பயறு அல்லது பருப்பு சாப்பிட்டால் சிலருக்கு வாயுத்தொல்லை ஏற்படுவது ஏன்?

பயறு அல்லது பருப்பு வகைகள் காலை அல்லது மாலை நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு பெரும்பாலான மக்கள் விரும்பும் ஒரு சிற்றுண்டி.

புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக இது இருக்கும் என்ற எண்ணத்தில் பலரும் இதை வாங்கி உண்கின்றனர். பல பூங்காக்களுக்கு வெளியே 'கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பாசிப்பயறு, சோயா' என இவற்றை விற்கும் சிறு கடைகளைப் பார்க்க முடியும்.

ஆனால், உண்மையாகவே இந்தச் சுண்டல், பாசிப்பயறு, கொள்ளு ஆகியவற்றில் எவ்வளவு புரதங்கள் உள்ளன? இவற்றைச் சாப்பிடும்போது சிலருக்கு வாயுத் தொல்லை மற்றும் வயிறு உப்புசம் ஏற்படுவதற்கு என்ன காரணம்? அதை எப்படிக் குறைக்கலாம்? இந்த கேள்விகளுக்கான நிபுணர்கள் மற்றும் ஆய்வுகளின் பதில்களை இக்கட்டுரையில் பார்க்கலாம்.

பயறு/பருப்பு வகைகளில் உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?

'பருப்பு வகைகள் புரதம், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். உலகில் ஏராளமான மக்கள், தானியங்களுடன் சேர்த்து பருப்பு வகைகளைத் தங்களின் பிரதான உணவாக உட்கொள்கின்றனர். தங்களின் புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்துகொள்ள அவற்றையே சார்ந்துள்ளனர்' என அமெரிக்காவின் தேசிய நல கழகம் குறிப்பிடுகிறது.

உலகில் தானியங்களுக்கு அடுத்தபடியாக அதிகம் நுகரப்படும் உணவுப்பொருட்கள் இவையே எனக் குறிப்பிடும் தேசிய நல கழகம், "குறிப்பாக வளரும் நாடுகள் மற்றும் பின்தங்கிய நாடுகளில் வாழும் ஏழை மக்களுக்கு இவை ஒரு முக்கிய உணவு ஆதாரமாக விளங்குகின்றன" என தெரிவிக்கிறது.

"பயறு வகைகளில் தானியங்களை விட, இரண்டு மடங்கு அதிக புரதம் உள்ளது."

தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் (என்ஐஎன்) மற்றும் இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ஐசிஎம்ஆர்) ஆகியவற்றின் தரவுகளின்படி, பயறு/பருப்பு வகைகளில் (100 கிராம்) சராசரியாக 22-24 கிராம் புரதம் உள்ளது. 323 கலோரிகள் உள்ளன.

ஆனால், "புரத அளவுகளைப் பொறுத்தவரை, 22-24 கிராம் என்பது வேக வைக்காத பருப்புகளில் உள்ளவை தான். அவற்றை வேக வைக்கும்போது தண்ணீரை எல்லாம் உறிஞ்சிக்கொள்வதால், அதனுடைய அளவுகள் மாறும். வேகவைத்த பருப்பில் 100 கிராமில் 8 முதல் 9 கிராம் மட்டுமே புரதம் இருக்கும்" எனக் கூறுகிறார் மருத்துவரும் உணவு ஆலோசகருமான அருண்குமார்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் உடலைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது உதவுமா?

"அரிசி, கோதுமை போன்ற தானியங்களிலும் 330 முதல் 350 கலோரிகள் வரை உள்ளன. பருப்பு, பயறு வகைகளில் சராசரியாக 323 கலோரிகள் உள்ளன எனும்போது இதற்கும் அரிசி, கோதுமை போன்ற தானிய வகைகளுக்கும் கலோரி அளவில் பெரிய வித்தியாசம் இல்லை" என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

"பெரும்பாலான பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளில் 100 கிராமில் சுமார் 60 முதல் 62 கிராம் மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) உள்ளது. 100 கிராம் அரிசியில் சுமார் 75 கிராமும், கோதுமையில் சுமார் 72 கிராமும், சிறுதானியங்களில் சுமார் 65 முதல் 66 கிராமும் மாவுச்சத்து உள்ளது. எனவே, தானியங்களை விடப் பருப்பு வகைகளில் 10 முதல் 15 சதவீதம் மட்டுமே மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ளது" என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

பருப்பு வகைகளில் 60-65% கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது என அமெரிக்காவின் தேசிய நல கழகமும் குறிப்பிடுகிறது.

ஆனால், "பருப்பு வகைகளில் சுமார் 15 கிராம் செரிமானம் ஆகாத மாவுச்சத்து இருப்பதால், அது கலோரிகளாகவோ குளுக்கோஸாகவோ மாறாது. அந்தச் செரிமானம் ஆகாத மாவுச்சத்தைக் கழித்துவிட்டால், நிகர மாவுச்சத்தாக தோராயமாக 45 கிராம் கிடைக்கும். எனவே அரிசி, கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது அது சற்றே குறைவாகவே ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும்" என்கிறார் அருண்குமார்.

2021ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட 2,102 நபர்கள் தொடர்பான ஒரு விரிவான ஆய்வில், பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வது உணவுக்குப் பிறகு ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிப்பதைக் குறைத்ததாக கண்டறியப்பட்டது.

மருத்துவர் அருண்குமாரின் கூற்றுப்படி, "உடல் எடையைக் குறைக்கப் பயறு வகைகளைச் சேர்க்க விரும்பினால், அவற்றை மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு மாற்றாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆனால், அளவு முக்கியம். வழக்கமான உணவுடன் கூடுதலாக மாலை நேர சிற்றுண்டியாகச் சுண்டல் சாப்பிடுவது மட்டும் எடை குறைப்புக்கு பெரிதாக உதவாது."

"சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு, அரிசி மற்றும் கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது பயறு வகைகள் ரத்தச் சர்க்கரையை குறைவாகவே உயர்த்தும். இருப்பினும், சர்க்கரை நோய் மிகவும் தீவிரமாக உள்ளவர்கள் உணவில் பயறு வகைகளைச் சேர்ப்பதையும் அளவுடன் மேற்கொள்ள வேண்டும்."

இறைச்சி, முட்டைகளில் இருக்கும் புரதங்களுக்கு இது மாற்றாகுமா?

புரதங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஆனால், புரதத்தின் அளவை மட்டும் கருத்தில் கொள்ளக்கூடாது. அதன் உயிரியல் மதிப்பும் முக்கியமானது, இது அதில் உள்ள அமினோ அமிலங்களைப் பொறுத்தது.

'ஐரோப்பிய உணவு தகவல் கவுன்சில்' அளிக்கும் தகவலின்படி, 'பொதுவாக, தாவர மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கும் புரதங்களை விட, விலங்கு மூலங்களிலிருந்து கிடைக்கும் புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன'.

"ஒரு புரதத்தின் உயிரியல் மதிப்பு (பயாலஜிக்கல் வேல்யூ) என்பது, உணவில் உள்ள புரதத்தை உங்கள் உடல் எவ்வளவு சிறப்பாக பயன்படுத்தி, மனித உடலுக்கான புரதங்களாக மாற்றுகிறது என்பதன் அளவீடு" என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

"இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் ஆகியவை விலங்கு மூலப் புரதங்களாகும், அவை அதிக உயிரியல் மதிப்புள்ள புரதங்களை வழங்குகின்றன. தாவரங்கள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த உயிரியல் மதிப்புள்ள புரதங்களை வழங்குகின்றன." என அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

அதேசமயம், "அரிசி, தானியங்களில் இல்லாத அமினோ அமிலங்கள் சில பயறு/பருப்பு வகைகளில் உள்ளன. எனவே இரண்டையும் சேர்த்து, பாதுகாப்பான அளவுகளில் எடுக்கும்போது அது முழுமையான புரதச் சத்தாக விளங்கும். சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணத்திற்கு பருப்பு மற்றும் சாதம் என இரண்டையும் சேர்த்து சாப்பிடுவது" என்கிறார் தாரிணி கிருஷ்ணன்.

அதேபோல, "கோழிக்கறி, முட்டை மற்றும் நட்ஸ் வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, பயறு வகைகள் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகமாக ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும். பயறு வகைகளில் ஒவ்வொரு கிராம் புரதத்திற்கும், இரண்டரை முதல் மூன்று கிராம் மாவுச்சத்து கூடுதலாகக் கிடைக்கிறது. எனவே, இறைச்சி, முட்டைகளை குறிப்பிடுவது போல பயறு வகைகளை மட்டுமே முழுமையான புரத உணவுகள் என்று கூற முடியாது" என்கிறார் மருத்துவர் அருண்குமார்.

காரணம், "100 கிராம் கோழிக்கறியில் 28 கிராம் புரதம் கிடைக்கும் அதே வேளையில், அதில் உள்ள மாவுச்சத்து பூஜ்ஜியம் ஆகும்" என அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

சிலருக்கு வாயுத் தொல்லை ஏற்படுவது ஏன்?

பயறு வகைகளில் உணவுப் புரதங்கள் இருந்தாலும், அதில் உள்ள அதிகப்படியான ராஃபினோஸ் ஒலிகோசாக்கரைடுகள், மனிதர்களுக்கும் ஒற்றை இரைப்பை விலங்குகளுக்கும் வாயுத் தொல்லையை ஏற்படுத்துகின்றன என ஓர் ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

இதுகுறித்து விளக்கிய அருண்குமார், "பயறு வகைகளில் உள்ள ராஃபினோஸ் எனப்படும் ஒலிகோசாக்கரைடுகளைச் செரிமானம் செய்வதற்கான நொதி நமது உடலில் இல்லை. எனவே, நமது வயிற்றில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் தான் அவற்றைச் செரிமானம் செய்கின்றன; அப்போது மீத்தேன் போன்ற வாயுக்கள் அதிக அளவில் உருவாகின்றன" எனக் கூறுகிறார்.

அதேசமயம், "தொடர்ந்து பயறு வகைகளைச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு 'பிஃபிடோ பாக்டீரியம்' எனப்படும் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துச் செரிமானம் சீரடையும். எனவே, வாயுத் தொல்லை இன்றிச் செரிமானம் ஆவது அவரவர் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது" என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

'பயறுகள் உண்ணும் எல்லோருக்கும் வாயுத் தொல்லை அல்லது உப்புசம் ஏற்படுவது இல்லை எனக் குறிப்பிடும் தாரிணி கிருஷ்ணன், "எல்லாருக்கும் ஒரே மாதிரி அது செரிமானம் ஆகாது என்பதால் பயறு வகைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ள கூடாது" எனக் கூறுகிறார்.

வாயுத் தொல்லையை குறைப்பது எப்படி?

பயறுகளை ஊறவைப்பதன் மூலம் வாயுவை உற்பத்தி செய்யும் ஒலிகோசாக்கரைடுகளை குறைக்கலாம் என ஒரு ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

பயறுகளை ஊறவைப்பதன் மூலம் நீரில் கரையக்கூடிய சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மாவுச்சத்துகள்), குறிப்பாக 'ராஃபினோஸ் ஒலிகோசாக்கரைடுகள்' (வாயுவை உண்டாக்கக்கூடியவை), சமைக்கப் பயன்படுத்தும் நீருக்குள் வெளியேறக்கூடும்.

ஓர் ஆய்வில், பயறு வகைகளை ஊறவைத்து, பின்னர் அந்த ஊறவைத்த தண்ணீரை வடித்து வெளியேற்றியபோது பயறுகளில்,

"பயறுகளை அதிக நேரம் ஊறவைத்து, அந்தத் தண்ணீரைக் கொட்டிவிட்டுச் சமைத்தோம் என்றால், வாயுத் தொல்லை உள்ளவர்களுக்கு அது குறையலாம்" என்று மருத்துவர் அருண்குமாரும் குறிப்பிடுகிறார்.

இரண்டாவது முளைகட்டுதல், உதாரணத்திற்கு பச்சைப் பயறு போன்றவற்றையெல்லாம் முளைகட்டிச் சாப்பிடுவார்கள்.

"அவற்றை முளைகட்டி, வேகவைத்து நாம் சாப்பிட்டோம் என்றால், முளைகட்டும்போதே இந்தச் சிக்கலான மாவுச்சத்துகள் எளிமையான மாவுச்சத்துகளாக உடைந்துவிடும். இதனால் எளிதாகச் செரிமானம் ஆகிவிடும்; வாயுத் தொல்லை அதிகமாக இருக்காது" என அருண்குமார் கூறுகிறார்.

ஒரு ஆய்வின்படி, 'பயறு வகைகளைப் பொறுத்தவரை, நொதித்தல் செயல்முறையானது (புளிக்கவைப்பது) ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்புப் பொருட்களை 60%-க்கும் மேலாகக் கணிசமாகக் குறைப்பதோடு, உயிரியல் செயல்பாடுள்ள பெப்டைடுகளின் உற்பத்திக்கும் வழிவகுக்கிறது. முளைகட்டுதல் புரதத்தின் செரிமானத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, அதேசமயம் ஊறவைத்தல் எளிதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை 33% வரை உயர்த்துகிறது.'

"இட்லி தோசையில் துவரம் பருப்பு உள்ளது, பாசிப்பயறை நிறைய பேர் தோசையாகச் செய்து சாப்பிடுவார்கள், அவர்களுக்கு வாயுத் தொல்லை பிரச்னை இருக்காது." எனக் குறிப்பிடுகிறார் அருண்குமார்.

ஏனென்றால், "பயறுகளை மாவாக ஆக்கிப் புளிக்க வைக்கும்போது, அதில் உள்ள பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட், இந்தச் சிக்கலான மாவுச்சத்துகளைக் கொஞ்சம் உடைத்துவிடும். எனவே இந்த வாயுத் தொல்லை மற்றும் வயிற்றுப் பிரச்னை கட்டாயம் குறையும்" என்கிறார்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு