30 सेकंदांच्या 4 सोप्या सवयी, ज्यांमुळे मूड चांगला होईल आणि ताणही दूर होईल

कामाचा खूप ताण आलाय किंवा मानसिक थकवा जाणवतोय? तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारण्यासाठी अगदी लहान-लहान, सोप्या 'मायक्रो-प्रॅक्टिसेस' (छोट्या सवयी) नक्की करून पाहायला हव्यात.

सध्या मी एका संशोधकाशी व्हीडिओ कॉलवर बोलत आहे. माझी अवस्था अशी झाली आहे की, मला माझं हसूच आवरता येत नाही.

सतत हसून हसून माझ्या चेहऱ्याचे स्नायू अवघडून गेलेत, पोटात अक्षरशः कळा येतायत, पण तरीही हे वेड्यासारखं हसू थांबायचं नावच घेत नाही.

मी नेदरलँड्सच्या डेल्फ्ट युनिव्हर्सिटी ऑफ टेक्नॉलॉजीमधील संशोधक नॅटली व्हॅन डेर वॉल यांच्याशी बोलत होते.

आम्ही दोघे लाफ्टर योगाचे एक छोटे सेशन करत होतो. नेहमीच्या योगासनांप्रमाणेच याची सुरुवात श्वासाच्या व्यायामाने होते आणि नंतर मुद्दाम खोटं-खोटं हसायला सांगितले जाते.

"काही वेळातच या खोट्या हसण्याचे रूपांतर आपोआप खऱ्याखुऱ्या हास्यात होते," असे व्हॅन डेर वॉल यांनी सांगितले.

पहाटे 5 वाजता मेडिटेशन करणे असो किंवा कडाक्याच्या थंडीत बर्फासारख्या गार पाण्यात पोहणे. स्वतःच्या आरोग्याची काळजी घेण्याच्या (सेल्फ-केअर) आधुनिक पद्धतींमध्ये बराच वेळ निघून जातो.

पण या सगळ्यासाठी एवढा वेळ खर्ची घालवण्याची अजिबात गरज नाही, असे अनेक संशोधनांतून सिद्ध झाले आहे.

अगदी लहान-सहान आणि सोप्या गोष्टी करूनही आपण आपला मूड, स्वास्थ्य आणि कामातला उत्साह वाढवू शकतो, हे दाखवणारे अनेक पुरावे आता समोर येत आहेत.

'मायक्रोप्रॅक्टिस' या पुस्तकाचे लेखक एली सूसमन यांच्या मते, यातील काही कृतींसाठी अवघे 30 सेकंदही पुरेसे ठरू शकतात. यांनाच 'मायक्रोप्रॅक्टिसेस' म्हटले जाते.

तुम्ही आत्तापासूनच सुरू करू शकता अशा काही निवडक पद्धती खालीलप्रमाणे:

1. 'लाफ्टर' योगा

लाफ्टर योगा म्हणजे कोणत्याही विनोदाशिवाय उगाचच हसायला सुरुवात करणे. यात फक्त हसणे असते, जोक नाही.

सुरुवातीला मला असे मुद्दाम खोटं-खोटं हसताना जरा विचित्र वाटले, पण तो संकोच लगेचच नाहीसा झाला. हे सेशन संपल्यावर मला खूप हलकेफुलके आणि आनंदी वाटत होते.

आमचा संवाद अगदी मोकळेपणाने सुरू होता. मी जेव्हा व्हॅन डेर वॉल यांना हे सांगितले, तेव्हा त्या आणखी जोरात हसल्या.

अशा लाफ्टर योगा सत्रांनंतर लोकांमध्ये सहज मैत्री होते आणि नाते जोडणे सोपे जाते, असे त्यांनी सांगितले.

मला स्वतःलाही आश्चर्य वाटेल इतके शांत वाटत होते. याला ठोस शास्त्रीय पुरावाही आहे.

व्हॅन डेर वॉल यांनी केलेल्या एका मोठ्या मेटा-ॲनालिसिसमध्ये म्हणजेच विश्लेषणात्मक अभ्यासात एक गोष्ट दिसून आली. डिप्रेशन आणि चिंता कमी करण्यासाठी कोणत्याही जोकशिवाय हसणे हे नेहमीच्या विनोदावर हसण्यापेक्षा तब्बल 2 पट अधिक गुणकारी ठरते.

करायची पद्धत - सर्वात आधी 3 मोठे दीर्घ श्वास घ्या आणि पोटावर हात ठेवा. मग मुद्दाम खोटं-खोटं हसायला सुरुवात करा.

एकदम हसू येत नसेल तर "ही ही ही, हा हा हा" म्हणत सुरुवात करा आणि हळूहळू आवाज मोठा करा. बऱ्याचदा हे खोटे हसणे आपोआप खऱ्याखुऱ्या हास्यात बदलून जाते.

शेवटी पुन्हा एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आयुष्यात मिळालेल्या चांगल्या गोष्टींबद्दल मनात कृतज्ञतेची भावना आणा.

सोबत कोणी पार्टनर असेल तर अजूनच छान! एकमेकांची नक्कल करून बघा आणि पाहा कशी गंमत येते.

2. 'मायक्रो' योगा

जर एकट्याने किंवा आरशात बघून उगाचच हसणे तुम्हाला जमत नसेल, तर मग 'माइंडफुल स्ट्रेचिंग' करून पाहायला काय हरकत आहे? सूसमन याला 'मायक्रो योगा' म्हणतात.

जे लोक दिवसभर लॅपटॉप किंवा कॉम्प्युटरसमोर बसून काम करतात त्यांच्यासाठी हा उपाय विशेष फायदेशीर ठरतो.

सलग अनेक तास एकाच स्थितीत बसल्यामुळे शरीरावर येणारा ताण घालवण्यासाठी हा सोपा योगाभ्यास खूप उपयुक्त आहे, असे सूसमन यांनी मला सांगितले.

स्क्रीनसमोर जास्त वेळ बसल्याने नकळतपणे आपली पाठ पुढे झुकते आणि खांदे वाकतात.

आम्ही बोलत असतानाच त्यांनी मला मानेचा एक हलका व्यायाम (स्ट्रेच) करायला लावला. यामुळे माझ्या मानेला लागलीच आराम मिळाला आणि माझी बसण्याची पद्धत कशी असावी, याकडे माझे लक्ष गेले.

एका संशोधनानुसार, दर 15 मिनिटांनंतर फक्त 15 ते 30 सेकंद थांबून हलके स्ट्रेचिंग केल्यास कामाची क्षमता तब्बल 15 टक्क्यांपर्यंत वाढू शकते.

तसा हा थेट योगाभ्यास नाही, पण अशा स्ट्रेचिंगसोबत जर दीर्घ श्वास घेतले आणि मन शांत ठेवले, तर मानसिक ताण अधिक वेगाने दूर होतो, असे इतर संशोधने सांगतात.

अशा छोट्या ब्रेकमुळे कामाचा ताणतणाव आणि नकळत होणाऱ्या मोठ्या चुका टाळता येतात, हेही सिद्ध झाले आहे.

मात्र मनात कोणतीही शंका असल्यास नवीन व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला नक्की घ्या. कारण प्रत्येक स्ट्रेचिंग प्रकारात दुखापत होण्याची शक्यता असते.

करायची पद्धत - पाठीमागे दोन्ही हातांची बोटे एकमेकांत गुंफून घ्या. श्वास आत घेत हात खालच्या दिशेने खेचा आणि छाती थोडी वर उचला.

आता श्वास हळूहळू बाहेर सोडत शरीराला ताणाचा हलका आराम द्या. याच स्थितीत 2 ते 3 वेळा शांतपणे, हळूहळू श्वास घ्या आणि सोडा.

3. दीर्घ श्वास घेणे

जर तुम्हाला कशाचा ताण आला असेल किंवा खूप अस्वस्थ वाटत असेल, तर शांतपणे श्वास घेण्याचे व्यायाम तुमच्या मज्जासंस्थेला शांत करू शकतात. याला ठोस शास्त्रीय पुरावाही आहे.

जेव्हा आपण सावकाश आणि खोलवर श्वास घेतो, तेव्हा शरीराची 'फाइट ऑर फ्लाईट' म्हणजे लढा किंवा पळा ही भीती किंवा संतापाची प्रतिक्रिया शांत होते.

कारण या प्रकारच्या श्वासामुळे आपल्या शरीरातील 'पॅरासिम्पेथेटिक नर्व्हस सिस्टीम' सुरू होते, जी शरीराला रिलॅक्स करायला मदत करते.

म्हणूनच नियमितपणे श्वासाचे हलके व्यायाम केल्याने रोजचा ताणतणाव, नैराश्य आणि चिंता कमी होण्यास मोठी मदत मिळते.

एका ताज्या संशोधनात तज्ज्ञांना एक रंजक गोष्ट दिसून आली. फक्त 3 वेळा संथपणे आणि खोलवर श्वास घेतल्याने मेंदूतील 'अल्फा लहरी' वेगाने वाढतात.

या लहरी आपले मन शांत ठेवायला आणि कामात लक्ष केंद्रित करायला मदत करतात. यासोबतच शरीराला गाढ विश्रांती देणाऱ्या 'थिटा वेव्ह्स'चा प्रभावही यामुळे वाढतो.

इटलीच्या 'युनिव्हर्सिटी ऑफ नेपल्स फेडेरिको II' मधील संशोधक अमित कुमार यांनी हे संशोधन केले आहे.

ते सांगतात की, जेव्हा जेव्हा तुम्हाला गरज वाटेल तेव्हा तुम्ही ही सोपी पद्धत वापरू शकता. अगदी ऑफिसमध्ये महत्त्वाच्या मीटिंगला जाण्याआधी किंवा जेव्हा डोक्यात विचारांचा गोंधळ उडालेला असतो तेव्हा.

दिवसभरात वेळ मिळेल तसे हे करत राहिल्यास कामाचा ताण डोक्यात साचून राहत नाही, असा सल्ला ते देतात.

पण ज्यांना खूप जास्त ताण जाणवत आहे त्यांनी हा श्वासाचा व्यायाम फक्त 30 सेकंदांवर न थांबवता थोडा जास्त वेळ करावा, असे कुमार सुचवतात.

करायची पद्धत - सर्वात आधी शांतपणे बसा आणि डोळे मिटून घ्या. प्रत्येकी साधारण 10 सेकंद वेळ लावून 3 खोलवर आणि सावकाश श्वास घ्या.

लक्षात ठेवा, श्वास आत घेण्यापेक्षा तो हळूहळू बाहेर सोडायला जास्त वेळ लागला पाहिजे. हवा फुप्फुसांत आत जाताना आणि बाहेर पडताना शरीराला जो स्पर्श होतो, त्यावर पूर्ण लक्ष केंद्रित करा.

दिवसभरातून तुम्हाला वाटेल तितक्या वेळा तुम्ही हा सराव करू शकता.

4. स्वतःबद्दल करुणेची भावना दर्शवणारा स्पर्श

एखाद्याच्या आपुलकीच्या स्पर्शाने आपल्याला दिलासा मिळतो, हे आपण सगळेच जाणतो.

दुसऱ्याच्या स्पर्शाची तुलना कशाशीच होऊ शकत नाही, हे खरे असले तरी सूसमन आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी केलेल्या एका अभ्यासातून एक रंजक गोष्ट समोर आली आहे.

अवघ्या 20 सेकंदांत 'सेल्फ-सूथिंग टच' म्हणजेच स्वतःलाच एक शांत आणि प्रेमळ स्पर्श देऊनही आपण याचे दीर्घकाळ टिकणारे फायदे मिळवू शकतो.

या संशोधनात सहभागी लोकांना स्वतःच्या हृदयावर आणि पोटावर हात ठेवून स्वतःविषयी चांगले विचार मनात आणायला सांगितले गेले.

ज्यांनी अवघे 20 सेकंद हा प्रयोग करून पाहिला, त्यांच्या शरीरातील 'कॉर्टिसोल' या तणाव निर्माण करणाऱ्या स्ट्रेस हॉर्मोनची पातळी इतर लोकांच्या तुलनेत बरीच कमी झाल्याचे दिसून आले.

आपण इतरांप्रमाणेच स्वतःबद्दल सहानुभूती ठेवली पाहिजे, यावर सूसमन भर देतात.

त्यांच्या मते, लोक सहसा या गोष्टीला फारसे महत्त्व देत नाहीत.

याच आठवड्यात प्रसिद्ध झालेल्या एका नव्या पाहणीत सूसमन यांच्या निदर्शनास आले की, हा सराव वारंवार केल्यास 6 महिन्यांनंतरही स्वतःप्रती करुणेची आणि प्रेमाची भावना टिकून राहण्यात आणखी मोठी सुधारणा दिसून आली.

करायची पद्धत - तुमचा एक किंवा दोन्ही हात हळूच छातीवर किंवा दंडावर ठेवा. एक शांत श्वास घ्या आणि स्वतःबद्दल मनात चांगले, प्रेमळ विचार आणा.

यावेळी हाताची मिळणारी ऊब आणि त्याचा हलका स्पर्श पूर्णपणे अनुभवण्यावर मन एकाग्र करा.

सजग जीवनशैली

इथे सुचवलेला प्रत्येक उपाय करून पाहण्याची अजिबात गरज नाही. फक्त तुमच्या जीवनशैलीत सहज बसेल असा एखादा सोपा मार्ग शोधून काढा.

व्हॅन डेर वॉल सांगतात, "हे सगळे उपाय करून बघा आणि तुमच्यासाठी काय योग्य ठरते ते ओळखा. प्रत्येकाची गरज आणि वेळ वेगळी असू शकते. जे केल्याने तुम्हाला आतून छान आणि ताजेतवाने वाटेल, तेच निवडा."

चालणे किंवा भांडी घासताना दीर्घ श्वास घेणे अशा दैनंदिन कामांमध्येही तुम्ही छोट्या ब्रेक्सचा समावेश करू शकता. यामुळे नकळतपणे तुमचा ताणतणाव कमी होईल आणि मानसिक समाधान लाभेल.

माझ्या वैयक्तिक अनुभवाबद्दल सांगायचे तर, मी नक्कीच पुढे चालू ठेवेन असा एक उपाय म्हणजे 'लाफ्टर योगा'.

हसून हसून पोटात आलेली कळ अजूनही पूर्णपणे गेलेली नाही. पण त्यामुळे मला आतून खूपच ताजेतवाने आणि प्रसन्न वाटत आहे.

(मेलिसा होगेनबूम बीबीसीच्या सीनियर हेल्थ करस्पॉन्डंट असून 'ब्रेडविनर्स' आणि 'द मदरहूड कॉम्प्लेक्स' या पुस्तकांच्या लेखिका आहेत. त्यांचे इन्स्टाग्रामवर @melissa_hogenboom या नावाचे अकाउंट आहे. )

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन)