څنګه خپل هډوکي کلک وساتئ؟ هغه خواړه چې ورته ګټه رسوي

د ډېرو خلکو له انګېرونو هاخوا، زموږ هډوکي د عمر لومړیو کې لا کمېدل پیلوي خو په ځانګړو مغذي توکو بډایه خوراکي رژیم ته پاملرنه کولای شي د انسان د هډوکو د پیاوړتیا په ساتنه کې مرسته وکړي.

د شیدو څښل د هغو لومړنیو روغتیايي سپارښتنو له کتاره دي چې ډېر خلک یې اوري. ډېرو ته د ماشومتوب په کلونو کې د تفریح پر مهال د شیدو څښلو ویل کېدل، او دا باور و چې کلسیم د کلکو او سالمو هډوکو په جوړولو کې ونډه لري.

که څه هم دې سپارښتنې چې پر لبنیاتو تمرکز کوئ، له ماشومتوبه زموږ په ذهنونو کې ځای نیولی دی، خو هغه څه چې اوس مهال ورته هغسې پاملرنه نه کېږي، په لوړو عمرونو کې د هډوکو د کمزورۍ (اوستیوپوروز) ناروغۍ د خپرېدو کچه ده. په ځوانۍ کې د هډوکو د ساتنې نه پاملرنه په راتلونکي کې د هډوکو د ماتېدو او ورستېدو شونتیا زیاتوي.

خو له ښه مرغه، په بېلابېلو عمرونو کې د مخنیوي یو لړ تدابیرونه نیول کېدای شي. د مناسبو مغذي توکو بډایه رژیم وپالئ، د بدني فعالیت ساتل د هډوکو روغتیا پیاوړې کوي نو دا یوازې په ډېرو شیدو څښلو پورې محدوده نه ده.

د هډوکو روغتیا د هغو د ضعیفېدو د نښو له ښکاره کېدو څو لسیزې وړاندې جوړه شوې وي. هغه سکلټ او ډانچه چې موږ یې په پاخه عمر کې لرو، په هغو هډوکیزو زېرمو پورې اړه لري چې موږ یې د ماشومتوب او د ځوانۍ په لومړیو کلونو کې جوړوو. دا هغه دوره ده چې هډوکي په کې ډېر پیاوړي کېږي چې د ځوانۍ په لومړیو کې خپل لوړ تراکم ته ورسېږي، د بریتانیا په ساوتمپټون پوهنتون کې د عضلاتي او سکلټي اډانې د نړیوالې روغتیا د استادې (کېټ وارډ) په وینا له هغې وروسته د عمر په ډېرېدو سره د هډوکو پنډوالی په تدریجي ډول کمېږي. په ټوله نړۍ کې شاوخوا ۵۰۰ میلیونه کسان د هډوکو په کمزورۍ (اوستیوپوروز) اخته دي، چې دا یو داسې حالت دی چې هډوکي کمزوری، نرۍ او د زور پر وړاندې حساسوي.

د بریتانیا د هډوکو د کمزورۍ د ملي ټولنې استازې جولي تومپسون وایي چې د هډوکو کمزوري او د هډوکو د پنډوالي کمېدل تر ډېره پټې ناروغۍ دي چې هېڅ نښې یې نه ښکاري تر هغه چې داسې ماتېدل رامنځته شي چې د زیان ګالونکي د ژوند لاره بدل کړي.

دا حالت په ځانګړي ډول د ورون د ماتېدو په پېښو کې څرګندېږي، چې په ټوله نړۍ کې له ۵۵ کلونو د لوړ عمر کسانو په منځ کې هر کال له لسو میلیونو ډېرې پېښې لري، او دا ماتېدا کېدلای شي ناوړه پایلې ولري، ځکه چې دا د ځینو ستونزو لکه د سینه بغل یا زړه درېدا کېدای شي.

په ټولیز ډول، شاوخوا ۳۰ سلنه هغه ناروغان چې عمرونه یې له شپېتو کلونو پورته وي، د ورون تر ماتېدو وروسته په یوه کال کې دننه مري، چې نور عوامل لکه د عمر ډېرېدل او پخواني ناروغه حالتونه هم په دې کې ونډه لرلای شي.

ښځې د عمر په ډېرېدو سره، په ځانګړي ډول د میاشتني عادت د درېدو (مینوپاز) پر مهال، د هډوکو د تراکم او پیاوړې کېدوحالت بایلي. په ښځو کې د دې ناروغۍ کچه لوړه ده، خو ، نارینه هم له دې ناروغۍ بېخي په څنډه نه دي.

د ټافتس پوهنتون د درملو استاده او د هډوکو او عضلاتو د دندو متخصصه بېس داوسون هیوټز وایي: "د هډوکو کمزوري په تاریخي توګه د یوې داسې ناروغۍ په توګه لیدل کېده چې ښځې پرې اخته کېږي، ځکه چې ډېر نارینه په شپږمه لسیزه کې د زړه د ناروغیو له امله مړه کېدل؛ خو نن ورځ دوی اوږد عمر کوي چې د دوی په منځ کې د هډوکو د کمزورۍ د څرګندېدو زمینه برابروي."

پوښتنه دا ده: د هډوکو د پیاوړتیا د ساتلو لپاره کوم خواړه باید وخوړل شي؟

شیدې، پنیر او ماستې

کلسیم، ویټامین «D» او پروټین د هډوکو د روغتیا لپاره بنسټي خواړه دي. نور غذايي توکي لکه ویټامین «K»، مګنیزیم، زینک او فاسفورس د هډوکو او عضلاتو د روغتیا په ساتلو کې مهم رول لوبوي.

دا روښانه ده چې د شیدو تولیدات د کلسیم یوه بډایه سرچینه ده؛ ځکه چې د ۲۰۰ ملي لیترو په اندازه د شیدو یو ګیلاس شاوخوا ۲۶۰ ملي ګرامه کلسیم لري.

څېړونکو د پاملرنې په مرکزونو کې د مېشتو ۷۱۹۵ تنو عمر خوړلو کسانو جاج اخیستی چې د شیدو تولیداتو او پروتیین د زیات مصرف اغېزې پرې وڅیړي. په پایله کې دا څرګنده شوه چې د دوو کلونو په موده کې د شیدو تولیدات تر ټولو زیات مصرفونکو په ډله کې د پرځېدو خطر ۱۱ سلنه راکم شو، او همدارنګه د لګن د ماتېدو خطر ۴۶ سلنه راټیټ شو.

هغسې چې طبي لارښونې د کلسیم او پروتیین په څېر د عناصرو د خوړلو د زیاتیدو لامل شوې، نو څیړونکو اټکل وکړ چې دا محافظتي اغیزه به ښايي د دې دواړو عناصرو ترمنځ د ګډ تعامل له امله وي.

د وړاندیز شوې کچې په اړه، سپارښتنې له یوه هېواده بل هغه ته توپیر لري؛ په بریتانیا کې لویانو ته سپارښتنه کېږي چې هره ورځ شاوخوا ۷۰۰ ملي ګرامه کلسیم وخوري، په داسې حال کې چې د هغو کسانو لپاره چې د هډوکو د خرابیدو یا نري کېدو (اوسټیوپوروسس) له خطر سره مخ دي، دا اندازه هره ورځ تر زر ملي ګرامه پورته کېږي. د میاشتني عادت (حیض) له بندیدو وروسته ښځې باید هره ورځ ۱۲۰۰ ملي ګرامه وخوري.

په متحده ایالاتو کې، روغتیايي لارښوونې سپارښتنه کوي چې لویان دې د عمر او جنسیت له مخې هره ورځ د زر او ۱۲۰۰ ملي ګرامو ترمنځ کلسیم وخوري.

سویا

د کیټ وارډ په وینا، د شیدو نه پرته نورې ډیرې غذايي سرچینې هم شته چې بدن ته د کلسیم په رسولو کې مرسته کوي، چې تر ټولو مهم یې د سویا خواړه دي، لکه توفو او لوبیا، ځکه چې د توفو په هرو ۱۰۰ ګرامو کې شاوخوا ۲۰۰ ملی ګرامه کلسیم شته دی.

علمي شواهد ښيي چې د سویا خواړه ښايي د هډوکو ماتیدو د خطر په کمولو کې مرسته وکړي ځکه چې سویا یو ډول طبیعي نباتي مرکبات لري چې د ایسټروجن هورمون سره ورته والی لري، او د ایسوفلاوون په نوم پېژندل کېږي.

څېړنو هم ښودلې، هغه ښځې چې د میاشتني عادت له بندېدو وروسته د سویا لرونکي (سپلمنټونه) ډېر کاروي، هډوکي یې په ښه ډول پنډ وي.

یوه ارزونه چې د میاشتني عادت له بندېدو وروسته یې له زرو زیاتې ښځې په کې وې، څرګنده کړه هغو کسانو چې له سویا ترلاسه شوي ایسوفلاوون توکي خوړلې وو، د ملا تیر، لګن او لاس د هډوکو په معدني پنډوالي کې یې لږ بدلون لیدلی و.

همدارنګه، هغو ښځو چې لږ تر لږه د یو کال لپاره یې په لوړو دوزونو سره ضمیمې خوړلې وې، د پام وړ ګټې ترلاسه کړې، خو د غذايي ضمیمو په پرتله د سویا خوړو د ګټو د پوهېدو لپاره لا نورو څېړنو ته اړتیا ده.

د سویا بله سرچینه «تمپه» ده، چې د سویا د لوبیا د خمیر کولو له لارې ترلاسه کېږي. د خمیر کولو پروسه د هغو مرکباتو اندازه کموي چې د انټي نیوټریینټ (ضد غذايي توکو) په نوم پېژندل کېږي، او دا مرکبات ښايي د هډوکو د روغتیا لپاره د مهمو منرالونو د جذب مخنیوی وکړي. د دې په پایله کې، په تمپه کې موجود کلسیم بدن په ډېر اغیزمن ډول جذبوي.

د چیا زړي

د چیا زړي یا تخم د کلسیم، مګنیزیم او فاسفورس یو بډایه سرچینه ده، او د بېلابېلو غذايي توکو د ترلاسه کولو لپاره یوازې لږې اندزې ته یې اړتیا لیدل کېږي، ځکه چې یو کاچوغه یې ۹۵ میلي ګرامه کلسیم لري.

همدارنګه، دا د اومیګا-۳ (Omega-3) غوړ اسیدونو په لوړې کچې درلودو هم پېژندل کېږي، څه چې د پړسوب (انفلاب) په کمولو کې مرسته کوي. دا ځانګړتیا ځکه ډېره مهمه ده چې اوږدمهاله پړسوب کولی شي د دې لامل شي چې بدن د هډوکو زوړ نسج په داسې چټکۍ سره مات کړي چې د بیا رغولو له توان یې زیات وي، او د وخت په تېرېدو سره، دا نابرابري کولی شي د اوستیوپوروسس (د هډوکو کمزورتیا) خطر زیات کړي.

پر څارویو ترسره شویو څېړنو، هغه موږکان چې د یو کال زیات د چیا تخمونو په واسطه تغذیه شوي وو، په هډوکو کې یې د هغو موږکانو په پرتله ښه منرالي عناصر وښودل کومو چې دودیز رژیم یې درلود. که څه هم دا پایلې هیلې بخښونکې دي، خو نورو څېړنو ته اړتیا ده چې وکتل شي چې ایا ورته اغېزه په انسانانو هم پلي کېږي که نه.

وچې مېوې، الوچې او انځر

وچې مېوې ښايي د هډوکو د روغتیا په اړه د خبرو پر مهال لومړني خواړه نه وي چې ذهن ته راځي، خو ډولونه لکه وچ انځر او زردالو د کلسیم ښې سرچینې دي. د بېلګې په توګه، دوه وچ انځر نږدې ۱۰۰ میلي ګرامه کلسیم لري، او تازه مېوې هم د یوې اضافي سرچینې په توګه کار کوي، ځکه چې یو مالټه نږدې ۵۰ میلي ګرامه کلسیم لري.

انځر او زردالو مګنیزیم لري چې د هډوکو په جوړولو او پیاوړتیا او په‌کې د منرالونو په توازن کې ونډه اخلي. برسېره پردې، ډیرې میوې د پولیفینول (Polyphenols) په مرکباتو بډایه دي، هغه چې طبیعي بوټي مرکبات دي او د انټي اکسیډنټ او پړسوب ضد ځانګړتیاوې لري، او کولی شي د هډوکو د کمزوري کېدو حالت ورو کړي.

يوې ازموینو وښودله، هغو ښځو چې هره ورځ یې د یو کال لپاره ۵۰ ګرامه وچې الوچې خوړلې وې، د هغو ښځو په پرتله چې نه یې وې خوړلې، د هډوکو په تراکم کې یې لږ بدلون لیدل شوی. همدارنګه، د یوې څېړنې پایلې ښودلې چې د مېوو او سبزیو ډېر کارول په هډوکو کې د لوړو منرالونو پر تراکم او د ماتیدو خطر کمېدو اغېز کوي.

کبان (تېل/سارډین)

د کانسروا شويو سارډین کبانو یوه کوچنۍ کڅوړه کولی شي د کلسیم ورځنۍ اړتیا شاوخوا ۳۰ سلنه پوره کړي، ځکه چې د ۶۰ ګرامه په وزن یوه کڅوړه نږدې ۲۴۰ میلي ګرامه کلسیم لري. همدارنګه کونسر شوی سالمن هم د کلسیم یوه بډایه سرچینه ده، سربېره پردې، د لوړې کچې پروټین لري چې د هډوکو روغتیا، عضلاتي ډله (mass)، او د بدن د نسجونو د رغېدنې په بهیر کې بنسټي ونډه لري.

هیوز وایی چې: "هډوکي او عضلات باید د یو واحد او یو سیسټم په توګه وکتل شي، که چیرې د عضلاتو پیاوړتیا وساتل شي، نو د غورځېدو او هډوکو د ماتېدو خطر به په لویه کچه کم شي."

همدارنګه غوړ لرونکي کبان د ویټامین ډي په لرلو سره پیژندل کېږي، څه چې له بدن سره د کلسیم په جذبولو کې مرسته کوي، او د دې غذایي توکي کمښت د ستړیا، د عضلاتو د کمزورتیا، او د غورځېدو د زیات احتمال سره تړاو لري.

غذايي کڅوړې (اضافي درمل)

د هډوکو روغتیا لپاره د غذایی ځانګړو کڅوړو د خوړلو ګټې لا هم د څېړونکو ترمنځ د څېړنو د پایلو د اختلاف له امله د بحث وړ دي، د لندن د ګای په روغتون کې د اوستیوپوروسس په برخه کې څېړونکې امیلیا مور په وینا، د دې ضمیمو (غذايي کڅوړو) اغېزمنتوب د هغو خلکو په روغتیايي حالت پورې اړه لري چې کاروي یې.

څېړنې ښیې چې د ویټامین ډي کڅوړې ښايي د روغو خلکو په منځ کې د هډوکو د ماتیدو مخنیوی ونه کړي، که څه هم مخکینیو څېړنو ښودلې وه چې دوی کولی شي د لویانو په منځ کې د غورځېدو اوکمزوري کېدو خطر کمولو کې مرسته وکړي.

خو د ویټامین ډي لوړه کچه خوړل (له ۱۰۰ مایکروګرامو ډېر، چې د دغو کڅوړو لپاره د سپارښتنې له ورځني دوز ډېر دی، هغه چې له ۱۰ تر ۱۵ مایکروګرامه دی)، کولی شي د غورځېدو خطر زیات کړي.

هیوز پر دې باور دی چې د دوی ډېر کارول ښايي د یو هورمون کچه لوړه کړي چې بدن کې د ویټامین ډي اندازه کموي.

د امریکا متحده ایالات او بریتانیا لویان د ویټامین ډي ضمیمو( غذايي کڅوړو) اخیستلو ته هڅوي، ځینې پوهان پر دې اند دي چې دا ضمیمې باید په لویانو یا تر ټولو زیات خطر سره مخ خلکو پورې محدودې شي، په ځانګړې توګه هغه کڅوړې چې د لمر وړانګو ته د لاسرسي فرصتونه لري.

په ټوله نړۍ کې، شاوخوا ۱۵ سلنه خلک د ویټامین ډي له کمښت سره مخ دي، او دا کمښت د ژمي په موسم کې زیاتېږي. لکه چې د کلسیم د اړوندو کڅوړو ، یوازې هغو کسانو ته سپارښتنه کېږي چې نه شي کولی د خپل رژیم له لارې کافي کلسیم ترلاسه کړي.

ساګین زاک فارګیز د بي بي سي یوې خپرونې ته په خبرو کې وویل: "که ستاسو رژیم کې شیدې، پروټین، شنه پاڼه لرونکي سبزیجات، کبان او غوښه وي، تاسو به ټول هغه ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړئ چې بدن ورته اړتیا لري، خو ځینې خلک شته چې دا ډول رژیم نه پالي، او احتمال لري چې غذایی ضمیمو ته اړتیا ولري."

د نباتي خوړو ډېر ډولونه شته چې په طبیعي توګه کلسیم لري، لکه شنه پاڼه لرونکي سبزیجات، د کنجود زړي، او د مېوو بېلابېل ډولونه، او ځینې خلک ښايي له دې سرچینو خپلې اړتیاوې پوره کړي.

یوې څیړنې ښودلې چې نبات خوړونکي د غوښې خوړونکو یا هغو نبات خوړونکو په پرتله چې ځینې حیواني محصولات خوري، د لږ کلسیم خوړلو پر لور مایل دي، له همدې امله کارپوهان نبات خوړونکو ته مشوره ورکوي چې د تقویه شویو خوړو یا د اضافه غذایی کڅوړو خوړلو ته پام وکړي.

په ټوله کې، امیلیا مور وایی چې "د هډوکو روغتیا ساتلو ترټولو غوره لارې د روغ، متوازن او متنوع رژیم پالل دي،" او د دې تر څنګ باید پاملرنه وشي چې د بدن وزن ساتلو تمرینونه د اړتیا وړ کچه ترسره شي او د عضلاتو او هډکو د پنډوالي د مخنیوي هڅه وشي.