல்ஸ்கி கூறுகிறார்.

ஆனால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போதெல்லாம் நாம் நமது உடலியக்கத்தைக் குறைத்துக் கொண்டால், அது நீண்டகால ஆரோக்கிய அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலநிலை மாற்றம் காரணமாக உயரும் வெப்பநிலை, மக்கள் வெப்பத்தில் குறைவாக நடமாடுவதற்குக் காரணமாகி, அதன் விளைவாக 2050 ஆம் ஆண்டுக்குள் ஆண்டுதோறும் சுமார் 4,70,000 முதல் 7,00,000 பேர் வரை அகால மரணமடையக்கூடும் என்று கார்சியா-விதுல்ஸ்கி மற்றும் அவரது சக ஆய்வாளர்கள் சமீபத்திய புதிய ஆராய்ச்சியில் எச்சரித்துள்ளனர்.

எனவே, வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போது சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் உங்கள் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதுகாப்பது?

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போதே உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறும் சில உத்திகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

முன்னதாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான மற்றும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு மாற்றம் என்னவென்றால், முடிந்தால் , காலை அல்லது மாலை போன்ற குளிர்ச்சியான நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும்.

நேரடி சூரிய ஒளியில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்த்து, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் பகுதி நிழலாக இருக்கும் நேரங்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

"நிழலில் இருக்கும் காற்றின் வெப்பநிலையை விட, நேரடி சூரிய ஒளியில் இருக்கும் வெப்பநிலை 12-15 டிகிரி செல்சியஸ் (22-27 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்) வரை அதிகமாக இருக்கக்கூடும்," என்று சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தின் வெப்பம் மற்றும் சுகாதார ஆராய்ச்சி மையத்தின் இயக்குனர் ஆலி ஜே கூறுகிறார்.

ஈரப்பதத்தைச் சரிபார்க்கவும்

காற்றின் ஈரப்பதமும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உடல் வெப்பத்தை இழப்பதற்கான முதன்மை வழி, தோலில் இருந்து வியர்வை ஆவியாவது தான். இது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆனால், காற்றில் அதிக ஈரப்பதம் உள்ள சூழலில், உங்கள் உடலைக் குளிர்விக்கும் அந்த ஆவியாதல் செயல்முறை குறைவதால் அது பாதிக்கப்படுகிறது.

"காற்றில் அதிக ஈரப்பதம் இருப்பதால், வியர்வை ஆவியாவதற்கான உந்துவிசை மழுங்கடிக்கப்படுகிறது," என்று ஜே கூறுகிறார்.

காற்றின் வேகமும் இதில் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது, அதனால் தான் குறைவான காற்றோட்டம் கொண்ட மூடப்பட்ட இடங்களில் ஓடுவது வெப்ப அழுத்தத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தையோ அல்லது தீவிரத்தையோ குறைக்கவும்

நீங்கள் வெப்பத்தைத் தவிர்க்க முடியாத நாட்களில், குறைந்த நேரத்துக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதையும், அதிக இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வதையும் பரிசீலிக்கலாம்.

"அதே வழக்கமான நடைமுறையை பிடிவாதமாகப் பின்பற்ற முயற்சிப்பதை விட, சில நேரங்களில் காலையில் ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி அல்லது வீட்டுக்குள் சில இலகுவான உடல் அசைவுகளை மேற்கொள்வது பாதுகாப்பானது மற்றும் நடைமுறைக்கு உகந்தது," என்று கார்சியா-விதுல்ஸ்கி கூறுகிறார்.

"அதிக வெப்பமான சூழல் உடலில் அதிக வெப்ப அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது.

மக்கள் எளிதில் சோர்வடைகிறார்கள், அதிகமாக அவர்களுக்கு வியர்க்கிறது. அவர்கள் தலைசுற்றல் அல்லது அசௌகரியத்தை உணரலாம், பெரும்பாலும் தூக்கம் மோசமடைகிறது.

