வறுப்பதற்கு பயன்படுத்த கூடாத எண்ணெய் எது? நிபுணர் எச்சரிக்கும் 3 தவறுகள்

பல்பொருள் அங்காடிகளில் பட்ஜெட் விலையில் சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவரங்களிலிருந்தும், விதைகளிலிருந்தும் பிரித்தெடுக்கப்படும் எண்ணெய் முதல் அதிக விலை கொண்ட, உடல்நலத்திற்கு நல்லது எனும் பெயரில் ஆலிவ், அவகாடோ, தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவையும் நிரம்பிக் கிடக்கின்றன.

பல ஆண்டுகளாக ஊட்டச்சத்து குறித்த விவாதங்களின் மையமாக எண்ணெய்களும் கொழுப்பும் உள்ளன. அவற்றில் உள்ள பல வகையான கொழுப்புகள் குறித்து அறிவது, அவை ஏன் முக்கியம் என்பதை புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.

அனைத்து வகையான கொழுப்புகளும் உடலில் ஒரே மாதிரி வேலைசெய்யாது. சிலவகை கொழுப்பு கொலஸ்டிராலை அதிகரிக்கும், மாறாக சில கொழுப்புகள் அதை குறைக்க உதவும்.

நமது கல்லீரலில் இருந்து இயற்கையாகவே உற்பத்தியாகும் கொழுப்பு பொருள் தான் கொலஸ்டிரால். நாம் உண்ணும் சில உணவுகளிலும் அது காணப்படுகிறது.

உடலில் அதிகளவில் கொலஸ்டிரால் இருந்தால், அது ரத்த நாளங்களுக்குள் ஒட்டிக்கொள்ளும். இதனால் அந்த ரத்த நாளங்கள் சுருங்கும் அல்லது அடைப்பு ஏற்படும்.

பல்வேறு செய்திகளுக்கு மத்தியில் எந்த எண்ணெயை தேர்ந்தெடுப்பது என்பது அவ்வப்போது கடினமாக இருக்கும்.

கேம்பிரிட்ஜ் பல்கலைக்கழகத்தின் பாப்புலேஷன் ஹெல்த் அண்ட் நியூட்ரிஷன் துறை பேராசிரியர் நிதா ஃபரௌஹி பிபிசியின் ஸ்லைஸ்ட் பிரெட் பாட்காஸ்ட் நிகழ்ச்சியில் கூறுகையில், எந்தவொரு குறிப்பிட்ட எண்ணெயும் உடல்நலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் தாரக மந்திரமாக இருக்க முடியாது என்றார்.

மேலும் சமையல் எண்ணெய் குறித்த மூன்று முக்கிய தகவல்களையும் அவர் பகிர்ந்துகொண்டார்.

1. சூரியகாந்தி மற்றும் தாவர எண்ணெய்களை தவிர்க்காதீர்கள்

கடுகு மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஆகியவை அதிக செயல்முறைகளுக்கு உட்பட்டது (ultra-processed) எனவும் இதய நலனை பாதிக்கும் என்றும் அடிக்கடி விமர்சனங்கள் எழுகின்றன.

ஆனால், இதற்கான போதிய ஆதாரங்கள் இல்லை.

உண்மையில், இந்த எண்ணெய்களில் 5-10% என்றளவில் குறைவாகவே ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

மேலும் ஆரோக்கியமான, ஒற்றை மற்றும் பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள் (mono- and polyunsaturated fats) அதிகமாக உள்ளன. இந்த பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள் (ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6) மூளை மற்றும் இதய நலனுக்கு முக்கியமானது.

இந்த எண்ணெய்கள் "நமக்கு நல்லது," என்றார் ஃபரௌஹி

"இது வெறும் கருத்து அல்ல, இதுபற்றி நிறைய ஆய்வுகள் உள்ளன."

"(கெட்ட கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்தும்) நிறைவுற்ற கொழுப்புகளான வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது நெய் போன்றவற்றுக்கு பதிலாக இவ்வகை எண்ணெய்களை பயன்படுத்தலாம்." என விளக்குகிறார் அவர்.

கடுகு மற்றும் சூரியகாந்தி எண்ணெய்கள் பெரும்பாலும் விலை மலிவானதாக உள்ளன. எனவே இது வீட்டில் பொரிப்பதற்கு ஏற்ற, பட்ஜெட் விலையில் கிடைக்கக்கூடிய எண்ணெய்களாக உள்ளன.

பொரிப்பதற்கு ஆலிவ் எண்ணெயை உபயோகிக்காதீர்கள்

ஒவ்வொருவித எண்ணெயும் சூடுபடுத்தும்போது வித்தியாசமாக எதிர்வினையாற்றும், இதனால் சில எண்ணெய்கள் பொரிப்பதற்கு ஏற்றதல்ல.

