मुलांना भाज्या खाण्याची सवय लागण्यासाठी 'या' सोप्या 5 सवयी ट्राय करून पाहा

मुलांच्या रोजच्या खाण्यापिण्याच्या सवयींमध्ये केलेले छोटे छोटे बदल त्यांच्या भविष्यातील आहारावर दीर्घकालीन आणि कायमस्वरूपी प्रभाव टाकू शकतात.

मुलांना पुरेशा प्रमाणात पालेभाज्या खायला लावणं म्हणजे पालकांसाठी एक मोठी कसरतच असते.

पालकांच्या विविध चॅट ग्रुप्सवर नेहमी असे प्रश्न पाहायला मिळतात की, 'माझं मूल फक्त बटाटे, भात किंवा ब्रेडसारखे फिकट रंगाचेच पदार्थ खातं, हे नॉर्मल आहे का?'

याचं एक कारण म्हणजे लहानपणापासूनच मुलांना गोड पदार्थांची आवड निर्माण होते. अगदी आईच्या दुधातही नैसर्गिक शर्करा असते ज्यामुळे त्याची चव बऱ्यापैकी गोड लागते.

म्हणूनच एकदा का मुलांनी वरचं अन्न खायला सुरुवात केली की त्यांना ब्रोकोलीचा तुकडा किंवा चमचाभर पालक खायला लावणं पालकांसाठी खूप कठीण होऊन जातं.

पण मुलांच्या शरीराला सर्व प्रकारच्या अन्नाची गरज असते ज्यात भरपूर फळं आणि भाज्या असायला हव्यात. योग्य आहार न मिळाल्यास मुलांच्या समजून घेण्याच्या क्षमतेवर, एकाग्रतेवर, त्यांच्या स्वभावावर आणि अभ्यासावरही परिणाम होतो.

सध्या मुलांमध्ये लठ्ठपणा खूप वाढतोय ज्यामुळे पुढे जाऊन आरोग्याच्या मोठ्या समस्या निर्माण होऊ शकतात आणि अभ्यासातही मुलांचं नुकसान होऊ शकतं.

सुदैवाने पालकांसाठी दिलासादायक बाब म्हणजे मुलांच्या खाण्याच्या सवयी सुधारण्यासाठी संशोधक नवीन मार्ग शोधत आहेत आणि त्यांना काही नाविन्यपूर्ण उपाय सापडले आहेत.

विज्ञानाच्या मदतीने तुम्ही घरीच सहज करू शकता अशा 5 सोप्या गोष्टी खालीलप्रमाणे आहेत:

1. सतत वेगवेगळे पदार्थ खायला देणे

यूकेच्या युनिव्हर्सिटी ऑफ लीड्समधील प्रोफेसर मॅरियन हेदरिंग्टन म्हणतात की, लहान मुलांना त्यांच्या बालपणात जितक्या वेगवेगळ्या प्रकारच्या भाज्या खायला द्याल आणि त्या पुन्हा पुन्हा देत राहिलात तर चांगला फरक पडतो.

मुलांना भाज्या आवडायला लावण्यासाठी त्यांचं 'शाळेत जाण्यापूर्वीचं वय' हा काळ सर्वात योग्य असतो.

हेदरिंग्टन सांगतात की, "जर मुलांच्या वयाच्या 5 वर्षांपर्यंत तुम्ही त्यांना वेगवेगळ्या भाज्या खायची सवय लावली नाही तर समजून जा की खूप उशीर झाला आहे. हे ऐकायला नक्कीच कठोर वाटू शकतं. पण खरं हेच आहे की जर ही सुरुवातीची वेळ निघून गेली तर पुढे सवय लावणं अशक्य जरी नसलं तरी पालकांसाठी खूप कसरतीचं काम बनतं."

वेगवेगळ्या संशोधनातून असं दिसून आलं आहे की, मुलांनी एखादा नवा पदार्थ खावा असं वाटत असेल तर तो त्यांच्या ताटात अनेक वेळा द्यावा लागतो तेव्हा कुठे मुलं तो खायला तयार होतात.

पण मुलांनी एखादा पदार्थ आवडीने खावा म्हणून ती त्यांना नक्की किती वेळा द्यावी लागेल यावर वेगवेगळ्या संशोधनात वेगवेगळे आकडे समोर आले आहेत.

काही ठिकाणी हा आकडा 5 तर काही ठिकाणी 15 वेळा सांगण्यात आला आहे. (यावरून हेच समजतं की प्रत्येक मूल वेगळं असतं.)

एक चांगली गोष्ट म्हणजे, 1 वर्षापेक्षा लहान मुलांना नवीन गोष्टींची सवय लवकर होते. याउलट 3 ते 4 वर्षांची जी मुलं प्रीस्कूलमध्ये जातात त्यांच्यात 'फूड निओफोबिया' जास्त असतो. म्हणजेच त्यांना नवीन पद्धतीचं अन्न खायचा खूप कंटाळा येतो किंवा त्याची भीती वाटते.

विशेष म्हणजे ही सुरुवात तर बाळ जन्माला यायच्या आधीपासूनच झालेली असते.

वेगवेगळ्या संशोधनामधून असं समोर आलं आहे की, गरोदरपणात आई जे काही खाते त्याची चव अम्नीओटिक फ्लुइडच्या (गर्भातील पाण्याच्या) माध्यमातून बाळापर्यंत पोहोचत असते.

यामुळेच बाळ पोटात असतानाच त्याच्या खाण्याच्या आवडीनिवडी तयार व्हायला सुरुवात होते.

2. जेवणाची सुरुवात भाज्यांनी करा

मुलांना एखादा पदार्थ 'आरोग्यासाठी चांगला आहे' असं सांगून खायला दिलं तर अनेकदा ते ऐकत नाहीत. कारण मुलांना हेल्दी पदार्थांपेक्षा चविष्ट पदार्थ खायला जास्त आवडतात. म्हणूनच मुलं जेवायला बसल्यावर त्यांना भाज्या कधी द्यायच्या याची एक वेळ ठरवा.

जेव्हा मुलांना कडकडून भूक लागलेली असते. अगदी जेवणाच्या सुरुवातीलाच जर त्यांच्यासमोर भाज्या ठेवल्या तर ते त्या आवडीने खातात.

हेदरिंग्टन सांगतात की, "मुलं ताटातली त्यांची सर्वात आवडता पदार्थ आधी खातात. त्यामुळे जेव्हा ते मटार किंवा इतर भाज्यांकडे वळतात तोपर्यंत त्यांचं पोट भरलेलं असतं आणि मग ते भाज्या खायला नकार देतात."

त्यामुळे मुलांच्या आवडत्या पदार्थांसोबत पालेभाज्या एकत्र न वाढता त्या आधीच स्वतंत्रपणे देणे फायदेशीर ठरते.

अमेरिकेतील पेनसिल्व्हेनिया स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या पोषणशास्त्र विभागाच्या प्रोफेसर बार्बरा रोल्स यांच्या मते, जेवणात आधी भाज्या खाण्याची सवय लावल्यामुळे मुलं गरजेपेक्षा जास्त खात नाहीत आणि त्यांचं वजन आटोक्यात राहतं.

जरी पाश्चात्य देशांमध्ये सकाळी नाश्त्याला भाज्या खायची पद्धत नसली तरी आपण सकाळी सर्वात आधी मुलांना भाज्या द्यायला काहीच हरकत नाही.

तुम्ही ऑम्लेट बनवताना त्यात मशरूम आणि पालक टाकू शकता किंवा मफिन्समध्ये कोरजेट्स म्हणजेच एक प्रकारची हिरवी काकडी किंवा भोपळा किसून घालू शकता.

युकेमधील 8 डे-केअर (बाळ संगोपन केंद्र) सेंटर्समध्ये 2023 मध्ये एका चाचणीत संशोधकांना असं दिसून आलं की, जेव्हा मुलांना सकाळी नाश्त्यामध्ये भाज्या देण्यात आल्या. तेव्हा 60% पेक्षा जास्त वेळा मुलांनी त्या भाज्या आवडीने खाल्ल्या."

3. सकस आणि आरोग्यदायी पदार्थांचे प्रमाण वाढवणे

जर नाश्त्यामध्ये किंवा जेवणाच्या सुरुवातीला मुलांना भाज्या देणं तुम्हाला कठीण वाटत असेल तर दुसरी पद्धत उपाय म्हणजे ताटातल्या पदार्थांचं प्रमाण बदलणं. म्हणजेच जास्त कॅलरीज असलेले पदार्थ थोडे कमी करून त्याऐवजी भाज्यांचे प्रमाण वाढवणे.

तुम्ही जेवताना तोंडी लावण्यासाठी भाजीचे प्रमाण वाढवू शकता किंवा सॉस आणि ग्रेव्ही बनवताना त्यामध्ये गाजर आणि हिरवा भोपळा किसून घालू शकता.

हा उपाय चांगलंच काम करू शकतो. संशोधनानुसार, जर आपण ताटात मटण-चिकन सारख्या पदार्थांचं प्रमाण थोडं कमी करून भाज्यांचं प्रमाण वाढवलं तर मुलं तेवढंच जेवतात पण त्यांच्या शरीरात भाज्या जास्त जातात.

मुलांच्या ताटात फळं आणि भाज्या नेहमीपेक्षा 50% जास्त वाढल्या तर मुलं त्या नेहमीपेक्षा जास्त प्रमाणात खातात असं दिसून आलं आहे."

4. पदार्थ दिसायला सुंदर आणि आकर्षक बनवा

मुले आपल्या अन्नाकडे कोणत्या दृष्टिकोनातून पाहतात यामध्ये बदल करणे देखील फायदेशीर ठरते. आपण काय खाणार आहोत हे बऱ्याचदा आपले डोळे आधी ठरवत असतात.

जेव्हा मुलांसमोर खाण्याचे अनेक पर्याय असतात तेव्हा मुले साहजिकच अशा पदार्थांकडे आकर्षित होतात जे दिसायला ओळखीचे आणि आकर्षक वाटतात.

याचा अर्थ असा की, मुलांसमोर अन्न ज्या पद्धतीने मांडले जाते त्यात बदल केल्यास ते जास्त भाज्या खाऊ शकतात. एका संशोधक गटाला असे आढळले की, जेव्हा नवीन अन्नपदार्थ ताटात कलात्मक आणि सुंदर पद्धतीने मांडले जातात तेव्हा मुलं ते हौसेने खातात.

इतर संशोधनातूनही असे समोर आले आहे की, जर फळे आणि भाज्या फुलपाखरू, फूल किंवा टेडी बेअरसारख्या वेगवेगळ्या आवडीच्या आकारांमध्ये कापून दिल्या तर मुलं त्या जास्त प्रमाणात खातात. यावरून हेच स्पष्ट होतं की, पौष्टिक अन्नपदार्थ दिसायला गमतीशीर बनवल्यास मुलं ते आवडीने खातात.

संशोधनातून असंही समोर आलं आहे की, पौष्टिक पदार्थ सहज नजरेस पडतील आणि खाण्यासाठी सहज उपलब्ध असतील अशा ठिकाणी स्नॅक्स म्हणून ठेवल्यास मुलं ते जास्त खातात.

एका अभ्यासात असं आढळलं की, 10 ते 13 वर्षांच्या मुलांना जेव्हा वेगवेगळ्या प्लेट्सऐवजी एकाच डब्यात वेगवेगळ्या कप्प्यांमध्ये ठराविक प्रमाणात भाज्या दिल्या तेव्हा त्यांनी त्या जास्त प्रमाणात निवडल्या आणि खाल्ल्या.

तसेच जेव्हा प्रीस्कूलमधील मुलांच्या ताटात वेगवेगळे भाग करून भाज्या दिल्या तेव्हा मुलांनी नेहमीपेक्षा 36% जास्त भाज्या खाल्ल्या.

5. एकत्र बसून जेवणे

पालक स्वतः काय खातात यावरूनच मुलं काय खायचं हे शिकत असतात. जर आई-वडील स्वतः आरोग्याला अपायकारक पदार्थ खात असतील तर मुलंही तेच खाणार. जे पालक जास्त फास्ट फूड खातात किंवा सकाळी नाश्ता करत नाहीत त्यांची मुलंही अगदी तसंच करतात.

न्यूझीलंडमधील शाळकरी मुलांवर केलेल्या एका संशोधनात असं आढळलं की, ज्या पालकांचा आहार सकस आणि आरोग्यदायी होता त्यांच्या मुलांनी केक, चॉकलेट आणि इतर चमचमीत स्नॅक्स खूप कमी खाल्ले.

म्हणजे ज्या पालकांनी स्वतः मुलांसमोर चांगल्या खाण्याच्या सवयींचा आदर्श ठेवला त्यांच्या मुलांनी फळं आणि भाज्या आवडीने खाल्ल्याचं दिसून आलं आहे.

आठवड्यातून कमीत कमी 3 वेळा सगळ्यांनी एकत्र बसून जेवणं मुलांच्या आरोग्यासाठी खूप चांगलं असतं. यामुळे मुलांचं वजन नियंत्रणात राहतं, खाण्याच्या सवयी सुधारतात आणि आई-वडिलांना बघून मुलंही हेल्दी अन्न खायला शिकतात.

एका मोठ्या रिसर्चमध्ये असंही समोर आलं आहे की, जे लोक रोज कुटुंबासोबत एकत्र बसून जेवतात त्यांची शारीरिक क्षमता खूप चांगली असते आणि ते कोल्ड ड्रिंक्स किंवा पाकिटातले ज्यूस खूप कमी पितात.

आपण जे काही खातो ते बऱ्याच अंशी आपल्या अन्नाविषयीच्या आवडीनिवडींवर अवलंबून असते. संशोधक असा इशाराही देतात की, मुलांना एखादा विशिष्ट पदार्थ खाण्यासाठी सक्ती केल्यास किंवा त्यांच्यावर दबाव आणल्यास त्यांची जेवणाची आवड कमी होऊ शकते आणि त्यांचा आहार बिघडू शकतो.

त्याचप्रमाणे मुलांनी एखादी भाजी खाल्ली म्हणून बक्षीस म्हणून त्यांना जास्त फॅट किंवा जास्त साखर असलेले पदार्थ दिले तर मुलांना त्याच अनहेल्दी पदार्थांची जास्त चटक लागते.

पण एका अभ्यासानुसार, मुलांना अन्नाशी खेळू देणं सुद्धा फायदेशीर ठरू शकतं. यामुळे त्यांच्या मनात फूड निओफोबिया' म्हणजेच नवीन पदार्थांबद्दल असणारी भीती पूर्णपणे निघून जाते.

संशोधकांनी मुलांना बीटरूट, चणे आणि हिरव्या पालेभाज्यांसारख्या गोष्टींना हात लावायला, त्यांचा वास घ्यायला आणि ते जवळून निरखून बघायला सांगितलं. पण ते खायची कोणतीही बळजबरी केली नाही.

याचा परिणाम असा झाला की, यामुळे मुलं अनोळखी अन्नपदार्थांचा सहज स्वीकार करू लागली आणि नंतर पुढे जाऊन ते पदार्थ चाखून पाहण्यास अधिक उत्सुक दिसली.

मुलांना स्वतः जेवण बनवायला मदत करायला लावल्यामुळे सुद्धा त्यांना नवीन पदार्थ खाण्याची ओढ निर्माण झाली.

या अभ्यासात सोबत काम करणारे शेफ जोसेफ युसेफ सांगतात की, मुलांचा खाण्याकडे बघण्याचा दृष्टिकोन बदलणं गरजेचं आहे.

ते म्हणतात, "जेवणाला खेळाचं स्वरूप देणं (Gamifying) आणि त्याचा वास, स्पर्श घेऊन बघणं मुलांच्या मनावर छान काम करतं. जेव्हा आपण त्यांच्यावर कोणताही दबाव न टाकता एकदम हलकं-फुलकं वातावरण देतो तेव्हा मुलं स्वतःहून अन्नाशी खेळायला, त्याची चव घ्यायला आणि नवनवीन गोष्टी ट्राय करायला आवडीने तयार होतात."

अशी आशा आहे की, या काही सोप्या उपायांमुळे तुमचं मूल रोजचे तेच तेच पांढरे, पिवळे अनहेल्दी पदार्थ खायचं सोडून वेगवेगळ्या रंगांच्या पौष्टिक भाज्या खायला लागेल.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.