फिट राहाण्यासाठी फक्त चालणं-धावणं पुरेसं नाही; वाढत्या वयात 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' फायद्याचं

सर्व प्रकारचे व्यायाम दीर्घायुष्य मिळवण्यासाठी फायदेशीर असतात. मात्र स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे स्नायू बळकट करण्याच्या व्यायामांमुळे तुमच्या जगण्याचा दर्जा अधिक उंचावतो. तुम्ही अधिक बळकट कसे होऊ शकता, तुमची काय कशी वाढू शकते ते या लेखातून जाणून घेऊया.

एके दिवशी मी बाजारात शॉपिंग केल्यानंतर सामान घरात नेत होते. त्यावेळेस तुम्ही जर मला पाहिलं असतं तर मी थोडंसं विचित्र वागताना दिसले असते. दोन्ही हातात पाण्याच्या दोन लिटरच्या बाटल्या घट्ट धरून मी स्क्वॉट्स (उठबशा) हा व्यायाम करायला सुरुवात केली.

मी माझ्या दैनंदिन आयुष्यात स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश करायचं ठरवलं आहे, हा त्याचाच एक भाग आहे.

मी तसं करण्यामागं एक चांगलं कारणदेखील आहे. फिट किंवा तंदुरुस्त राहण्याबद्दल विचार करायचा तर माझ्या मैत्रिणींचा गट मुख्यत: कार्डिओ प्रकारातील व्यायामावर भर देतो. आम्ही किती चाललो त्याची पावलं मोजतो, किती धावलो याचा ट्रॅक ठेवतो. वीकेंडला आम्ही सायकलिंग करतो. आमच्यातील काहीजण अधूनमधून अर्ध-मॅरेथॉन किंवा ट्रायथलॉनमध्येही भाग घेतो.

अशाप्रकारचे एरोबिक व्यायाम प्रकार तुम्हाला निरोगी ठेवू शकतात आणि दीर्घायुष्यी होण्यास मदत करू शकतात. एरोबिक व्यायाम म्हणजे चालणं, धावणं यासारखे शरीराला ऑक्सिजनची जास्त गरज लागणारे आणि हृदयाची व श्वासोच्छवासाची गती वाढवणारे व्यायाम. मात्र तज्ज्ञांचं म्हणणं आहे की स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा व्यायामात समावेश केल्यास वाढत्या वयात तुमचं जीवनमान अधिक चांगलं होऊ शकतं.

"आरोग्याचा विचार करताना ताकद हा दुर्लक्ष केला जाणारा घटक आहे," असं स्टुअर्ट फिलिप्स म्हणतात. ते कॅनडातील मॅकमास्टर विद्यापीठात स्नायू शरीरविज्ञानाचे (मसल फिजिओलॉजी) संशोधक आहेत.

ही बाब लक्षात घेऊन, रेझिस्टन्स ट्रेनिंग म्हणजे वजन उचलून स्नायू बळकट करणाऱ्या व्यायामाच्या फायद्यांविषयी आणि त्यांचा आपल्या आयुष्यात समावेश करण्याचा सर्वोत्तम मार्गाचा शोध घेते आहे.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचे सर्वात मोठे फायदे

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगला रेझिस्टन्स ट्रेनिंग असंही म्हणतात. जेव्हा तुम्ही काहीही करत नसता त्याच्या तुलनेत जेव्हा तुम्ही नुकतीच सुरुवात करता तेव्हा आरोग्याला सर्वात मोठे फायदे होतात, असं जेस गोर्झेलिट्स म्हणतात. त्या आयोवा विद्यापीठात एपिडेमियोलॉजिस्ट आहेत. "जे लोक काहीही करत नाहीत त्यांना सर्वाधिक धोका असतो...यात नवीन असणाऱ्या, नुकताच सुरुवात करणाऱ्या लोकांसाठी हा एक मोठा संदेश आहे."

सुरुवातीला तुम्ही आठवड्यातून दोन सत्र करण्याचं लक्ष्य ठेवा. प्रत्येक सत्र 20 ते 30 मिनिटांचं असावं, असं फिलिप्स म्हणतात. ते सुचवतात की पुढीलपैकी कोणताही व्यायाम एका सेटमध्ये अनेक रीपिटिशन्समध्ये करावा. असा सेट दोन ते तीनवेळा करावा.

हळूहळू तुम्हाला सवय होऊ लागेल, हे व्यायाम प्रकार नीट करता येतील तसतसं त्याचे अधिक फायदे मिळवण्यासाठी तुम्ही त्याचं प्रमाण वाढवू शकता.

स्क्वॉट्ससारख्या व्यायाम प्रकारांमध्ये तुमच्या वजनाचा वापर करून तो व्यायाम करणं खूपच सोपं वाटत असेल तर तुम्ही काही हलकी वजनं वापरू शकता.

मोठ्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करणं

रेझिस्टन्स ट्रेनिंग सुरू करण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची किंवा कोणत्याही विशेष उपकरणाची आवश्यकता असेलच असं नाही.

गोर्झेलिट्स या स्वत: एक पॉवरलिफ्टर आहेत. त्या म्हणतात की खुर्चीचा वापर करून आपण बॉडीवेट स्क्वॉट्स सहजपणे करू शकतो. नियंत्रितपणे बसण्यासाठी आणि उठण्यासाठी आपल्याला सोफा किंवा बेडची मदत होऊ शकते. तर अन्नाचे डबे किंवा पाण्याच्या बाटल्यांसारख्या घरातील वस्तूंचा वापर बायसेप कर्ल्ससठी केला जाऊ शकतो.

जे लोक व्यायामासाठी जिममध्ये जातात, त्यांना गोर्झेलिट्स संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करणाऱ्या 'बिग थ्री' म्हणजे सर्वात मोठ्या तीन हालचाली किंवा व्यायाम प्रकारांवर लक्ष केंद्रित करण्यास सुचवतात.

तसंच त्या शोल्डर प्रेस करण्याचा सल्लादेखील देतात. कारण "तुमची पाठ कधीही पुरेशी मजबूत नसते, ती मजबूत असणं महत्त्वाचं असतं." शरीराची ठेवण किंवा पवित्रा, पाठदुखी टाळण्यासाठी आणि पाठीच्या कण्याच्या स्थैर्यात सुधारणा करण्यासाठी पाठीची ताकद किंवा मजबूत पाठ असणं महत्त्वाचं असतं.

स्वत:लाच आव्हान द्या

जर तुम्ही करत असलेला व्यायाम तुम्हाला खूपच सोपा किवा हलका वाटत असेल, तर त्यात अधिक प्रतिरोध (रेझिस्टन्स), पुनरावृत्ती (रिपिटेशन) किंवा अतिरिक्त सेटचा समावेश करा. कारण जसजसी आपली ताकद वाढत जाते, तसतसं आपलं शरीर त्या आव्हानाशी जुळवून घेतं.

"यात खूप नाट्यमय किंवा मोठा बदल करण्याची आवश्यकता नसते. काही महिन्यांमध्ये केलेली छोटी छोटी वाढच खरा चमत्कार करते," असं फिलिप्स म्हणतात. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुम्ही सुरुवात करता, तेव्हा तुम्ही प्लँकच्या स्थितीत 15 सेकंदांपेक्षा कमी वेळ राहू शकाल. मात्र जसजशी तुमची ताकद, क्षमता वाढत जाईल तसतसं तुम्ही हा कालावधी हळूहळू वाढवू शकाल.

तुमची व्यायामाचं प्रमाण किंवा पातळी आव्हानात्मक वाटण्याबरोबरच ती पेलण्यासारखीदेखील असली पाहिजे, असं फिलिप्स पुढे म्हणतात.

"तुम्ही जिममधून रांगत किंवा अतिशय कष्टानं हळूहळू बाहेर पडण्याइतका इतका व्यायाम करण्याची गरज नाही. यात हळूहळू प्रगती करा," असं ते म्हणतात. एकाचवेळी खूप अधिक करण्यापेक्षा व्यायामात सातत्य राखणं महत्त्वाचं असतं. जर तुमचा व्यायाम करण्याचा उत्साह कमी झाला असेल तर व्यायामाबद्दलच्या इतर सल्ल्यांप्रमाणेच एक गोष्ट लक्षात ठेवा. ती म्हणजे काही न करण्यापेक्षा थोडासा व्यायाम करणं कधीही चांगलं.

स्नायू बळकट करणारे व्यायाम नियमितपणे केल्यामुळे तुम्ही दीर्घायुषी होण्याची शक्यता अधिक असते. अनेक अभ्यासांच्या एका मोठ्या आढाव्यानुसार, त्यामुळे तुम्हाला ह्रदय व रक्तवाहिन्यांशी संबंधित आजार, कर्करोग, मधुमेह होण्याचा आणि तुमचा अकाली मृत्यू होण्याचा धोकादेखील कमी होऊ शकतो.

असं दिसून आलं आहे की दर आठवड्याला फक्त 30-60 मिनिटं स्नायू बळकट करण्याचे व्यायाम केल्यामुळे कोणत्याही कारणामुळे मृत्यू होण्याच्या प्रमाणात 10-17 टक्क्यांची घट होते.

अलीकडच्या एका मोठ्या अभ्यासानुसार, व्यायामाचं प्रमाण वाढवल्यास आरोग्याला अधिक फायदा होतो. या अभ्यासातून आढळलं आहे की दर आठवड्याला 90 मिनिटं ते 2 तास रेझिस्टन्स ट्रेनिंग म्हणजे स्नायू बळकट करणारे व्यायाम केल्यामुळे अकाली मृत्यूचा धोका 13 टक्क्यांनी कमी होतो. तर जे लोक रेझिस्टन्स ट्रेनिंग आणि कार्डिओ व्यायाम दोन्ही करतात त्यांच्या बाबतीत हा धोका 58 टक्क्यांनी कमी होतो.

"हे सोप्या भाषेत सांगायचं तर, एरोबिक फिटनेसमुळे कदाचित तुम्हाला दीर्घायुष्य मिळण्यास मदत होते, मात्र स्नायूंची ताकद वाढवल्यामुळे तुम्हाला आयुष्य अधिक चांगल्या प्रकारे जगायला मदत होते. आदर्श स्थिती म्हणजे आपल्याला दोन्ही व्यायाम प्रकारांची आवश्यकता असते," असं फिलिप्स म्हणाले.

कोणत्याही वयात करा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

संशोधनातून असं दिसतं की आपण कोणत्याही वयात हा व्यायाम केला तरी आपल्याला त्याचा फायदा होतो.

गोर्झेलिट्स यांना आढळून आलं आहे की 70 वर्षांहून अधिक वय असणारे जे लोक नियमितपणे वेट ट्रेनिंग करत होते, त्यांना जे अजिबात व्यायाम करत नव्हते त्यांच्या तुलनेत मृत्यूचा धोका कमी होता.

"याबाबतीत विशेषकरून जसजसं आपलं वय वाढत जात तसतसं आपल्या हालचाली, कार्यक्षमता, शारीरिक क्षमता आणि स्नायूंचं प्रमाण यामध्ये आपल्याला सुधारणा दिसून येते," असं गोर्झेलिट्झ म्हणतात.

अतिरिक्त स्नायू तयार केल्यामुळे तुम्हाला उतार वयात किंवा म्हातारपणात उपयोगी ठरणारी शक्ती किंवा ताकद मिळते, असं फिलिप्स म्हणतात.

"जेव्हा आजारपण, दुखापत, शस्त्रक्रिया किंवा वय वाढणं यासारख्या गोष्टी होतात आणि त्या सहसा होतातच, तेव्हा तुमच्याकडे अधिक शक्ती, ताकद असण्याची आवश्यकता असते. मी रेझिस्टन्स ट्रेनिंगला भविष्यातील तुमच्या आरोग्यासाठीची गुंतवणूक मानतो, ज्याप्रमाणे तुम्ही भविष्यासाठी पेन्शनची तरतूद करत असता, तसंच हे आहे," असं फिलिप्स पुढे म्हणतात.

याचे मानसिक आरोग्यालाही फायदे होतात. गोर्झेलिट्स म्हणतात की जिममध्ये जाऊन व्यायाम केल्यामुळे त्यांना एकप्रकारची स्पष्टता आणि शांतता मिळते. "जिममध्ये जाऊन चांगला व्यायाम केल्यामुळे बराचसा शारीरिक ताण आणि चिंता दूर होते," असं त्या म्हणतात.

गोर्झेलिट्स आणि फिलिप्स दोघेही म्हणतात की यातील महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुम्ही सहज करू शकाल असे व्यायाम प्रकार शोधणे आणि तुमच्या दैनंदिन आयुष्यात त्याचा समावेश करू घेणं.

हा मुद्दा लक्षात घेऊन मी आधीच भरपूर कार्डिओ करत असल्यामुळे आता मी माझ्या सकाळच्या कॉफीपूर्वी किंवा मीटिंग्समधील मधल्या वेळेत प्लँक्स आणि स्क्वॅट हे व्यायाम करते. मी यात हळूहळू वाढ करण्याचं लक्ष्य ठेवलं आहे आणि मला माहित आहे की याचे मला भविष्यात याचा फायदा होईल.

मेलिसा होगेनबूम या बीबीसीच्या वरिष्ठ आरोग्य पत्रकार आहेत आणि त्या 'ब्रेडविनर्स' आणि 'द मदरहूड कॉम्प्लेक्स' या पुस्तकांच्या लेखिका आहेत. त्या इन्स्टाग्रामवर melissa_hogenboom या नावानं आहेत.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)