நீங்கள் குறைத்த உடல் எடையை அப்படியே பராமரிக்க அவசியமான '7 வழிகள்'

இன்றுள்ள நவீன வாழ்க்கை முறை, உடல் பருமன் என்பதைப் பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்னையாக மாற்றிவிட்டது. எடை குறைப்பு பிரச்னை பலரும் எதிர்கொள்கின்ற மிகப்பெரிய சவாலாக இருந்து வருகிறது.

அப்படி கடும் போராட்டத்தை முன்னெடுத்து உடல் எடையைக் குறைப்பதைப் பெரும் சவாலாகக் கருதுகிறோம்.

ஆனால், அப்படி மிகவும் சிரமப்பட்டுகுறைத்த உடல் எடையை அப்படியே பராமரிப்பதுதான் உண்மையான சவால். அந்த வலி உடல் எடையை குறைத்தவர்களுக்கு மட்டுமே தெரியும்.

எந்தவிதமான வழிமுறையைப் பின்பற்றி உடல் பருமனை குறைத்திருந்தாலும், எடை மீண்டும் கூடிவிடால் பார்த்துக்கொள்வதே மிகப்பெரிய சவால் என்பதுதான் உண்மை.

மீண்டும் கூடும் உடல் எடை

எடுத்துக்காட்டாக, உடல் எடையைக் குறைக்கும் நோக்கில் ஒரு நாளைக்கு 800 முதல் 1200 கலோரிகள் அளவுக்கு சக்தி கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே ஒரு நபர் எடுத்துக்கொள்கிறார்.

உடல் பருமன் குறைந்து ஐந்து ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு 26 முதல் 121 சதவீதம் அளவுக்கு மீண்டும் அந்த நபரின் உடல் எடை கூடி விடுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

‘வெயிட் வாச்சர்’ போன்ற உடல் பருமன் மேலாண்மை முறையை பின்பற்றுபவர்கள், உடல் எடையைக் குறைத்த பிறகு, ஓராண்டிலேயே மீண்டும் அதில் 30- 35 சதவீதம் அளவுக்கு பருமனைபெற்று விடுகின்றனர்.

இதேபோன்று, ‘வீகோவி’ போன்ற உடல் எடை குறைப்பு மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள், இந்த மருந்தை நிறுத்திய ஓராண்டுக்குப் பிறகு, இழந்த எடையில் மூன்றில் இரண்டு பங்கை மீண்டும் பெற்று விடுகின்றனர்.

இவ்வாறு பல்வேறு வழிகளில், நாம் கஷ்டப்பட்டு குறைக்கும் உடல் எடை மீண்டும் கூடுவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன.

உடல் எடை மீண்டும் கூடுவது ஏன்?

உடல் எடை குறைப்பு வழிமுறைகளை ஒருவர் பின்பற்றும்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் எவ்வளவு எடை குறைந்துள்ளது என்பதைக் கணக்கிடுவதைவிட, எடை இழப்பைப் பராமரிப்பது குறைவான பலனையே தரும். அத்தகையதொரு நிலையில், உடல் எடையை சீராக வைத்துக் கொள்வது அவருக்கு கடினமான விஷயமாகவே இருக்கும்.

அடுத்து, உடல் எடையைக் குறைக்க நாம் பின்பற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையே, எடையைக் குறைத்த பிறகும் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது கடினமாக இருப்பதும், நம் உடல் பருமன் மீண்டும் கூடுவதற்கு ஒரு காரணமாக உள்ளது.

குறிப்பாக, குறைந்த கலோரி உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது அல்லது அன்றாட உணவுகளையே ஒட்டுமொத்தமாக தவிர்ப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளால் உடல் எடை பராமரிக்கப்படும் என்பது நம்பத் தகாதவையாகவோ, நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்ற முடியாதபடி கடினமான விஷயமாக இருந்தாலோ, இவையே உடல் எடை மீண்டும் கூடுவதற்கு காரணமாகி விடுகின்றன.

மூன்றாவதாக, உடல் எடையைக் குறைப்பது ஒருவரின் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கக் கூடும். அத்துடன், அதுவே அவரின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தைக் குறைக்கவும் செய்து விடுகிறது.

உடல்ரீதியான இந்த மாற்றங்களின் விளைவாக, அதிகப்படியான உணவை எடுத்துக் கொள்வது தவிர்க்க முடியாமல் போவதால், நாளடைவில் ஒருவரின் இழந்த உடல் எடை மீண்டும் கூடி விடுகிறது.

இவ்வாறாக, உடல் எடை மீண்டும் அதிகரிப்பது நமக்கு பொதுவான அனுபவமாக இருந்து வருகிறது. ஆனாலும், நீண்டகால இடைவெளியில் உடல் பருமன் மீண்டும் கூடுவதைத் தடுக்கும் பல்வேறு வழிமுறைகளும் இருக்கத்தான் செய்கின்றன.

வளைந்து கொடுப்பவராக இருங்கள்

உடல் எடையை சீராகப் பராமரிப்பதற்கு, வாழ்நாள் முழுவதும் அதுகுறித்த மேலாண்மை தேவை என்பதை ஒருவர் புரிந்து கொள்வது அவசியம்.

ஆனால், சீரான உடல் எடை பராமரிப்புக்கான வழிமுறைகளை ஒருவரால் எப்போதும் பின்பற்ற முடியும் என்று சொல்ல முடியாது. அவ்வாறான தருணங்களில் அதுகுறித்துப் பெரிதாக வருத்தமோ, கவலையோ கொள்ளாமல், மீண்டும் அந்த வழிமுறைக்கு திரும்புவதுதான் முக்கியம்.

உதாரணமாக, வார இறுதி நாட்களில் வார நாட்களைவிட நீங்கள் அதிகமான அளவு உணவு வகைகளை உட்கொள்பவர் என வைத்துக் கொள்வோம். இதன் விளைவாக உங்கள் உடல் எடை மேலாண்மையில் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாமல் இருப்பதற்கு, அடுத்த வாரம் வழக்கத்தைவிட கூடுதலாக நடைபயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.

இதன் மூலம் உங்களுக்கு உடல் எடை மேலாண்மை பராமரிப்பில், ‘உண்டு அல்லது இல்லை’ என்ற இருவேறு மனநிலை ஏற்படுவது தடுக்கப்படும். இல்லையெனில் நாளடைவில் உங்கள் முயற்சியைக் கைவிடும் நிலையும், அதன் விளைவாக, இதில் உங்கள் இலக்கை எட்ட முடியாமல் போகும் நிலையும் ஏற்படக்கூடும்.

கொண்டாட்ட தருணங்களை எதிர்கொள்வது எப்படி?

விடுமுறை தினங்களில் ஹோட்டல்களுக்கு சென்று உணவு அருந்துவது, பிறந்த நாள் மற்றும் திருமண விழாக்களில் பரிமாறப்படும் விருந்துகளில் விரும்பி பங்கேற்பது போன்றவை உங்கள் உடல் எடை மேலாண்மையில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இந்தப் பாதிப்புகளை எதிர்கொள்வதற்கான வழிமுறைகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக விருந்துகள், ஹோட்டல் உணவுகளை உட்கொள்வதால் கூடும் உடல் எடையை சமன் செய்யும் விதத்தில், முன்கூட்டியே சில கிலோ எடையைக் குறைக்கலாம்.

அதேபோல் பெரிய விருந்து நிகழ்வுகளுக்குச் செல்லும்போது, அங்கு குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட காய்கறி உணவு வகைகளே உங்களின் தேர்வாக இருக்க வேண்டும்.

இதுபோன்ற விழிப்புணர்வுடன் இருப்பதன் மூலம், வாழ்வின் கொண்டாட்டமான தருணங்களை, உடல் பருமன் குறித்த கவலையின்றி அனுபவிக்கலாம்.

இலக்கு குறித்த பெருமிதம்

மனிதர்களின் உடல் எடை ஏற்ற, இறக்கத்துடன் மாறுதலுக்கு உட்படுவது இயற்கை. எனவே, உடல் எடை மேலாண்மையில் உங்கள் இலக்கை அடையும்போது, அளவீடுகளுக்கு அப்பாற்பட்டு அதுகுறித்து பெருமை கொள்ளுங்கள்.

உடல் பருமன் மேலாண்மை குறித்த திட்ட முடிவுகளைவிட, அந்த இலக்கை எவ்வாறு அடைவது என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். அப்படிச் செய்பவர்களுக்கு, எடையை குறைத்த பிறகு அதைப் பராமரிக்க வழிவகுக்கும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதற்கு அதிக வாய்ப்பு கிடைக்கும் என்று ஆய்வு முடிவுகள் காட்டுகின்றன.

தங்களது இந்த முயற்சியில் சில பின்னடைவுகள் ஏற்பட்டாலும், அதன் காரணமாக இவர்கள் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. எனவே இவர்களுக்கு தங்களின் இலக்கை நோக்கிய தொடர் பயணம் சாத்தியமாகிறது.

நல்ல பழக்கங்களைப் பின்பற்றுங்கள்

குழாயில் தண்ணீர் அடிப்பது, கோவில் பிரகாரத்தை வலம் வருவது போன்று உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக நாம் கடைபிடிக்கும் சில எளிய பழக்கங்கள், உடல் பருமனை பராமரிக்கும்போதும், தொடர்ந்து பலன் தரக்கூடியவையாக இருக்கும்.

அதாவது, உடல் பருமன் மேலாண்மை குறித்த நம் முயற்சிகளை முன்னெடுக்க விரும்பாத மனநிலை ஏற்படும்போதும், இந்த பழக்கங்கள் உடல் பருமனை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

இரவு உணவு உட்கொண்ட பிறக்ஹ, சிறிது தூரம் நடப்பது, மாடி படிக்கட்டுகளில் ஏறி, இறங்குவது போன்ற நல்ல பழக்கங்களும் உடல் எடை குறைப்புக்குப் பிறகு குறைத்த எடையைப் பராமரிக்க உதவும்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

தங்கள் உடல் எடையை சீராகப் பராமரிக்கும் நபர்களுக்கு, நடைபயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுவது போன்ற அவர்களின் உடல்ரீதியான செயல்பாடுகள் மிகவும் முக்கியக் காரணியாக உள்ளது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஏனெனில் இந்தச் செயல்பாடுகளின் மூலம் அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள கலோரிகளில் குறிப்பிட்ட அளவு எரிக்கப்பட்டு விடுகின்றன.

எனவே, உடல் எடையை சீராகப் பராமரிக்க நினைக்கும் ஒருவர், தமக்கு விருப்பமான உடல்ரீதியான செயல்பாட்டைத் தொடர்ந்து கைக்கொள்வது அவசியம். நீண்ட காலத்திற்கான உடல் பருமன் மேலாண்மைக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆனால், உடல் எடை மீண்டும் கூடாமல் சீராகப் பராமரிக்க விரும்பும் ஒருவர், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 250 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது அவசியம் என்றும் ஆய்வுகள் அறிவுறுத்துகின்றன.

உடல் எடையை தொடர்ந்து மதிப்பிடுங்கள்

நீங்கள் என்னதான் உடல் எடையை சீராகப் பராமரித்து வந்தாலும், வாரத்தில் ஒரு கிலோ முதல் இரண்டு கிலோ வரை பருமனில் கூடுவதும் குறைவதும் இருக்கத்தான் செய்யும்.

எனவே, உடல் பருமனை தொடர்ந்து சுயமதிப்பீடு செய்து வருவதன் மூலம், உங்கள் அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச உடல் எடையின் சராசரி வரம்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

இது உங்கள் உடல் எடையைக் கண்காணிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து சீராகப் பராமரிக்கவும் உதவும். அதோடு, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய தேவை இருந்தால், அதுகுறித்த புரிதலை வழங்கும்.

தங்கள் உடல் எடையின் சராசரி வரம்பை அறிந்தவர்கள், உடல் எடை அதிகமாகக் கூடுவதைத் தவிர்க்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஏனெனில் அவர்களால் எடையைக் குறைப்பதற்கான மாற்றங்களை எளிதில் மேற்கொள்ள முடியும்.

காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள்

உடல் எடை பராமரிப்பில் காலை உணவின் பங்கு குறித்து இதுவரை மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ள ஆய்வுகள், கலவையான முடிவுகளையே அளித்துள்ளன.

இருப்பினும், தங்கள் உடல் எடையை சீராகப் பராமரிப்பவர்களில் கிட்டத்தட்ட 97 சதவீதம் பேர், தினமும் காலை உணவைத் தவிர்க்காமல் எடுத்துக் கொள்பவர்களாக உள்ளனர் என்று ஓர் ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது.

இதேபோன்று ஓட்ஸ், தானிய ரொட்டிகள், பழுப்பு அரிசி, காய்கறிகள் என நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை அன்றாடம் உட்கொள்பவர்களுக்கு மீண்டும் எடை கூடும் வாயப்பு குறைவு என்று மற்றொரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

இந்த வகை உணவுகளைக் குறைவாக எடுத்துக் கொண்டாலும் வயிறு நிரம்பியது போன்ற உணர்வை அவை கொடுப்பதே இதற்கு காரணம்.

உடல் பருமனை தொடர்ந்து சீராகப் பராமரிப்பது கடினம் தான் என்றாலும், சாத்தியப்படாத விஷயமல்ல. உங்களின் உடல் எடையை சரியாக வைத்திருக்க முடியும் என்றால், அது உங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: