ඔබ මේ දකින්නේ අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිත කරන මෙම වෙබ් අඩවියේ පෙළ පමණක් කියවිය හැකි අනුවාදයකි. රූප සහ වීඩියෝ අන්තර්ගත අපගේ මුලික වෙබ් අඩවිය මෙතැනින් නරඹන්න.
අවම ඩේටා ප්රමාණයක් භාවිතා කරන මෙම වෙබ් පිටු පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
ඔබත් පාන්දර 3ට නින්දෙන් ඇහැරෙන කෙනෙක් ද? ඒ ගැන වද විය යුතු ද?
- Author, ඕංකාර් කරම්බෙල්කාර්
- Role, බීබීසී මරාති සේවය
- Published
- කියවීමේ කාලය: මිනිත්තු 7
ඔබ කවදා හෝ මධ්යම රාත්රියේ හදිසියේ ම අවදි වී, නැවත නින්දට යාමට අපහසුතාවකින් පසු වී තිබේ ද?
අලුයම 2ට හෝ 3ට මෙලෙස අවදිවීමට හේතු ලෙස මානසික ආතතිය, හෝමෝන වෙනස්කම්, ආධ්යාත්මික හේතු හෝ බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලු වැනි කරුණු රැසක් අන්තර්ජාලයේ දක්වා ඇත.
මෙය ප්රකට මාතෘකාවක් වුව ද, මධ්යම රාත්රියේදී මෙලෙස නින්දෙන් අවදිවීම අසාමාන්ය නොවන බව නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයෝ පවසති.
"අපට අවශ්ය වන්නේ අඛණ්ඩ නින්දක් බව අපට උගන්වා තිබුණත්, නින්ද පිළිබඳ වෛද්ය විද්යාවේදී අප දන්නා කරුණක් තමයි රාත්රිය අතරතුර අවදි වීම ඉතා සාමාන්ය දෙයක් කියන එක," එක්සත් රාජධානියේ 'ස්ලීපිහෙඩ්' (Sleepyhead) සායනයේ අධ්යක්ෂිකා මෙන් ම නින්ද පිළිබඳ ශාරීරික විද්යාඥවරියක වන ස්ටෙෆනි රොමිෂෙෆ්ස්කි පවසයි.
නින්ද යනු විනාඩි 90ක පමණ කාලයකින් නැවත නැවතත් සිදු වන චක්රයක් වන අතර, එය සැහැල්ලු නින්දේ සිට තද නින්ද දක්වා විහිද යයි. සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකු මෙවැනි නින්දේ චක්ර කිහිපයක් අතරතුර රාත්රියකට දෙවතාවක් හෝ සිව්වතාවක් අවදි වන බව නින්ද පිළිබඳ පර්යේෂකයෝ පවසති.
බොහෝ විට මෙම අවදිවීම් පවතින්නේ තත්පර කිහිපයක් පමණක් වන අතර බොහෝ දෙනෙකුට තමන් අවදියෙන් සිටි බව මතකයේ නොරැඳෙයි.
රාත්රියේ මුල් භාගයේදී තද නින්දක් පවතින නමුත් පාන්දර වීමේදී නින්ද ලෙහෙසියෙන් ම ඇහැරෙනසුලු වේ. එම නිසා කුඩා ශබ්දයකින් හෝ බාධාවකින් වුවත් ඔබ අවදි විය හැකිය.
මෙයින් අදහස් වන්නේ, බොහෝ දෙනෙකු අලුයම් කාලයේ නින්දෙන් ඇහැරෙන්නේ ඒ කාලය තුළ ඔවුන් සැහැල්ලු නින්දක පසුවන නිසා ය.
"ඔබ සාමාන්යයෙන් රාත්රී 10ට හෝ 11ට පමණ නින්දට යනවා නම්, අලුයම 2ත් 3ත් අතර කාලය ඔබේ ශරීරයට විශේෂිත අවස්ථාවක් වෙනවා. ඒ වෙලාවට ඔබේ තද නින්දෙන් වැඩි කොටසක් සම්පූර්ණවෙලා," ඉන්දියාවේ මුම්බායිහි RV මනෝ චිකිත්සක සායනයේ මනෝ වෛද්ය රිෂාබ් වර්මා පවසයි.
විශේෂඥයන් පවසන පරිදි ගැටලුව ආරම්භ වන්නේ පුද්ගලයෙකු සම්පූර්ණයෙන් ම අවදි වී, නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වේ යැයි සිතමින් මොළයේ සිතුවිලි ක්රියාත්මක වීමට පටන් ගන්නා විටදී ය.
ඇතැම් පුද්ගලයින්ට නැවත නින්දට යාමට නොහැකි වන්නේ ඇයි?
රාත්රියේ අවසාන කොටසේදී, ශරීරය ඊළඟ දිනය සඳහා ක්රමයෙන් සූදානම් වීමට පටන් ගනී. මෙම කාලය තුළ, අවදියෙන් සිටීමට උපකාරී වන කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම ක්රමයෙන් ඉහළ යාමට පටන් ගනී.
සාමාන්ය තත්ත්වයන් යටතේ මෙය නිරීක්ෂණය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මොළය අවදිවීම යන්න බියක් හෝ කණස්සල්ලක් සමග සම්බන්ධ කර ගැනීමට පටන් ගත් විට, එය කෝටිසෝල් හෝමෝනය ක්ෂණිකව ඉහළ නංවන අතර නැවත නින්දට යාම වඩාත් දුෂ්කර කරයි.
"ඔබට නින්දෙන් ඇහැරුණු බව මතක් වූ සැණින් අලුත් ක්රියාවලියක් ආරම්භ වනවා. එනම්, අවදි වීම කියන්නේ නරක දෙයක් ලෙස ඔබට සිතෙන්නට පටන් ගන්නවා. ඊට පස්සේ ආයිමත් නින්දට යාමට ඔබ උත්සහ කරනවා," රොමිෂෙෆ්ස්කි පවසයි.
"ඔබ නින්දට වැටීමට වැඩි ආයාසයක් යොදන තරමට සහ ඒ සඳහා වැඩි අවධානයක් ලබා දෙන තරමට, නින්ද ඔබෙන් ඈත්වීමට ඇති අවස්ථාව වැඩියි," ඇය තවදුරටත් සඳහන් කරයි.
කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු නිරන්තර මානසික පීඩනයෙන් සහ කාංසාවෙන් පෙළෙන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම දැනටමත් පැවතිය හැක්කේ ඉහළ අගයක ය. එවැනි සිදුවීම්වලදී ස්වාභාවිකව ඉහළ යාමක් පවා සංඥාවක් ලෙස බලපාමින් නින්දට බාධා පමුණුවයි.
එමෙන් ම, පාන්දර කාලයේදී බොහෝ දෙනෙකුට තේරුමක් නැති සිතුවිලි ඇති වීම ද මෙම තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරවීමට හේතු වේ.
විශේෂඥයින් පවසන්නේ, සැහැල්ලු නින්ද පවතින චක්රය තුළදී මොළයේ ආවේගයන් පාලනය වන කොටස් වඩාත් සක්රීය වන අතර, තර්කානුකූලව සිතන සහ ගැටලු විසඳන උසස් මට්ටමේ ප්රදේශ සාපේක්ෂව අඩු සක්රීයතාවක් පෙන්වන බවයි.
"විශේෂයෙන් ම කුඩා දරුවන් සිටින දෙමාපියන්ට නින්ද අහිමි වන විට 'මැදියම් රැයේ සිට උදෑසන හය දක්වා කාලය තුළ දෙදෙනාගෙන් කාගේවත් කතාවලට සවන් දෙන්න එපා, මොකද ඒ වෙලාවට කියවෙන දේවල් හරි ම අමුතුයි' යනුවෙන් පවසන්නේ ඒ නිසයි," රොමිෂෙෆ්ස්කි පවසයි.
නින්දේදී හුස්ම සිරවීම, පාදවල ඇති වන වේදනාව සහ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ආබාධ වැනි සෞඛ්ය ගැටලු නිසා ද නැවත නින්දට යාම අපහසු විය හැකිය.
අපගේ දෛනික ජීවන පුරුදු ද මෙම තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරවිය හැකිය. රාත්රියට බර ආහාර ගැනීම හෝ දවසේ පසු භාගයේදී සීනි සහ කැෆීන් අධික ලෙස භාවිත කිරීම ශරීරයේ නින්ද පිළිබඳ සංඥාවලට බාධා ඇති කරයි.
මත්පැන් පානය විශේෂයෙන් ම බලපාන ගැටලුවකි.
"මත්පැන් පානය කිරීම නිසා ඔබට ඉක්මනින් නින්ද යා හැකි වුවත්, ඉදිරි පැය තුන හෝ හතර ඇතුළත අක්මාව මගින් එය ජීර්ණය කරන විට එය ශරීරය උත්තේජනය කරන දෙයක් ලෙස ක්රියා කිරීමට පටන් ගන්නවා. මේ හේතුවෙන්, විශේෂයෙන් ම උදෑසන කාලයේදී ඔබට තද නින්දක් නොමැතිව සැහැල්ලුවෙන් නිදාගන්නා අවස්ථාවලදී, ඔබේ නින්ද අතරමගදී කැඩෙනවා," යැයි ඉන්දියාවේ මුම්බායිහි වොක්හාර්ඩ් රෝහලේ ස්නායු රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්ය ප්රශාන්ත් මකීජා පවසයි.
කාන්තාවන්ට වැඩි වශයෙන් නින්දට බාධා ඇති වන්නේ ඇයි?
පර්යේෂණවලින් යෝජනා කෙරෙන්නේ, පිරිමින්ට සාපේක්ෂව කාන්තාවන් රාත්රී කාලයේදී වැඩි වාර ගණනකදී අවදි වන අතර, එම නිසා ඔවුන් නින්දට බාධා ඇති වීමේ වැඩි අවදානමට ලක් විය හැකි බවයි.
කාන්තාවන් පිරිමින්ට වඩා මදක් වැඩි වේලාවක් තද නින්දේ පසුවන නමුත්, ඔවුන්ට නින්ද ආශ්රිත ආබාධ (නින්ද නොයාම වැනි ගැටලු) ඇති වීමේ ප්රවණතාව වැඩි බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
ඔසප් වීම, ගැබ් ගැනීම සහ ආර්තවහරණයට සම්බන්ධ හෝමෝන වෙනස්වීම් ඇතැම් හේතු වේ.
කෙසේ වෙතත්, වැඩි අවධානයක් යොමු නොවන සමාජයීය බලපෑම් ද කාන්තාවන්ගේ නින්දට බාධා කිරීමට හේතු විය හැකි බව රොමිෂෙෆ්ස්කි පවසයි.
"දැන් කාන්තාවන් තම පවුල් වෙනුවෙන් මුදල් උපයනවා. දරුවන් ඇති දැඩි කිරීමේ සහ රැකබලා ගැනීමේ කටයුතුවලින් වැඩි කොටසක් තවමත් ඔවුන් විසින්මයි සිදු කරන්නේ. ඔවුන් තවමත් මේ වගේ නොපෙනෙන විශාල බරක් තනිව ම දරා ගැනීමට උත්සහ කරනවා."
රැකියාවේ සහ පවුලේ වැඩකටයුතුවල නිරත වන කාන්තාවන්ට විවේකීව සිටීමට සහ තමන් පිළිබඳ සොයා බැලීමට හිමිවන එක ම අවස්ථාව රාත්රී කාලය නිසා බොහෝ කාන්තාවන් නිදාගැනීම පමා කරන බව ද ඇය සඳහන් කරයි.
"නින්ද පිළිබඳ වෛද්ය විද්යාවේ සායනික වෛද්යවරියක් ලෙස මට තිබෙන ගැටලුව තමයි කාන්තාවන්ට මා ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටින දේ කිරීමට කාලය නොමැති එක," ඇය තවදුරටත් පවසයි.
නැවත නින්ද ලබා ගන්නේ කෙසේ ද?
විශේෂඥයන් පවසන්නේ, අපගේ ඉලක්කය විය යුත්තේ නින්දෙන් අවදි වීම සම්පූර්ණයෙන් ම නැවැත්වීම නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු ශක්තිමත් කර ගැනීම බවයි. එමගින්, රාත්රියේදී අවදි වන වාර ගණන මතකයේ නොරැඳෙන තරම් වන අතර, නැවතත් ඉතා පහසුවෙන් සහ ස්වාභාවිකව ම නින්දට වැටීමට මග පෑදෙයි.
නින්දට යාමට පෙර වන සූදානමකට වඩා, වඩාත් ම සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ පුරුදු ආරම්භ වන්නේ උදෑසන කාලයේදී බව ඔවුහු පවසති.
සෑම දිනක ම එක ම වේලාවකට අවදි වීම, අවදි වූ වහා ම දීප්තිමත් එළියට නිරාවරණය වීම සහ ශරීරය චලනය කිරීම යන කරුණු මගින් ශරීරයේ අභ්යන්තර ජෛව ඔරලෝසුව ශක්තිමත් වන අතර, රාත්රී කාලයේදී තද නින්දක් සඳහා එය උපකාරී වේ.
එමෙන් ම ඔබට වෙහෙසක් සහ නිදිමත ඇතිවිට පමණක් නින්දට යන ලෙස උපදෙස් ලබා දෙයි.
"ඔබට නින්ද නොයන වෙලාවක, බලහත්කාරයෙන් නින්දට යා යුතු යැයි තීරණය කර ඇඳට ගිය විට, ඔබේ මොළය සන්සුන් වෙයි කියා ඔබ බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්. නමුත් සිදුවන්නේ ඒකේ සම්පූර්ණ අනෙක් පැත්ත. ඔබට නින්ද නොයන නිසාත්, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට තිබූ වෙනත් දේවල් (බාහිර උත්තේජන) දැන් නැති නිසාත්, ඔබේ මොළය තවත් වේගයෙන් ක්රියාත්මක වෙන්න (විවිධ සිතුවිලි ඇතිවීමට) පටන් ගන්නවා," යැයි රොමිෂෙව්ෆ්ස්කි (Romiszewski) පවසයි.
ඔබට නින්දෙන් ඇහැරුණු විට, වේලාව බැලීමෙන් හෝ දුරකතනය අතට ගැනීමෙන් වළකින්න. මන්දයත්, තව කොපමණ වේලාවක් නිදාගැනීමට ඉතිරිව ඇතිදැයි සිතා කලබල වීමෙන් කාංසාව වැඩි වීමට එය හේතු වේ.
ඔබ ඇඳට වී විනාඩි 20ක් තිස්සේ අවදියෙන් සිටියේ නම්, වෙනත් කාමරයකට ගොස් අඳුරු හෝ අඩු ආලෝකයක් ඇති පරිසරයක යම් ක්රියාවක නිරත වීම උපකාරයක් වීමට ඉඩ තිබේ. ඔබට නැවතත් නිදි බර ගතියක් දැනුනොත් පමණක් නැවත යා යුතු ය.
මැදියම් රැයේදී අවදි වීම නිතර සිදු වන්නේ නම්, එලෙස වැඩි වේලාවක් සිටී නම් හෝ එමගින් ඔබේ මනෝභාවයට, රැකියාවට හෝ දෛනික ජීවිතයට බලපෑම් ඇති කිරීම ආරම්භ වන්නේ නම් වෘත්තීය වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇත.
කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන්ට තමන්ගේ පුරුදු තුළ කළ හැකි විශාල වෙනස වන්නේ නින්ද සෑම විට ම පරිපූර්ණ විය යුතුයි කියා බලාපොරොත්තු වීම නැවැත්වීම ය. ඒ වෙනුවට, අප කළ යුත්තේ ශරීරයේ ස්වාභාවික වෙනස්වීම්වලට අනුව නින්ද හැඩගැසීමට ඉඩ හැරීම බව විශේෂඥයෝ උපදෙස් දෙති.
"අප අපගේ නින්ද උපරිම මට්ටමෙන් පරිපූර්ණ කර ගැනීමට උත්සහ කිරීම මගින්, ඇත්ත වශයෙන් ම සිදුවන්නේ අප අසනීප වූ විට, ඔරලෝසු වේලාවන් වෙනස් වූ විට, ගර්භණී සමයේදී, ආර්තවහරණයේදී හෝ ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්වීම් සිදුවන විට, ශරීරයට අවශ්ය පරිදි නින්ද හැඩගැසීමට ඇති ස්වාභාවික හැකියාව අප විසින් ම අහිමි කර දැමීමයි," යැයි රොමිෂෙෆ්ස්කි පවසයි.
"අපි ඒ ගැන කොතරම් බිය වී සිටිනවා ද කියනවා නම් අපි එය රංගනයක් බවට පත් කිරීමට උත්සහ කරමින් ඉන්නවා."