Je, unaamka saa nane au tisa usiku na kushindwa kulala tena?

Je, unalala fofofo usiku kucha, na kuamka ghafla saa nane au saa tisa usiku? Haijalishi jinsi unavyojaribu kulala tena, huwezi kulala?

Watu wengi wanafikiri kuwa msongo wa mawazo ndio chanzo. Wengine wanahusisha hali na sababu mbaya za kiafya. Hata hivyo, kuamka nyakati hizo kunaweza kuwa ishara ya matatizo mbalimbali.

Usingizi mzito, usingizi wa kutosha, na kutokuwa na msongo wa mawazo ni muhimu sana kwa afya zetu.

Usingizi wetu hauko katika mzunguko mmoja tu. Tunalala katika mizunguko tofauti. Iko katika mizunguko tofauti kama vile usingizi mwepesi, usingizi mzito, tahadhari au usingizi wa REM. Mzunguko huu hubadilika kila baada ya dakika 90.

Usingizi wa kina ni kawaida zaidi katika nusu ya kwanza ya usiku. Hata hivyo, wakati wa saa ya asubuhi, usingizi ni mwepesi sana, maana yake ni kwamba unaamka mara moja utakaposikia sauti yoyote.

Mwili huingia katika mzunguko mwepesi wa usingizi kati ya 2 na 3 asubuhi. Tunaamka hata kwa mambo madogo.

Walakini, wakati mwingine kukosa usingizi kunaweza kusababishwa na mafadhaiko, mabadiliko ya homoni, mtindo wa maisha, au maswala ya kiafya, na kuifanya iwe ngumu sana kulala tena.

Kwa nini hili linatokea? Wataalamu wanasema nini kuhusu hilo? Inakuwa wasiwasi lini? Hebu tujue sasa.

Kwa nini unaamka usiku wa manane?

Kuna sababu nyingi za kuamka kati ya 2 na 3 asubuhi. La muhimu zaidi kati ya haya ni mdundo asilia wa mwili wa circadian, au saa ya kibayolojia.

Wakati huu, mwili huanza polepole kujiandaa kwa siku inayofuata. Hapa ni muhimu kujua kuhusu homoni ya cortisol. Homoni hii husaidia kutuamsha.

Inaongezeka wakati wa usingizi. Pia polepole inaboresha chini ya hali ya kawaida. Lakini, hatuoni.

Walakini, ikiwa kuna mafadhaiko yanayoendelea, wasiwasi, au kukosa usingizi, viwango vya cortisol tayari vitakuwa vya juu.

Katika hali kama hizi, ongezeko hili la asili hutenda ghafla kama ishara ya 'onyo' na kutatiza usingizi.

Usumbufu wa kulala sio shida. Ni kutoweza kulala tena baada ya kuamka ndilo jambo muhimu zaidi kuzingatia.

Mawazo ya mara kwa mara, wasiwasi unaohusiana na kazi, na wasiwasi kuhusu 'kutoweza kulala' yote huingilia usingizi.

"Yote inategemea saa ya ndani ya kibaolojia ya mwili wetu. Ikiwa unalala kati ya 10 na 11 jioni, 3 asubuhi ni wakati muhimu sana kwa mwili wako. Kwa wakati huu, utakuwa umemaliza usingizi wako mzito," anasema Dk. Rishabh Verma, daktari wa akili kutoka Panvel, Maharashtra.

"Kati ya nane na saa tisa usikui, miili wetu huanza polepole kujiandaa kwa asubuhi. Joto la mwili hupungua hadi viwango vya chini kabisa. Mifumo yetu ya ndani polepole inakuwa hai tena. Wakati wa mzunguko huu, usingizi wetu unakuwa mwepesi sana. Ndiyo sababu, ikiwa mtu anayelala karibu na wewe akisogea kidogo, kutoa sauti yoyote au wazo likujie akilini mwako, unaamka mara moja," alielezea.

Je, ni kawaida kuamka hivi?

Akijibu swali hili, Dk Verma alisema, "Hili ni jambo la kawaida kabisa. Mamilioni ya miaka iliyopita, kukaa macho kwa muda mfupi usiku kulisaidia babu zetu kukaa salama kutokana na hatari. Kulingana na tafiti za sasa za usingizi, watu wenye afya nzuri huamka mara mbili hadi nne kila usiku."

Mara nyingi, wakati wa kuamka huchukua sekunde chache tu. Mara moja tunalala tena. Matokeo yake, hatukumbuki hata kilichotokea asubuhi iliyofuata.

Lakini, baada ya kuamka kikamilifu, wakati mwingine akili yako inakimbia na mawazo. Inaonekana haiwezekani kulala tena. Kisha hii inakuwa shida.

Mzunguko wa usingizi

Midundo ya circadian (saa ya kibayolojia ya mwili) inadhibitiwa na sehemu ya ubongo inayoitwa nucleus ya suprachiasmatic. Inaratibu kazi mbalimbali za mwili na mzunguko wa mchana wa usiku.

Asubuhi, mwili huandaa kuamka. Ingawa viwango vya cortisol hapo awali ni vya chini, huongezeka polepole katika masaa kabla ya kuamka.

Zaidi ya hayo, kiwango cha usingizi mzito hupungua na usingizi wa REM (harakati ya macho) huongezeka. Usingizi wa REM unahusiana na usingizi mwepesi.

Kuna shughuli nyingi za ubongo katika hili. Uwezekano wa kuamka ni mkubwa sana wakati wa mzunguko huu.

Je, mizunguko hii ya usingizi ni nini? Uhusiano wao na masaa ya kuamka ni nini?

"Usingizi wetu hutokea katika mawimbi au mizunguko. Kila mzunguko una urefu wa dakika 90. Lakini usiku unapoendelea, muundo wa usingizi hubadilika, "alielezea Dk Verma.

Sehemu ya kwanza... yaani, usingizi mzito unaotokea kati ya saa 10 jioni na saa 2 asubuhi ni jambo la kawaida.

Ubongo ni kimya sana wakati huu, na kufanya kuwa vigumu sana kuamka.

Hatua ya pili ni kutoka 2 asubuhi hadi 6 asubuhi. Wakati huu, usingizi ni mwanga sana.

Usingizi wa REM ni mkali sana. Kufikia saa 3 asubuhi unakaribia kabisa usingizi mdogo au unaota ndoto.

Ubongo unafanya kazi sana wakati wa ndoto. Hata usumbufu mdogo wakati huu unaweza kukuamsha kabisa.

Homoni na jukumu la ubongo

Pamoja na cortisol, homoni nyingine nyingi pia huwajibika kwa hili. Ili kuelewa hili, tulizungumza na Dk. Prashant Makhija, Mtaalamu Mshauri wa Neurologist, Hospitali ya Wockhardt, Mumbai ya Kati.

Alipoulizwa ni homoni gani nyingine, mbali na cortisol, zinazohusika na hili, Prashant Makhija alieleza, "Usingizi unategemea utendaji wa pamoja wa homoni nyingi. Melatonin, ambayo inaitwa homoni ya usingizi, huzalishwa zaidi usiku. Inapungua hatua kwa hatua asubuhi na mapema. Kiwango cha chini cha melatonin kinaweza kuathiri utulivu wa usingizi."

Akizungumzia jukumu la homoni nyingine, alisema, "Tezi za adrenal huzalisha homoni inayoitwa cortisol. Hizi huanza kuongezeka saa chache kabla ya kuamka. Hii husaidia mwili kukaa macho. Wakati wa wasiwasi, mkazo wa kudumu, ugonjwa wa hofu au hali nyingi za kihisia, homoni za adrenaline na noradrenalini zinaweza kuharibu usingizi ghafla."

Zaidi ya hayo, homoni ya ukuaji, insulini, au homoni za uzazi pia huathiri kwa njia isiyo ya moja kwa moja ubora wa usingizi.

Kujibu swali, "Kwa nini mawazo mengi yanafurika akili yangu baada ya kuamka saa 3 asubuhi?", Alisema kuwa kuna sababu nyingi za kisaikolojia na za neva za hili.

Kwa kuwa kuna usumbufu mdogo wakati wa usiku, baada ya kuamka ghafla, ubongo huzingatia kazi nyingi zilizobaki, matatizo ya kifedha, matatizo ya kazi, au masuala ya kibinafsi.

Mambo manne ya kuzingatia ili kulala vizuri..

1. Epuka skrini zote masaa 1-2 kabla ya kulala

Acha kutazama simu, kompyuta yako walau saa moja kabla ya kulala. Badala yake, soma kitabu katika mwanga hafifu au usikilize muziki wa kutuliza kuashiria ubongo wako kuwa siku imeisha.

2. Kuwa makini na chakula

Epuka kunywa pombe kabla ya kulala. Epuka kula vyakula vizito au vya sukari usiku sana. Ikiwa unahisi njaa, kula chakula chepesi (kama vile lozi) ambacho kina protini nyingi na mafuta yenye afya. Hizi zitasaidia kudhibiti viwango vya sukari yako ya damu.

3. Fuata sheria ya dakika 20

Unapoamka, usiangalie simu yako au kutazama. Ikiwa ni 3:12 au 3:15 asubuhi, unahesabu ni kiasi gani cha usingizi unaweza kupata, ambayo inaweza kuongeza shinikizo.

Ikiwa umelala kwa muda wa dakika 20, toka kitandani na ukae.

4. Toka kitandani na ufanye mambo haya

Nenda kwenye chumba kingine au ukae kwenye kiti cha starehe kwenye mwanga hafifu.

Ikiwa macho yako ni mazito sana, fanya kitu kitakacho kutuliza, kama vile kusoma gazeti au kufanya mazoezi mepesi. Baada ya kufanya hivyo, usirudi kulala.

Hii itafundisha akili yako kwamba kitanda unacholala ni kwa ajili ya faraja, si kwa wasiwasi.