Како се пробудити без будилника

За многе од нас, ослањање на будилник за устајање ујутро је свакодневни део живота.

Некад је школска рутина по шаблону могла да изгради поуздан унутрашњи будилник.

Можемо да постанемо све зависнији од звука сата или наших телефона ујутро како наше обавезе постану разноврсније касније у животу.

Навикавање нашег тела на буђење у право време ујутро само од себе може да буде корисно по наше здравље: од смањења јутарње омамљености до поправљања расположења.

Ово су лака подешавања која можете да примените у време одласка на спавање и олакшате себи буђење.

Проналажење вашег ритма

Довољно сна је суштински важно за функционисање нашег тела и ума, а одрасли би генерално требало да се труде да одспавају седам до девет сати дневно - све испод шест сати повећава ризик од преране смрти за 20 одсто.

Али не постоји магични број који одговара свима.

„Осам сати је некаква средња вредност, али неким људима је довољно и седам, док је другима неопходно девет“, каже Ети Бен Симон, доценткиња из Центра за мождано здравље, са Тексашког универзитета у Даласу.

Увек ће бити неке врсте биолошке променљивости, засноване на вашем дневном ритму, каже она.

Недељу дана летовања или одмарања, кад не морате да навијате аларм, савршена је прилика да експериментишете око времена за буђење, кажу стручњаци.

Важно је не само да имате довољно сна, већ и да се држите сталног распореда, указују.

„Постарајте се да одлазите на спавање у слично време и добијете осам сати који су вам потребни“, каже Хелен Барџис, кодиректорка лабораторије за истраживање сна и дневног ритма на америчком Универзитету у Мичигену.

„Та редовна рутина почеће да се одржава на вас и ваше тело ће често почињати да се опушта док се навикава на ту рутину“, додаје она.

Светло и опуштање

Светло игра велику улогу у усклађивању вашег унутрашњег сата са распоредом спавања.

Идеално, они раде у тандему, тако да сте „уморни ноћу а будни током дана“, каже Сајмон.

Природно светло активира хормоне који сигнализирају сан и будност.

„Светло је убедљиво највећи регулатор дневног сата“, каже Ана Џојс, лиценцирана психолошкиња, стручњакиња за сан и истраживачица са Универзитета Риџентс у Лондону.

„Оно говори мелатонину да се искључи и да је време да се буде будан.“

Студије су показале и да јарко јутарње светло може да има значајни антидепресивни ефекат пружајући здраву дозу серотонина.

Коришћење завеса за замрачивање па чак и маски за очи ноћу је добро место за почетак.

Моментално отварање завеса да би се пустило јутарње светло активира налет кортизола, хормона који нам омогућује да будемо будни и спремни за деловање.

„То говори вашем сату: 'У реду, сада започињем дан'“, каже Сајмон.

Џојс истиче и важност утврђивања „предвидљиве рутине за опуштање“, у оквиру од отприлике два сата кад желите да спавате.

Шта ће тачно ту функционисати зависиће од личности - може да подразумева вечерњу негу коже, прање зуба и облачење удобне пиџаме.

Пригушивање светла је кључно, јер сигнализира вашем телу да производи мелатонин, припремајући вас за спавање.

Важно је да обратите пажњу и температуру тела.

Унутрашња телесна температура ноћу опада зато што трошимо мање енергије и тело преосталу енергију избацује кроз шаке и стопала преко вазодилатације (ширења крвних судова).

Зато је теже заспати или очувати сан кад је напољу вруће.

Ако прегревање омета ваш сан, наместите термостат да да опада раније него обично и размислите да обучете мање одеће или користите тање покриваче.

Погледајте како мелатонин, 'хормон мрака' регулише спавање

Препреке сну

За многе од нас, највеће препреке сну су наши паметни телефони.

Уређаји са плавим екранима могли би да буду делимично криви: они су на сличној таласној дужни као дневно светло, што ноћу шаље збуњујуће сигнале мозгу.

Утицајнији аспект паметних телефона, међутим, јесте допаминско листање, што ће рећи прелиставање главних страница друштвених мрежа из навике како бисмо јурили мале ударе доброг осећања.

Алгоритми на овим платформама прављени су тако да нас одржавају ангажованим, па не изненађује што је скорашња анализа показала да претерано 'листање' на телефону кочи сан.

Ова претерана зависност од технологије посебно је утицајна код адолесцената, чији је мозак још у развоју, а телу је потребно више сна него било којој другој групацији.

Претерана употреба паметних телефона директно је повезана са лошим сном, показала је анализа из 2025. године.

У истраживању је учествовало 45.000 норвешких студената.

„Пронашли смо снажну везу између ових поремећаја менталног здравља и ометања сна код млађих, а видимо и да ако имате било какву склоност или било какав ризик за поремећаје менталног здравља, губитак сна може да вас гурне преко ивице“, каже Сајмон.

„Њима је потребно најмање девет сати сна, а око 70 одсто њих не добија чак ни седам.“

Да бисте премостили ову препреку, можете да користите уређај за физичко блокирање апликација који спречава да им приступите пред спавање.

Можете и да пребаците ваш телефон у режим сивих тонова како би слике изгледале досадније и мање вредне пажње.

Метаболизам такође утиче на ваш дневни ритам.

Ограничавање уноса кофеина, храњење у сталним терминима и завршавање вечере најмање три сата пре спавања могу да помогну.

Барџис предлаже и да се алкохол избегава колико год је могуће.

„Он ће вам заправо помоћи да заспите мало брже, али ће да омета сан касније“, будући да потискује РЕМ сан", додаје.

Померање распореда

Уз све са чим вас живот напада, од звона на вратима преко рођендана до стреса, доследан, истински опуштајући сан уме да буде недостижан луксуз.

Уврштавање било које од ових навика у свакодневну рутину може да помогне да пронађете више одмора током ноћи и лакше се пробудите ујутро.

Међутим, то уме да буде спор процес и стрпљење је кључно, каже Барџис.

„Дневни ритам се тешко мења.

„Саветовала бих да започнете са полусатним променама у терминима вашег одласка на спавање и буђења, пола сата раније сваког дана све док не стигнете до жељеног ритма, а онда покушајте да га задржите“, предлаже она.

Ако је ритам спавања неусклађен, а имате мало простора да покушате промену, будите благи према себи - можда ће захтевати мало испробавања и грешака пре него што пронађете јединствени ритам.

„Кључна ствар у вези са сном је да није дугме за укључивање и искључивање“, каже Барџис.

„То баш и не функционише тако", додаје.

ББЦ на српском је од сада и на ТикТоку, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на bbcnasrpskom@bbc.co.uk