இதனால் அன்றாட உடல் அசைவுகள் மீதான ஆர்வம் குறைந்து, சில சமயங்களில் பாதுகாப்பற்றதாகவும் ஆகிவிடுகிறது," என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

கனெக்டிகட் பல்கலைக்கழகத்தின் கோரே ஸ்ட்ரிங்கர் நிறுவனத்தின் இயக்கவியல் நிபுணரான ரெபெக்கா ஸ்டியர்ன்ஸ் கூறுகையில், "உடற்பயிற்சியிலிருந்து இடைவெளி எடுக்கும்போது, சாத்தியமான இடங்களில் குளிர்ச்சியான சூழலைக் கண்டறிய வேண்டும்." என்றார்.

மேலும், "உங்களால் குளிரூட்டப்பட்ட சூழலுக்குள் செல்ல முடிந்தால், அல்லது குளிர்ந்த நீர் மற்றும் மின்விசிறியுடன் கூடிய நிழலான இடமாவது கிடைத்தால், உங்கள் உடலை உண்மையிலேயே குளிர்விக்கத் தொடங்குவதற்கென நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்." என்று அவர் கூறுகிறார்.

புத்திசாலித்தனமாக குளிர்ச்சியடையுங்கள்

உடலைக் குளிர்விக்கும் முறைகளைப் பொறுத்தவரை, ஐஸ் பேக் ஒன்றை எடுத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற எண்ணம் தோன்றலாம்.

ஆனால், ஐஸ் பேக்குகள் தோலுக்குக் குளிர்ச்சியாகத் தெரிந்தாலும், அவை தோலின் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே மூடுவதால், அவற்றின் ஒட்டுமொத்தக் குளிர்விக்கும் வேகம் வியக்கத்தக்க வகையில் குறைவாகவே இருக்கும் என்று ஸ்டியர்ன்ஸ் கூறுகிறார்.

உடலைக் குளிர்விக்க 'இம்மர்ஷன் கூலிங்' (நீரில் மூழ்கி குளிர்வித்தல்) ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கும். இதில் உங்கள் உடலின் சில பகுதிகளை (கைகள் மற்றும் முன்கைகள் போன்றவை) குளிர்ந்த நீரில் மூழ்கடிக்க வேண்டும். அல்லது, உங்கள் மீது தண்ணீரை ஊற்றிக் கொள்ளலாம்.

"நீங்கள் தண்ணீரை எடுத்து அதைத் தோலின் மேற்பரப்பில் பயன்படுத்தும்போது, அந்தத் தண்ணீர் ஆவியாகிறது. இது உங்களுக்கு வியர்க்காமலேயே, வியர்வையின் வேலையைச் செய்கிறது," என்று ஜே கூறுகிறார். இதன் மூலம், உங்கள் உடல் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்காக அதிக ரத்தத்தை அங்கே செலுத்த முடியும்.

இதேபோல், உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியில் அடிக்கடி மாற்றி மாற்றி வைக்கப்படும் ஒரு குளிர்ந்த ஈரமான துணியும் உங்களைக் குளிர்விக்க உதவுகிறது என்று ஸ்டியர்ன்ஸ் கூறுகிறார்.

உங்களை முன்கூட்டியே குளிர்வித்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் வெளியில் செல்வதற்கு முன் முன்கூட்டியே உடலைக் குளிர்விப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைப்பது, சூழல் அபாயகரமாக மாறுவதற்கு முன்பாக உடலுக்கு பெரிய வெப்பத் தாங்கும் திறனை வழங்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

"நீங்கள் வெப்பத்துக்குள் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைச் சற்று குறைப்பது, அது அபாயகரமாக மாறுவதற்கு முன்பு உங்களுக்கு அதிகப்படியான நேரத்தைக் கொடுக்கும்" என்று ஸ்டியர்ன்ஸ் கூறுகிறார்.

இதனை 'ஐஸ் ஸ்லரி' (பனிமூட்டப்பட்ட நீர் / ஐஸ் கலந்த நீர்) அருந்துவதன் மூலமும் செய்ய முடியும். இது உடலைக் குளிர்விப்பதோடு உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனையும் மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உடல் தகவமைத்துக் கொள்ளட்டும்

வெப்பமான வானிலையில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் படிப்படியாக அதிகரிப்பது, உங்கள் உடல் அதற்குப் பழக்கமடைய அனுமதிக்கும்.

இந்தச் செயல்முறை 'வெப்ப ஏற்புத்திறன்' என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பொதுவாக, வெப்பத்தில் தொடர்ந்து 7 முதல் 14 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, ஓய்வு நிலையில் இருக்கும் உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலை குறைகிறது, உங்கள் வியர்வை விகிதம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் ரத்த பிளாஸ்மா அளவு உயர்கிறது என்று ஸ்டியர்ன்ஸ் கூறுகிறார்.

"உங்களுக்கு ரத்த ஓட்டத்துக்கான இந்த மிகப்பெரிய தேவை உள்ளது. இறுதியில் வெப்பத்தில் இந்த உடலியல் செயல்பாடுகள் அனைத்தையும் ஆதரிப்பதற்கும், வழங்குவதற்கும் ரத்தம் உதவப் போகிறது." என்று அவர் கூறுகிறார்.

மேலும் , இந்தத் தகவமைப்பு உங்கள் உடல் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவுகிறது என்றும், இது செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு வெப்ப அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால், இந்த எதிர்வினை "தற்காலிகமானது" என்று கூறும் ஜே, "இதை நீங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்தாவிட்டால், அதை இழந்துவிடுவீர்கள்… உங்களை நீங்கள் வெப்பத்துக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளவில்லை என்றால், நீங்கள் தயார்படுத்திய அந்தத் தகவமைப்புகள் மறைந்துவிடும்" என்று குறிப்பிடுகிறார்.

'எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்'

வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் மரணங்கள் ஒப்பீட்டளவில் அரிதானவை என்றாலும், வெப்ப சோர்வு என்பது மிகவும் பொதுவான ஒன்றாக மாறி வருகிறது.

மேலும், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதால், அது உங்களுக்கு வெப்ப சோர்வுக்கு எதிரான பாதுகாப்பை வழங்கிவிடாது.

விளையாட்டை பொழுதுபோக்காக மேற்கொள்பவர்களை விட, சிறந்த தடகள வீரர்கள் வெப்பத்தாக்கத்துக்கு ஆளாகும் அதிக அபாயத்தில் இருக்கலாம்.

ஏனெனில் அவர்கள் ஏற்கெனவே தங்களின் "உயிரியல் எல்லைகளைத் தாண்டி" தங்களை வருத்திக்கொள்ளப் பழகியவர்கள் என்று ஸ்டியர்ன்ஸ் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சியின் தீவிரமே உடலின் உள் வெப்பநிலை உயர்வதற்கான முதன்மைக் காரணியாக இருப்பதால், இது ஆபத்தானதாக அமையக்கூடும்.

எனவே, "உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்டு, உங்கள் வேகத்தை வேண்டுமென்றே குறைத்துக் கொள்வதும் தான் உங்களின் முதன்மை தற்காப்பு வழி" என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

நாம் இந்தச் சூழலுக்குப் பழகிக்கொண்டு, நம் வேகத்தை முறைப்படுத்தி, அதிகாலையிலேயே உடற்பயிற்சி செய்தால், வெப்பநிலை உயரும்போதும் நம்மால் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும்.

வெப்பம் சார்ந்த உடல்நலக்குறைவு இன்னும் ஒரு அபாயமாகவே இருப்பதால், தலைச்சுற்றல், குமட்டல், சோர்வு மற்றும் படபடப்பு போன்ற அறிகுறிகளைக் கவனிக்க வேண்டும்.

இவற்றில் ஏதேனும் தோன்றினால், உடனே உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடலைக் குளிர்விக்க வேண்டும்.

"உடல் செயல்பாட்டை காலநிலையிலிருந்து முற்றிலும் தனிப்பட்ட ஒன்றாக பார்ப்பதை நாம் நிறுத்த வேண்டும் என்பதுதான் இதில் உள்ள பெரிய செய்தி என்று நான் நினைக்கிறேன்" என்று கார்சியா-விதுல்ஸ்கி கூறுகிறார்.

மேலும் , "வெப்ப அலைகள் மிகவும் பொதுவானதாக மாறும்போது, மக்கள் தாங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்களா என்பதை மட்டுமன்றி, அதை எப்போது, எங்கே, எப்படிச் செய்கிறார்கள் என்பதையும் மாற்றியமைத்துக் கொள்ள வேண்டிய தேவை அதிகரிக்கும்" என்றும் அவர் குறிப்பிட்டார்.

-இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு