राति एक्कासि ब्युँझिनुहुन्छ भने फेरि निदाउन यसो गर्नुस्

राति राम्रो निद्रा लाग्छ तर अचानक २–३ बजेतिर ब्युँझिनु हुन्छ? फेरि निदाउन निकै जोड बल गर्नुहुन्छ तैपनि तपाईँको आँखाबाट निद्रा टाढा भागिसकेको हुन्छ?

कैयौँ मानिस तनावका कारण त्यो हुने गरेको ठान्छन् भने कैयौँले यसलाई गम्भीर स्वास्थ्य समस्या मान्छन्। यसरी ब्युँझनु फरक फरक समस्याको सङ्केत हुन सक्छ।

गहिरो निद्रा, पर्याप्त निद्रा र तनावमुक्त हुनु हाम्रो दैनिक जीवनका लागि मात्र नभई पूर्ण स्वास्थ्यका निम्ति पनि महत्त्वपूर्ण छ।

हाम्रो निद्राको अवस्था एकैखालको हुँदैन। त्यो विभिन्न चरणबाट गुज्रिन्छ। जस्तै, हल्का निद्रा, गहिरो निद्रा, सतर्कता र आरईएम निद्रा। यो चक्र हरेक ९० मिनेटमा परिवर्तन हुन्छ।

रातको पूर्वार्द्धको पहिलो भागमा गहिरो निद्रा लाग्छ भने बिहान हुन लाग्दा निद्रा पातलो हुँदै जान्छ।

त्यसैले २ देखि ३ बजेको बीचमा शरीर हल्का निन्द्राको अवस्थामा पुग्छ र हामी स–साना कुराले पनि ब्युँतिन सक्छौँ।

तर कहिलेकाहीँ तनाव, हर्मोनको परिवर्तन, जीवनशैली वा स्वास्थ्य समस्याका कारण निद्रा नलाग्ने हुन्छ र फेरि निदाउन गाह्रो हुन्छ।

यस्तो किन हुन्छ, विशेषज्ञहरूले यसलाई कसरी हेर्छन् र कस्तो अवस्थामा यो चिन्ताको विषय बन्छ भन्ने कुरा बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ।

बिहान २–३ बजे निद्रा किन खुल्छ?

राती २ देखि ३ बजेको बीचमा ब्युँतिने धेरै कारणहरू छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारण शरीरको प्राकृतिक 'सर्केडिअन रिदम' अर्थात् जैविक चक्र हो।

यो बेला शरीरले बिस्तारै भोलिपल्टको निम्ति तयारी थाल्छ। 'कोर्टिजल' नामको हर्मोनले हामीलाई ब्युँझाउन मद्दत गर्छ।

यो निदाएको बेला बढ्छ। सामान्य अवस्थामा यसको वृद्धि यति सुस्त हुन्छ कि हामीलाई थाहा हुँदैन।

तर लगातार तनाव, चिन्ता वा निद्राको गडबडी हुँदा कोर्टिजलको तह पहिलेभन्दा उच्च हुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा यो वृद्धिले अचानक 'चेतावनी'को सङ्केतको रूपमा काम गर्न सक्छ र निद्रामा खलल पुर्‍याउँछ।

महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने राति निद्रा बिग्रिनु समस्या होइन तर निद्रा टुटेपछि फेरि निदाउन नसक्नु समस्या हो।

निरन्तर सोच, कामको चिन्ता, वा 'निद्रा नलाग्ने' चिन्ता पुनः निदाउनका निम्ति बाधक हुन सक्छन्।

पनवेल अस्पतालका मनोचिकित्सक डा ऋषभ वर्मा भन्छन्, "सबै कुरा तपाईँको शरीरको आन्तरिक तालिकामा निर्भर हुन्छ। यदि तपाईँ सामान्यतया राति १० वा ११ बजे सुत्नुहुन्छ भने बिहान ३ बजेको समय तपाईँको शरीरका लागि निकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। त्यति बेलासम्म तपाईँले गहिरो निद्रा पूरा गरिसक्नु भएको हुन्छ।"

उनका अनुसार बिहान २ देखि ३ बजेको बीचमा शरीर बिस्तारै बिहानी निम्ति तयार हुन थाल्छ।

"तपाईँको शरीरको तापक्रम निकै कम भइसक्छ, र आन्तरिक प्रणालीहरू बिस्तारै पुनः सक्रिय हुन थाल्छन्। यस अवस्थामा तपाईँको निद्रा निकै नै पातलो हुन्छ, त्यसैले सानो हलचलले, जस्तै तपाईँको छेउमा कसैको हिँडाइ, सानो आवाज वा यतिसम्मकी तपाईँको दिमागमा चलिरहेको विचारहरूले पनि तपाईँलाई सजिलै ब्युँझाउन सक्छन्," उनी भन्छन्।

के यसरी उठ्नु सामान्य हो? डा वर्मा त्यसलाई सामान्य मान्छन्। उनका अनुसार निन्द्रा सम्बन्धी अध्ययनका अनुसार स्वस्थ वयस्क हरेक रात २ देखि ४ पटक उठ्छन्। र, त्यो समय केही सेकेन्ड मात्र हुन्छ र मानिस तुरुन्त निदाउँछ, त्यसैले भोलिपल्ट बिहान त्यसबारे सम्झना पनि हुँदैन।

तर जब तपाईँ पूर्ण रूपमा ब्युँझिनुहुन्छ, तपाईँको दिमाग तीव्र गतिमा दौडिरहेको हुन्छ र फेरि निदाउन असम्भवजस्तो लाग्छ, त्यो समस्या बन्छ।

निद्राको चक्र कस्तो हुन्छ?

सर्नेडिअन रिदम अर्थात् शरीरको कार्य प्रणालीलाई मस्तिष्कको एउटा भागले नियन्त्रण गर्दछ जसलाई सुप्रकयाज्माटिक न्युक्लिअस भनिन्छ, जसले दिन-रातको चक्रसँग शरीरको विभिन्न कामहरूको समन्वय मिलाउँछ।

शरीरले बिहान सबेरै उठ्ने तयारी गर्न थाल्छ। यद्यपि त्यस बेलासम्म कोर्टिजलको स्तर कम हुन्छ, उठ्नुभन्दा केही घण्टाअघि बिस्तारै बढ्न थाल्छ।

साथै, गहिरो निद्रा कम हुँदै जान्छ र आरईएम (र्‍यापिड आई मुभमेन्ट) निद्रा बढ्छ। आरईएम निद्रा तुलनात्मक रूपमा पातलो हुन्छ र त्यसबेला मस्तिष्कको गतिविधि बढी हुन्छ।

त्यसैले निद्राको उक्त चरणमा ब्युँझने सम्भावना बढी हुन्छ।

निद्राका चक्रहरू के हुन् र ब्युँतिने समयसँग तिनीहरूको के सम्बन्ध हुन्छ?

डा वर्मा भन्छन्, "हाम्रो निद्रा लहर वा चक्रमा हुन्छ र प्रत्येक चक्र करिब ९० मिनेटको हुन्छ। तर जति जति रात ढल्किँदै जान्छ, निद्राको प्रकार बदलिँदै जान्छ।"

पहिलो आधा भाग राति १० बजेदेखि बिहान २ बजेसम्म हुन्छ। यो समयमा गहिरो निद्रा लाग्नु स्वाभाविक हो।

त्यस अवधिमा तपाईँको मस्तिष्क निकै शान्त हुन्छ, जसले गर्दा ब्युँझिन निकै गाह्रो हुन्छ।

दोस्रो भाग राति २ बजेदेखि बिहान ६ बजेसम्म हुन्छ। यो हल्का निद्रा र तीव्र आरईएमको अवधि हो।

बिहान ३ बजेसम्म तपाईँ लगभग पूर्ण रूपमा तपाईँ हल्का निद्रामा रहनुहुन्छ वा सपना देख्नुहुन्छ।

सपना देख्दा मस्तिष्क निकै सक्रिय रहने भएकोले सानो अवरोधले पनि तपाईँलाई पूर्ण रूपमा ब्युँझाउन सक्छ।

हर्मोन र मस्तिष्कको भूमिका

त्यसका लागि कोर्टिजलसँगै केही अन्य हर्मोनहरू पनि जिम्मेवार हुन्छन्।

यसबारेमा हामीले मुम्बई सेन्ट्रलस्थित वकहार्ट अस्पतालका कन्सल्टेन्ट न्युरोलोजिस्ट डा प्रशान्त मखिजासँग जानकारी लिएका छौँ।

डा मखिजा भन्छन्, "निद्रा वास्तवमा धेरै हर्मोनको संयुक्त कार्यमा निर्भर गर्दछ। निद्रा हर्मोन भनिने मेलाटोनिन् राति धेरै मात्रामा उत्पादन हुन्छ र बिहान हुँदै जाँदा त्यो कम हुँदै जान्छ। मेलाटोनिन्‌ कम हुँदा त्यसले निद्राको स्थिरतालाई असर गर्न सक्छ।"

उनका अनुसार कोर्टिजल हर्मोन एड्रिनल ग्रन्थिहरूले उत्पादन गर्छन्। त्यो मान्छे बिउँझनुभन्दा केही घण्टाअघि बढ्न थाल्छ र शरीरलाई सतर्क राख्न मद्दत गर्छ।

अन्य हर्मोनको भूमिकाको बारेमा उनले भने, "एड्रेनालिन र नोराड्रेनालिन हर्मोनले चिन्ता, दीर्घकालीन तनाव, प्यानिक डिसअर्डर वा तीव्र भावनात्मक परिस्थितिमा अचानक निद्रा बिग्रन सक्छ। त्यसबाहेक हर्मोनको विकास, इन्सुलिन र प्रजननसँग सम्बन्धित हर्मोनले पनि अप्रत्यक्ष रूपमा निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्दछन्।"

बिहान ३ बजे उठेपछि दिमागमा किन धेरै विचारहरू आउँछन्?

यसका पछाडि धेरै मनोवैज्ञानिक र स्नायुसँग सम्बन्धित कारणहरू रहेको उनको भनाइ छ।

रातिको समयमा ध्यान मोड्ने काम नहुने भएकाले एक्कासि ब्युँझिएपछि मस्तिष्क अधुरा काम, आर्थिक समस्या, कामको तनाव वा व्यक्तिगत चिन्तामा बढी केन्द्रित हुन्छ।

"आरईएम निद्राको समयमा, मस्तिष्कको भावनात्मक भाग निकै सक्रिय हुन्छ, जबकि तर्क र समस्या समाधान गर्ने भागहरू तुलनात्मक रूपमा कम सक्रिय हुन्छन्। यसले चिन्ता र समस्याहरू दिउँसोभन्दा बढी गम्भीर लाग्न सक्छन्। यस्तो समस्या एन्जाइटी डिसअर्डर, डिप्रेसन, दीर्घकालीन तनाव वा बर्न आउटबाट पीडित व्यक्तिहरूमा बढी हुन्छ," डा मखिजा भन्छन्।

विशेषज्ञको सुझाव : राम्रो निन्द्राका लागि यी ४ उपाय

१. सुत्नुभन्दा १–२ घण्टा अगाडि सबै स्क्रिनबाट टाढै रहने

सुत्नुभन्दा कम्तीमा एक घण्टा अघि फोन, ट्याब्लेट र कम्प्युटर बन्द गर्नुहोस्। त्यसको सट्टा मधुरो प्रकाशमा कुनै पुस्तक पढ्नुहोस् वा सुमधुर सङ्गीत सुन्नुहोस् जसबाट तपाईँको मस्तिष्कलाई दिन समाप्त भएको सङ्केत मिलोस्।

२. खानपिनमा ध्यान दिनुहोस्

सुत्नुभन्दा ठिक अघि मादक पदार्थ सेवन नगर्नुस् र राति अबेर गरिष्ठ वा गुलियो पदार्थ नखानुस्। यदि तपाईँलाई भोक लाग्छ भने प्रोटिन र स्वस्थ फ्याटले भरिपूर्ण हल्का (जस्तै केही बदाम) खानुहोस्, यसले रगतमा चिनीको स्तर स्थिर राख्छ।

३. बीस मिनेटको नियम पालना गर्नुहोस्

यदि तपाईँको निद्रा भङ्ग भयो भने तपाईँको फोन वा घडी नहेर्नुस्। किन कि बिहानको ३:१२ वा ३:१५ बजेमा तुरुन्तै तपाईँले कति निद्रा बाँकी छ भनेर हिसाब गर्न थाल्नुहुन्छ र यसले तपाईँको तनाव बढाउँछ। करिब २० मिनेटसम्म पनि ओछ्यानमा पल्टिरहनु भएको छ भने उठेर बस्नुहोस्।

४. ओछ्यानबाट उठेर अपनाउने विधिहरू

अर्को कोठामा जानुहोस् वा मधुरो उज्यालोमा आरामदायी कुर्सीमा बस्नुहोस्।

आँखा लट्ठ नहुँदासम्म शान्ति र आनन्द दिने कुनै काम, जस्तै सरल, पट्यारलाग्दो पत्रिका पढ्ने वा केही हल्का ढङ्गले सास फेर्ने व्यायाम गर्नुहोस्, अनि ओछ्यानमा फर्कनुहोस्। त्यसले तपाईँको दिमागलाई ओछ्यान आरामसँग सुत्ने ठाउँ हो, चिन्ता लिने ठाउँ होइन भनेर सिकाउँछ।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।