Ce să faci la 30 de ani pentru a avea o stare de sănătate mai bună la 70

Când vei intra în al optulea deceniu de viață, aproape sigur te vei simți mai slăbit, mai înțepenit și probabil mai puțin ager din punct de vedere cognitiv decât în anii tinereții.

E posibil să ți se modifice și felul în care dormi: să fii mai somnoros seara și să te trezești devreme. Cel mai îngrijorător este că, ținând cont de statistici, este probabil că te vei confrunta cu cel puțin o afecțiune cronică.

Cu toate acestea, cercetătorii sunt acum mai convinși ca oricând că acest lucru nu este inevitabil.

„Pe baza a ceea ce știm acum, majoritatea oamenilor s-ar putea aștepta să trăiască până la 90 sau chiar 95 de ani într-o stare bună de sănătate dacă și-ar îmbunătăți stilul de viață", spune Eric Verdin, președinte și director executiv al Buck Institute for Research on Ageing din California.

„Și asta ar fi foarte diferit de situația actuală în care majoritatea oamenilor sunt sănătoși până la 65 sau 70 de ani, după care se îmbolnăvesc și suferă din cauza neajunsurilor bătrâneții."

Deși Verdin spune că nu este niciodată prea târziu să‑ți îmbunătățești sănătatea prin ajustări pozitive ale stilului de viață – fie că este vorba de a face mai multă mișcare, de a mânca mai bine sau de a reduce consumul de alcool – cel mai probabil vei avea rezultate mai bune dacă începi mai devreme.

Cercetătorii au evidențiat în special decada dintre 30 și 40 de ani ca o perioadă-cheie, când o serie de sisteme fiziologice, precum masa și forța musculară, densitatea osoasă sau metabolismul, încep să treacă prin primele schimbări subtile legate de îmbătrânire.

„Ar trebui să privim această perioadă ca o oportunitate importantă de a consolida comportamente care construiesc reziliență pe termen lung”, spune João Passos, profesor de fiziologie la Kogod Center on Ageing al Mayo Clinic, cu sediul în Minnesota.

Pentru a înțelege ce este posibil, cercetătorii care studiază procesul de îmbătrânire înclină să se concentreze pe grupuri de oameni care se abat de la tendințele obișnuite.

Un exemplu este cel al sportivilor „masters”, persoane de peste 35 de ani care încă participă regulat la competiții sportive, fie că e vorba de alergare, ciclism sau alte sporturi, și care adesea continuă să facă acest lucru și după ce împlinesc 60 de ani.

Paul Morgan, lector senior în nutriție și metabolism la Manchester Metropolitan University, remarcă faptul că mulți dintre acești sportivi au o traiectorie de îmbătrânire foarte diferită față de restul populației, caracterizată printr-un vârf mai ridicat al funcției cardiovasculare și al forței și funcției musculare, urmat de un declin mai lent.

Ca urmare, spune el, mulți dintre aceștia reușesc să evite pierderea mobilității și a independenței pentru mult mai mult timp la vârste înaintate.

„Ei au această rezervă suplimentară care acționează ca o barieră protectoare în etapele de mijloc ale vieții”, afirmă Morgan.

Avem cu toții de învățat din aceste exemple.

Pentru a ne oferi cele mai bune șanse de a îmbătrâni sănătos, Morgan spune că ar trebui să încercăm să ajungem la un vârf al condiției fizice după ce împlinim 30 de ani, în special în ceea ce privește capacitatea aerobă (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate utiliza în timpul exercițiilor), flexibilitatea și forța musculară.

Unul dintre cele mai mari riscuri pentru oricine are peste 70 de ani este să se împiedice și să cadă, un risc corelat cu pierderea agilității și cu o reducere a mobilității articulațiilor.

„Constat mereu că grupele musculare din membrele inferioare, responsabile pentru deplasare, au cel mai important rol în menținerea autonomiei de mișcare și, în consecință, și pentru o bună stare de sănătate în viața târzie”, spune Morgan.

„Așa că este deosebit de important să ne concentrăm asupra lor.”

Practicarea unor sporturi este o modalitate excelentă prin care putem realiza acest lucru.

Cercetările au arătat că practicarea sporturilor cu rachetă, precum tenisul sau badmintonul, este asociată în mod consistent cu o durată mai lungă a vieții, în timp ce un studiu japonez din 2025 a evidențiat beneficiile utilizării bicicletei, arătând că pentru adulții în vârstă care pedalează regulat e mai puțin probabil să aibă nevoie de îngrijire pe termen lung sau să moară prematur.

Există de asemenea studii care arată că, dacă alergi mai mult de 75 de minute pe săptămână, anumite aspecte ale procesului de îmbătrânire vor încetini. Ar trebui însă să evaluezi foarte bine situația atunci când este vorba de a alerga un maraton.

Există unele dovezi că atunci când ne împingem corpul la extrem, acest lucru poate de fapt accelera unele aspecte ale îmbătrânirii biologice, dar cum exact se întâmplă acest lucru este încă mai puțin clar.

Pe de altă parte, un studiu a arătat că doar cinci minute de activitate fizică moderată până la intensă pe zi pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii creierului, iar, potrivit lui Aditi Gurkar, profesor asistent de medicină la Universitatea din Pittsburgh, SUA, cu toții putem obține din beneficiile pentru o îmbătrânire sănătoasă urmând pași relativ simpli.

„Chiar și o plimbare alertă de 15 minute după o masă poate face o diferență semnificativă”, spune ea.

Cum să construiești rezerve pentru creier

Așa cum ne putem proteja și întări mușchii și sistemul cardiovascular după vârsta de 30 de ani, putem face același lucru și pentru creier. Menținerea unei bune sănătăți dentare prin controale regulate, o rutină corectă de periaj, renunțarea la fumat și limitarea consumului de alimente bogate în zahăr, toate acestea pot avea un impact semnificativ.

Există numeroase studii care au asociat în mod repetat apariția bolii parodontale — o afecțiune gingivală caracterizată prin inflamație crescută — cu un risc mai mare de declin cognitiv la vârste înaintate. Se crede că acest lucru se datorează impactului cronic al inflamației sistemice asupra creierului.

Ar fi de asemenea de dorit să începi să reduci consumul de alcool în cea de-a treia decadă de viață.

Consumul de alcool este asociat cu schimbări în modul în care se manifestă genele în organism, ceea ce accelerează îmbătrânirea.

Alcoolul afectează, de asemenea, somnul, iar Verdin subliniază că modelele de somn consecvente sunt esențiale pentru a evita o micșorare a creierului odată cu înaintarea în vârstă și pentru a reduce riscul de demență. În acest sens, este importantă și păstrarea unui orar de somn regulat - este indicat să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecrae zi.

Somnul nu doar că permite organismului să se concentreze pe repararea celulelor, dar le și oferă oamenilor energia și motivația pentru a adopta un stil de viață sănătos.

„Chiar dacă n-ai dormit suficient o singură noapte, metabolismul tău se schimbă, iar voința de a face toate lucrurile care te mențin sănătos dispare”, spune el.

Pentru că știe cât de important este să mențină un program de somn regulat, Verdin spune că acum folosește un ceas cu alarmă în fiecare seară – nu pentru a se trezi, ci pentru a‑i aminti să meargă la culcare.

„Aceasta se întâmplă pentru că suntem ființe circadiene”, explică el. „Întreaga noastră biologie, de la manifestarea genelor până la metabolism, este sincronizată cu ciclul de 24 de ore, așa că le tot spun oamenilor că mersul la culcare la aceeași oră în fiecare zi ajută organismul să rămână conectat în mod corect cu toate acestea.”

Totuși, un somn bun nu este întotdeauna posibil, după cum știe oricine care are peste 30 de ani și are copii mici.

În cele din urmă, după ce treci de 30 de ani este probabil un moment bun pentru a fi mai atent la nutriție .

Verdin spune că unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face este să oferim corpului mai mult timp pe parcursul zilei în care să nu mâncăm, de exemplu prin post intermitent.

Deși mulți susținători ai postului intermitent recomandă așa-numita schemă 16:8 – în care postești 16 ore pe zi și îți grupezi mesele într-o fereastră de opt ore, Verdin spune că putem obține numeroase beneficii și într-o variantă mai ușor de gestionat, 12:12.

„Practic, atunci când postești, îi permiți corpului să se concentreze nu pe digestie, ci pe reparare”, spune el. „Le spun oamenilor: când mănânci, construiești. Când postești, repari.”

Totodată, consumul mai mare de legume și fructe în locul alimentelor ultraprocesate poate avea un impact semnificativ.

Gurkar indică studiile efectuate de ea și de alți cercetători care arată că persoanele care consumă cantități mai mari de carotenoizi dietetici — substanțe chimice vegetale de găsit în legume precum cartofii dulci și morcovii, dar și în fructe precum mango și caisele — îmbătrânesc mai lent, posibil pentru că aceste substanțe pot ajuta la protejarea celulelor noastre împotriva unui tip de deteriorare numit stres oxidativ.

Passos este convins că alegerile pe care le facem la începutul maturității pot avea un impact de lungă durată asupra modului în care îmbătrânim.

El face referire la studiile de amploare care au urmărit zeci de mii de oameni în SUA timp de decenii, precum Framingham Heart Study și Nurses' Health Study, care arată că persoanele care își mențin un stil de viață mai sănătos în perioada de mijloc a vieții au riscuri mai scăzute de boli cardiovasculare, declin cognitiv și fragilitate – chiar și decenii mai târziu.

„Dacă ne ținem de comportamente sănătoase atunci când avem 30 de ani, putem preveni sau întârzia schimbări moleculare și celulare subtile care, fără supraveghere, se acumulează în timp și contribuie la declinul funcțional atunci când ajungi la 70 de ani”, spune Passos.

„Deși nu cred că prin aceste măsuri putem opri îmbătrânirea, cu siguranță putem influența cum ne va afecta.”

Deși când ai 30 de ani te poți încă simți oarecum invincibil, nimeni nu poate opri înaintarea ceasului biologic.

Dar dacă elimini consumul excesiv de alcool, găsești un sport pe care să îl poți practica și când vei fi în vârstă, îți stabilești un program regulat de somn și îi oferi corpului mai multe pauze de la mâncatul constant, inima, mușchii, articulațiile și creierul îți vor mulțumi cu siguranță în anii ce vor urma.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Teodora Coroiu.