உதாரணமாக, எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயில் (இயந்திர முறையில் பிரித்தெடுக்கப்படும் எண்ணெய்) ஆன்ட்டிஆக்ஸிடென்ட்டுகள் உள்ளன. எனவே அவற்றில் பலன் உள்ளது. ஆனால் அந்த எண்ணெய் குறைந்த வெப்பநிலையிலேயே உடையக்கூடியது என்பதால், உணவின் மேல் அதை லேசாக தெளிப்பது அல்லது சாலட்டுகளில் குறைவாக பயன்படுத்துவதற்கு மட்டுமே ஏற்றது, பொரிப்பதற்கு ஏற்றதல்ல.

இவ்வகை எண்ணெய் அதிக வெப்பநிலையில் உடைந்து (smoke point) அதிலிருந்து ஆபத்தான பொருட்கள் வெளிப்படும், இதனால் அந்த எண்ணெய் கசப்பு சுவையுடையதாகவோ அல்லது கருகிப்போயோ அல்லது சாப்பிட முடியாததாகவோ இருக்கும்.

வறுப்பதற்கு தான் சதாரணமான ஆலிவ் எண்ணெயை பயன்படுத்துவதாக உணவகம் நடத்திவரும் ஹேவார்டு கூறினார்.

ஆனால், சிப்ஸ், மீன், காய்கறிகள் ஆகியவற்றை பொரிப்பதற்கு/வறுப்பதற்கு சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற தாவரங்களிலிருந்தும், விதைகளிலிருந்தும் பிரித்தெடுக்கப்படும் எண்ணெயே சிறந்தது. ஏனெனில், இந்த எண்ணெய் அதிக வெப்பநிலையிலும் உடையாமல் இருக்கும்.

அதிக வெப்பநிலையில் உடையும் எண்ணெயிலிருந்து ஆபத்தான ரசாயனங்கள் வெளிப்படும் என்பதை சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஆனால் பேராசிரியர் ஃபரௌஹி, இத்தகைய சமையல் முறை வீடுகளில் அவ்வளவு வழக்கமானது அல்ல என்று கூறுகிறார்.

நாள்பட்ட நோய்களுக்கு தாவரம், விதைகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் எண்ணெய் விதிவிலக்கின்றி சிறந்த பலனை அளிப்பதாக நீண்ட கால சுகாதாரஆய்வுகள் காட்டுவதாக அவர் கூறுகிறார்.

2. கெட்ட கொழுப்புகளை குறைக்க உதவும் செயற்கை வெண்ணெய்

பல ஆண்டுகளாக செயற்கை வெண்ணெய் (margarine) தவறானது என்ற விமர்சனம் உள்ளது, நாம் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என நம்மில் பலரும் நம்பினோம்.

இந்த செயற்கை வெண்ணெய்களில் இதய நோய்களுடன் வலுவான தொடர்புடைய ஆபத்தான செறிவுறா கொழுப்புகள் இருந்தாலும், தற்போது கிடைக்கும் நவீன செயற்கை வெண்ணெய்களில், "செறிவுறா கொழுப்பு கிட்டத்தட்ட இல்லை" என்கிறார் ஃபரௌஹி.

"எனவே, நம் உணவுமுறையில் அதை சேர்த்துக்கொள்ளலாம், இந்த செயற்கை வெண்ணெய் கெட்ட கொலஸ்டிராலை குறைக்கும்."

சாதாரண வெண்ணெயும் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை.

"உங்களுக்கு வெண்ணெய் பிடிக்கும், பிரெட் டோஸ்ட்டில் அதை சேர்த்துக்கொள்ள விரும்பினால், சேர்க்கலாம்," என்கிறார் அவர்.

செயற்கை வெண்ணெய், சாதாரண வெண்ணெய் இரண்டையும் சமையலுக்கு பயன்படுத்தலாம். ஆனால், குறைவான அளவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு (saturated fat) கொண்ட எண்ணெயை அவ்வப்போது இவற்றுக்கு மாற்றாக பயன்படுத்துவதை பரிந்துரைக்கிறார் ஃபரௌஹி.

எந்த எண்ணெய் பயன்படுத்த வேண்டும்?

எளிமையான வழி என்னவென்றால்,

ஒட்டுமொத்தமாக, பேராசிரியர் ஃபரௌஹி கூறுகையில், குறிப்பாக ஒரு எண்ணெய் மீது ஆர்வம் கொள்ளாமல், ஒட்டுமொத்த உணவுமுறையையும் கருத்தில்கொள்வது சிறந்தது என கூறினார்.

"சுவை மற்றும் செலவு ஆகியவற்றை கருத்தில்கொண்டு, உடல்நலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் வெவ்வேறு வித எண்ணெய்களை உபயோகித்துப் பார்க்கலாம் என நான் பரிந்துரைப்பேன்," என விவரித்தார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு