Ghid pentru sănătatea intestinului: Ce să mănânci și ce să eviți

Te-ai simțit vreodată balonat, obosit sau pur și simplu indispus fără niciun motiv evident? E posibil ca intestinul tău să încerce să-ți spună ceva.

Sănătatea intestinală înseamnă mai mult decât digestia - este piatra de temelie a imunității, a bunăstării mintale și a sentimentului nostru general de vitalitate.

Microbiomul intestinal, care cuprinde trilioane de bacterii și microbi, prosperă când urmăm o dietă echilibrată, bogată în nutrienți.

Dar alegerile alimentare nesănătoase pot perturba acest ecosistem delicat, putând duce la probleme digestive, inflamații și boli cronice.

Dr. Julie McDonald, profesor universitar la Centrul pentru biologia rezistenței bacteriene de la Imperial College din Londra, spune că dezechilibrele intestinale se pot manifesta în multe feluri, nu doar prin simptome digestive.

Microbiomul intestinal al fiecărei persoane este la fel de unic ca o amprentă.

Acest lucru înseamnă că, în timp ce unele persoane au sisteme digestive rezistente în mod natural, altele pot fi mai susceptibile la perturbări.

Genetica, mediul, alimentația și chiar factorii din primii ani de viață - cum ar fi dacă o persoană s-a născut prin operație cezariană sau prin naștere naturală - joacă toate un rol în modelarea sănătății intestinale.

Această natură unică a microbiomului nostru intestinal reprezintă o provocare pentru cercetători.

Deși oamenii de știință au reușit să identifice grupuri de bază de bacterii benefice, constatarea exactă a microbilor responsabili pentru sănătate și boli rămâne complexă.

Ești ceea ce mănânci

„Alegerile alimentare au un efect profund asupra diversității microbiomului intestinal”, spune dr. Benjamin Mullish, cercetător clinic și medic consultant la Imperial College London.

„Am văzut, în studii, că schimbările în alimentație, cum ar fi reducerea consumului de carne sau creșterea consumului de fibre, pot rezulta în schimbări semnificative în bacteriile intestinale.”

De exemplu, cercetările sugerează că introducerea produselor lactate fermentate, precum iaurtul și chefirul, poate încuraja creșterea bacteriilor benefice precum lactobacillus și bifidobacterium, chiar și fără a spori diversitatea microbiomului în general.

Dar dieta nu este singurul factor determinant.

Alte influențe esențiale asupra sănătății noastre intestinale includ:

Un studiu japonez recent a descoperit că consumul mai multor leguminoase și legume poate reduce stresul, sporind numărul bacteriilor intestinale benefice.

Studiul efectuat pe aproximativ 1,000 de adulți sănătoși, predominant femei, a constatat că o dietă bogată în nutrienți benefici, precum probioticele și alimentele bogate în fibre, poate contribui la proliferarea bacteriei Lachnospira, care este esențială pentru menținerea sănătății și a integrității intestinului.

Dr. Mullish remarcă, de asemenea, conexiunea dintre intestin și creier: „Nervul vag face legătura între creier și intestin, iar neurotransmițătorii, precum serotonina și dopamina, provin din intestin.”

„Cercetările recente sugerează că sănătatea intestinală poate influența comportamentul, nivelul de stres și chiar bunăstarea mintală.”

Cele mai bune alimente pentru un intestin sănătos

Alimentele fermentate conțin probiotice - bacterii vii care pot ajuta la echilibrarea microbiomului intestinal.

Studiile sugerează că alimentele bogate în probiotice pot îmbunătăți digestia, reduce balonarea și susține imunitatea.

Printre alimentele fermentate populare se numără:

Sfat: Dacă nu aveți experiență cu alimentele fermentate, începeți cu porții mici pentru a evita disconfortul digestiv.

Fibrele acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile intestinale benefice, precum cele găsite în alimentele probiotice, și promovând regularitatea digestivă.

Cercetările indică faptul că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de boli gastrointestinale și poate contribui la controlul greutății.

Alimentele bogate în fibre includ:

Sfat: Creșteți treptat aportul de fibre pentru a preveni balonarea sau disconfortul. Beți multă apă pentru a facilita digestia.

Polifenolii sunt compuși vegetali cu proprietăți antioxidante care sporesc diversitatea microbiomului intestinal și reduc inflamația.

Surse de polifenoli includ:

Sfat: Asocierea alimentelor bogate în polifenoli cu grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado sau nuci) poate spori absorbția.

Supa de oase este bogată în colagen și aminoacizi precum glutamina, care pot ajuta la menținerea integrității mucoasei intestinale și la reducerea inflamației.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii.

Sfat: Folosiți-o în alte supe sau savurați-o ca atare.

Cele mai dăunătoare alimente pentru sănătatea intestinului

Alimentele ultraprocesate conțin de obicei aditivi artificiali, conservanți și emulgatori care pot modifica compoziția bacteriilor intestinale și pot contribui la inflamații.

Exemple de zi cu zi includ:

Sfat: optați pentru gustări minim procesate precum nuci, fructe sau granola făcută în casă.

Anumiți îndulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul și zaharina, au fost asociați cu schimbări negative în rândul bacteriilor intestinale și al metabolizării glucozei.

Acești îndulcitori se găsesc adesea în:

Sfat: Alegeți alternative naturale, cum ar fi îndulcitorul stevia sau fructul „călugărului”.

O dietă bogată în zahăr promovează dezvoltarea bacteriilor intestinale dăunătoare și inflamația, reducând în același timp bacteriile benefice.

Alimentele bogate în zahăr rafinat includ:

Sfat: Satisfaceți-vă pofta de dulce cu fructe sau cu ciocolată neagră.

Toate băuturile alcoolice pot afecta negativ intestinul, prin perturbarea programului de somn, afectarea bunăstării mintale și modificarea compoziției florei intestinale.

Deși vinul roșu este bogat în polifenoli, Kirsten Jackson, dietetician consultant în IBS (sindromul colonului iritabil), a declarat pentru BBC că ideea că acesta este benefic pentru sănătatea intestinului este înșelătoare, deoarece orice beneficii sunt contracarate de conținutul de alcool al vinului.

Sfat: Beți cu moderație și combinați alcoolul cu alimente benefice intestinului.

O dietă bogată în carne roșie și procesată a fost asociată cu dezechilibre ale microbiomului intestinal și cu creșterea riscului de cancer de colon.

Luați în considerare limitarea consumului acesteia și optați pentru proteine slabe precum peștele, carnea de pasăre sau alternativele pe bază de plante.

Sfat: Încercați să aveți zile fără carne pentru a reduce consumul treptat.

Schimbări mici, impact mare

Conform dr. McDonald, creșterea aportului de fibre alimentare este una dintre cele mai simple modalități de a îmbunătăți sănătatea intestinului.

„Fibrele hrănesc microbii benefici, promovând sănătatea digestivă și imunitatea.”

Dieteticianul Kirsten Jackson sugerează adoptarea unei diete diverse, bazate pe plante, cu cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.

Dieta ar trebui să includă cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume pentru a hrăni microbii intestinali și pentru a preveni constipația, recomandă aceasta.

Sfaturi rapide pentru un intestin mai sănătos:

Doamna Jackson spune că schimbările mici și consecvente în alimentație sunt mai durabile decât revizuirile drastice. Stabilirea unor obiective mici și realizabile în fiecare săptămână poate fi o abordare mai eficientă pentru sănătatea intestinală pe termen lung.

Făcând alegeri conștiente în ceea ce privește alimentația și stilul de viață, vă puteți susține digestia, stimula imunitatea și chiar îmbunătăți bunăstarea mintală, pas cu pas.

Acest articol a fost scris și revizuit de jurnaliști BBC, folosind inteligența artificială pentru a ajuta în procesul de localizare, ca parte a unui proiect pilot.

Editat de Andreea Gheorghe.