பகலில் எத்தனை நிமிட குட்டித்தூக்கம் நல்லது? நீங்கள் அறிய வேண்டிய 6 முக்கிய விஷயங்கள்

குடும்பப் பொறுப்புகள், நீண்டு கொண்டே செல்லும் முடிக்கப்படாத பணிகளின் பட்டியல், திடீர் மாற்றங்களால் நீளும் பணிநேரம் ஆகியவற்றால் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது கடினமான விஷயமாக இருக்கலாம்.

மனித உடலில் ஆற்றலை 'ரீஸ்டார்ட்' செய்வதற்கான பொத்தான் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சரியான நேரத்தில் எடுக்கும் குட்டித் தூக்கம், தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைத்து சில வகையான உளவியல் செயல்திறன்களை மேம்படுத்துவதுடன் தற்காலிகப் புத்துணர்வை அளிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஆனால் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, அதன் பயன்கள், ஒருவர் எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறார் என்பதைப் பொறுத்தே அமையும். இரவில் போதுமான நேரம் தூங்குவதற்கு மாற்றாக குட்டித் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்த முடியாது.

1. பகலில் தூக்கம் வருவது ஏன்?

நாம் எவ்வளவு நேரம் தொடர்ந்து விழித்திருக்கிறோமோ, அந்த அளவுக்கு தூங்குவதற்கான உயிரியல் அழுத்தமும் நம் உடலில் அதிகரிக்கிறது. இந்தச் செயல்முறையில் தொடர்புடைய 'அடினோசின்' என்ற வேதிப்பொருள், நாம் விழித்திருக்கும்போது மூளையின் சில பகுதிகளில் அதிகரித்து, தூங்கும்போது குறைகிறது.

சுவிட்சர்லாந்தில் உள்ள பாசல் பல்கலைக் கழகத்தின் கால உயிரியல் மையத்தில் தூக்கம் மற்றும் உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் குறித்து ஆய்வு செய்யும் கிறிஸ்டியன் எஃப். ரெய்ச்சர்ட் தலைமையிலான அறிவியல் ஆய்வுக் கட்டுரை, இந்தத் தொடர்பை விளக்கியுள்ளது.

கடந்த 2022 அக்டோபரில் தூக்க ஆராய்ச்சி தொடர்பான ஆய்விதழில் வெளியான அந்த ஆய்வுக் கட்டுரையில், உடலின் தூக்கக் கட்டுப்பாட்டு அமைப்பில் அடினோசின் முக்கியப் பங்கு வகிப்பதாகக் கூறப்பட்டுள்ளது. அதே வேளையில் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரே காரணி அடினோசின் மட்டுமே இல்லை என்றும் ஆய்வாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.

இவ்வாறு சேர்ந்திருக்கும் தூக்க அழுத்தத்தில் ஒரு பகுதியை குட்டித் தூக்கம் குறைக்கலாம். இதனால்தான் பகலில் சிறிது நேரம் தூங்கிய பிறகு மக்கள் அதிக விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதாக உணரக்கூடும்.

2. பகலில் எத்தனை நிமிட குட்டித்தூக்கம் நல்லது?

ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்குள் நீண்ட நேரம் சென்றுவிடாமல், விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதற்காக மேற்கொள்ளப்படும் குறுகிய நேரத் தூக்கத்தை, அதாவது குட்டித் தூக்கத்தைக் குறிப்பிடுவதற்காகப் பொதுவாக 'பவர் நாப்' என்ற சொல் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின் கீழ் செயல்படும் தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் ரத்தத்துக்கான நிறுவனம், பெரியவர்கள் தங்கள் குட்டித் தூக்கத்தை சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குள் கட்டுப்படுத்தி வைத்துக் கொள்ள வேண்டுமென அறிவுறுத்துகிறது. குறிப்பாக, பகல் தூக்கம், இரவில் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் இந்தக் கட்டுப்பாடு அவசியம் என அதில் கூறப்பட்டுள்ளது. கடந்த 2022 மார்ச் 24ஆம் தேதி புதுப்பிக்கப்பட்ட அந்த வழிகாட்டுதலில், பகல்நேர தூக்கத்தால் விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறன் மேம்படலாம் என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

அமெரிக்க தேசிய தொழில் பாதுகாப்பு மற்றும் சுகாதார நிறுவனமும், பகல்நேர வேலை அட்டவணையைப் பின்பற்றுவோர் 20 நிமிடங்களுக்குக் குறைவாக ஒரு குட்டித் தூக்கத்தைப் போடுவதைப் பரிந்துரைக்கிறது. கடந்த 2020 மார்ச் மாதத்தில் மறுஆய்வு செய்யப்பட்ட அதன் வழிகாட்டுதல்படி, குறுகிய நேரத் தூக்கம் அடுத்த சில மணிநேரத்துக்கு விழிப்புணர்வுடன் இருக்க உதவலாம்.

"ஒருவர் தூங்குவதற்குத் தேவைப்படும் சில நிமிடங்களையும், உண்மையில் தூங்குவதற்கான சுமார் 10 முதல் 20 நிமிடங்களையும் சேர்த்து, மொத்தமாக 15 முதல் 30 நிமிடங்களை இதற்காக ஒதுக்கலாம்" என்று அதில் கூறப்பட்டுள்ளது.

3. குட்டித் தூக்கத்தால் கிடைக்கும் பயன்கள் என்ன?

குட்டித் தூக்கத்தால் முக்கியமாக விழிப்புணர்வு, மனநிலை மற்றும் குறிப்பிட்ட சில வகையான நினைவாற்றலில் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதற்கான வலுவான அறிவியல் ஆதாரங்கள் உள்ளன. ஆனால், அதனால் அனைத்து வகையான உளவியல் செயல்பாடுகளும் மேம்படும் என்று கூறிவிட முடியாது.

கடந்த 2021 செப்டம்பர் 28ஆம் தேதி சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதாரத்துக்கான சர்வதேச ஆய்விதழில் வெளியான ஓர் ஆய்வுத் தொகுப்பு, பணிபுரியும் வயதிலுள்ள 381 பேரை உள்ளடக்கிய 11 ஆய்வுகளை ஆராய்ந்தது.

பிரான்சில் உள்ள யுனிவர்சிட்டே கிளெர்மான்ட் ஆவெர்ன் பல்கலைக் கழகத்தில் தொழில்சார் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் மருத்துவத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவரும் பேராசிரியருமான ஃபிரெடெரிக் டூத்தெய்ல் இந்த ஆய்வுக்குத் தலைமை தாங்கினார்.

பகல்நேர குட்டித் தூக்கத்துக்குப் பிறகு, குறிப்பாக விழிப்புணர்வு உள்ளிட்ட உளவியல் செயல்திறன்கள் பொதுவாக மேம்பட்டதாக டூத்தெய்லும் அவருடைய சக ஆய்வாளர்களும் கண்டறிந்தனர். தூங்கி விழித்த பிறகு முதல் இரண்டு மணிநேரத்தில் இந்தப் பயன்கள் தெளிவாகக் காணப்பட்டன.

இருப்பினும், விழித்தவுடன் ஏற்படும் ஆரம்பக்கட்ட மந்தநிலையின்போது கிடைத்த முடிவுகள் மாறுபட்டிருந்தன.

சிங்கப்பூர் தேசிய பல்கலைக்கழகத்தின் தூக்கம் மற்றும் அறிவாற்றல் மையத்தில் தூக்க ஆய்வாளராகவும் மூத்த ஆராய்ச்சியாளராகவும் பணியாற்றும் டாக்டர் ரூத் லியோங் தலைமையிலான மற்றொரு விரிவான மெட்டா பகுப்பாய்வு, 54 ஆய்வுகளில் இருந்து பெறப்பட்ட 60 மாதிரிகளை ஆராய்ந்தது.

கடந்த 2022 அக்டோபரில் தூக்க மாத்திரை பகுப்பாய்வுகள் என்ற ஆய்விதழில் வெளியான அந்த ஆய்வின்படி, பிற்பகல் குட்டித் தூக்கம் பல்வேறு அறிவாற்றல் சோதனைகளில் சிறிய அளவு முதல் மிதமான அளவு வரையிலான முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது.

இதேபோல, 32 இளம் வயதினரிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஒப்பீட்டு ஆய்வில், லியோங்கும் அவருடைய சக ஆய்வாளர்களும் 10, 30 மற்றும் 60 நிமிட குட்டித் தூக்கங்களின் விளைவுகளைத் தூங்காமல் விழித்தே இருந்தவர்களின் நிலையுடன் ஒப்பிட்டனர்.

அந்த ஆய்வு, 2023 பிப்ரவரி 13ஆம் தேதி ஸ்லீப் என்ற ஆய்விதழில் வெளியானது. அதன்படி, இந்த மூன்று கால அளவிலான குட்டித் தூக்கங்களும் பங்கேற்பாளர்களின் மனநிலையை மேம்படுத்தியதுடன், அவர்கள் உணர்ந்த தூக்கக் கலக்கத்தை நான்கு மணிநேரம் வரை குறைத்ததாகக் கண்டறிந்தது.

சுமார் 30 நிமிட குட்டித் தூக்கம் மட்டுமே புதிய தகவல்களை நினைவில் பதிவு செய்யும் திறனில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தியது என்றாலும், விழிப்புணர்வு, தகவல்களைச் செயலாக்கும் வேகம் ஆகியவற்றில் ஏற்பட்ட முன்னேற்றங்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கவில்லை.

4. அதிக நேரம் தூங்குவது சிறந்ததா?

நீண்டநேர குட்டித் தூக்கத்தில், ஆழமான 'ரேபிட் ஐ மூவ்மென்ட் அல்லாத தூக்க நிலை' அல்லது 'NREM' தூக்கமும், பின்னர் 'ரேபிட் ஐ மூவ்மென்ட்' அல்லது 'REM' தூக்கமும் இடம்பெறலாம். இந்த இரண்டு தூக்க நிலைகளும் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் செயல்முறைகளில் பங்கேற்கின்றன.

ஆனால் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருந்து விழிப்பது 'ஸ்லீப் இனெர்ஷியா' எனப்படும் தூக்க மந்தநிலையை ஏற்படுத்தலாம். இது தற்காலிகமான மந்த உணர்வு, மெதுவான எதிர்வினை, குறைந்த குறுகிய கால நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன் குறைதல் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தலாம்.

சுமார் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகோ அல்லது ஏறத்தாழ 90 நிமிடத் தூக்க சுழற்சியின் முடிவுக்கு அருகிலோ விழிப்பது, இந்தப் பிரச்னையைக் குறைக்கலாம் என்று அமெரிக்க தேசிய தொழில் பாதுகாப்பு மற்றும் சுகாதார நிறுவனத்தின் வழிகாட்டுதல் தெரிவிக்கிறது. இருப்பினும், தூக்க சுழற்சிகள் ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபடும் என்பதால், 90 நிமிடங்கள் என்பது அனைவருக்கும் உறுதியாகப் பலனளிக்கக்கூடிய சூத்திரம் அல்ல.

ஏற்கெனவே போதுமான தூக்கமின்றி இருப்பவர்கள் மிக விரைவாக ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்குச் செல்லக்கூடும். இதனால் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய நேரம் தூங்கியிருந்தாலும்கூட, அவர்கள் விழித்த பிறகு மந்தநிலையை அனுபவிக்கலாம்.

வாகனம் ஓட்டுவது, இயந்திரங்களை இயக்குவது அல்லது நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது போன்ற பாதுகாப்பு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த பணிகளைச் செய்பவர்கள், குட்டித் தூக்கத்தில் இருந்து விழித்த பிறகு முழுமையான விழிப்புணர்வைப் பெறுவதற்குப் போதுமான நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

5. காபி குடிப்பதைவிட குட்டித் தூக்கம் சிறந்ததா?

அமெரிக்காவின் கலிஃபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் இர்வின் வளாகத்தில் அறிவாற்றல் அறிவியல் பேராசிரியராகப் பணியாற்றும் அறிவாற்றல் நரம்பியல் விஞ்ஞானியான பேராசிரியர் சாரா மெட்நிக் தலைமையிலான ஆய்வு, 60 முதல் 90 நிமிட தூக்கம், 200 மில்லிகிராம் கஃபைன், போலி மருந்து ஆகியவற்றின் விளைவுகளை ஒப்பிட்டது. போலி மருந்து என்பது செயலாற்றும் மருத்துவப் பொருட்கள் ஏதுமற்ற, சர்க்கரை மாத்திரை அல்லது உப்புநீர்க் கரைசல் ஊசி போன்ற செயலற்ற ஒரு பொருள் அல்லது போலியான சிகிச்சை முறையாகும்.

கடந்த 2008 மே 8ஆம் தேதி இணையத்தில் வெளியிடப்பட்டு, அதே ஆண்டு நவம்பர் 3ஆம் தேதி வெளியான பிஹேவியரல் பிரைன் ரிசர்ச் என்ற ஆய்விதழில் இடம்பெற்ற அந்த ஆய்வில், கஃபைன் அல்லது போலி மருந்தைவிட குட்டித் தூக்கம், வார்த்தைகளை நினைவுகூரும் திறனில் சிறந்த பலனை ஏற்படுத்தியதுடன், புலனுணர்வு சார்ந்த கற்றலுக்கும் உதவியதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

அந்தப் பரிசோதனையில் கஃபைன், இயக்கத் திறன் சார்ந்த கற்றலை பாதித்தது. இருப்பினும், மேற்கொள்ளப்பட்ட பணிகளின் தன்மையைப் பொறுத்து கஃபைனின் விளைவுகளும் மாறுபட்டன.

இதனால் அனைவரும் காபிக்கு பதிலாக கட்டாயம் குட்டித் தூக்கத்தை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்று பொருளல்ல. கஃபைன் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தக் கூடும். குறுகிய நேர குட்டித் தூக்கத்துக்கு முன்பாக கஃபைன் எடுத்துக் கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகளையும் சில ஆய்வுகள் பரிசோதித்துள்ளன. இருப்பினும், நாளின் பிற்பகுதியில் தாமதமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படும் கஃபைன், இரவுநேர தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். அதன் விளைவுகள் பல மணிநேரம் வரை நீடிக்கக்கூடும் என்றும் நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

6. பயனுள்ள வகையில் குட்டித் தூக்கம் போடுவது எப்படி?

அமைதியான, குளிர்ச்சியான மற்றும் இருட்டான இடத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். தொலைபேசி உள்ளிட்ட சாதனங்களை அமைதிப்படுத்திவிட்டு, அலாரம் வைத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாக, மாலை அல்லது இரவு நேரத்தைவிட, பிற்பகலின் ஆரம்ப நேரம் குட்டித் தூக்கத்துக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

"உங்களை வலுக்கட்டாயமாக தூங்கச் செய்ய முயல வேண்டாம். தூக்கம் வராவிட்டாலும்கூட, கண்களை மூடிக்கொண்டு அமைதியாகப் படுத்திருப்பது அல்லது அமர்ந்திருப்பது ஓய்வை அளிக்கக்கூடும்" என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மிக முக்கியமாக, ஒழுங்கான இரவுநேர தூக்கத்துக்குத் துணையாக மட்டுமே குட்டித் தூக்கம் இருக்க வேண்டும், அதற்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடாது. பெரியவர்கள் இரவில் ஏறத்தாழ ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டுமென்று அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது. அதோடு, போதுமான இரவுத் தூக்கத்தால் கிடைக்கும் அனைத்துப் பயன்களையும் குட்டித் தூக்கம் வழங்காது என்றும் அந்த நிறுவனம் எச்சரிக்கிறது.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு