ऑफिसमध्येही फिट राहा; 'सिटेड साल्सा'ने पाठीचा त्रास दूर करा

लोअर बॅक पेन म्हणजे पाठीच्या खालच्या भागात दुखणं ही जगभरातील कोट्यवधी लोकांना भेडसावणारी एक दीर्घकालीन समस्या आहे. पण एक सोपा व्यायाम प्रकार या वेदना कमी करण्यासाठी मोठी मदत करू शकतो.

एक अनुभव अनेकांना येत असतो. जेव्हा आपण बूटाची लेस बांधायला वाकतो आणि अचानक पाठीच्या खालच्या भागात तीव्र वेदना जाणवतात.

जगभरात 61.9 कोटी लोक या दुखण्याने त्रस्त आहेत.

सुदैवाने, या वेदना कमी करण्यासाठी एक सोपा आणि उपयोगी व्यायाम आहे, तो म्हणजे 'सिटेड साल्सा'.

आणि सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे, हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला जागेवरून उठण्याचीही गरज नाही.

पाठीच्या खालच्या भागात दुखणं हे जगभरातील अपंगत्वाचं एक प्रमुख कारण मानलं जातं.

ही वेदना म्हणजे बरगड्यांच्या खालच्या भागापासून ते नितंबांपर्यंत जाणवणारा त्रास.

हा त्रास कोणालाही होऊ शकतो, पण जास्त वजन असलेले, धूम्रपान करणारे किंवा कुटुंबात या त्रासाचा इतिहास असलेले लोक यांना तो जास्त प्रमाणात होतो.

मँचेस्टर मेट्रोपॉलिटन विद्यापीठातील फिजिओथेरपीचे सहयोगी प्राध्यापक ख्रिस मॅकार्थी सांगतात, "मी पूर्वी पाठीच्या कण्यावर (स्पायनल सर्जन) शस्त्रक्रिया करणाऱ्या डॉक्टरांसोबत काम करत होतो. लोकांच्या पाठीचा सर्वात जास्त त्रास खालच्या दोन मणक्यांच्या डिस्कमध्ये आढळतो."

आपल्या पाठीचा कणा 33 मणक्यांनी बनलेला असतो. प्रत्येक मणक्यामध्ये 'डिस्क' नावाचा मऊ, स्पंजसारखा थर असतो. या डिस्कमुळे चालणे, धावणे किंवा उडी मारणे यांसारख्या हालचालींवेळी पाठीवर येणारा ताण कमी होतो आणि कण्याचे संरक्षण होते.

हालचाल करणं उपचाराचा भाग

पाठीच्या खाली दोन मणके, जिथे जास्त पाठीचा त्रास होतो, ते नितंबाशी जाड लिगामेंट्सने (अस्थिबंधन) जोडलेले असतात. यामुळे ते मणके घट्ट स्थिर राहतात आणि शरीराचा भार उचलण्याचं काम नीट करू शकतात. पण याची एक नकारात्मक बाजू देखील आहे.

"हा पाठीचा भाग खूप कठीण आहे आणि त्याला हलवणं खूप अवघड असतं, विशेषतः जेव्हा पाठीच्या वेदनेमुळे स्थानिक स्नायू आकुंचन पावतात किंवा वापर न केल्यामुळे घट्ट झालेले असतात," असं मॅकार्थी सांगतात.

पाठीच्या खालच्या भागातील स्नायूंना व्यायाम होण्यासाठी नितंबांना एका बाजूने दुसऱ्या बाजूला हलवणं चांगलं असतं. यामुळे पाठीचा खालचा भाग हलक्या हालचालीसारखा हलतो, जसं चालताना नैसर्गिकपणे होतं.

पण पाठीच्या दुखण्यामुळे स्नायू आकुंचन पावलेले असतात आणि पाठीचा तो भाग स्थिर होतो, त्यामुळे तो हलत नाही.

"अभ्यास सांगतो की, पाठीच्या दुखण्याच्या बाबतीत हालचाल करणं बरं होण्याच्या प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे."

"दुर्दैवाने, यामुळे एक वाईट चक्र सुरू होतं, ज्यात पाठीचा खालचा भाग हळूहळू आणखी कठीण आणि वेदनादायक होतो," असं मॅकार्थी सांगतात.

अभ्यास सांगतो की, पाठीच्या दुखण्याच्या बाबतीत हालचाल करणं बरं होण्याच्या प्रक्रियेसाठी खूप महत्वाचं आहे. सामान्यतः हे व्यायाम, स्ट्रेचिंग आणि हातांनी केलेल्या उपचारांनी (मॅन्युअल थेरपी) साध्य करता येतं.

परंतु, पाठीच्या दुखण्याकरिता बहुतेकदा सुचवलेली स्ट्रेचिंग पाठीच्या खालच्या भागाला पुरेसा व्यायाम देत नाही.

इथे सिटेड साल्सा म्हणजे बसल्या बसल्या साल्सा उपयुक्त ठरतो. हा व्यायाम करण्यासाठी, सरळ बसून पाय जमिनीवर घट्ट रोवा. पाय एकत्र आणा, म्हणजे दोन्ही मांडी एकमेकांसोबत समांतर असतील.

खांदे अगदी स्थिर ठेवून उजव्या गुडघ्याला पुढे ढकलताना डाव्या गुडघ्याला मागे ओढा. नंतर तेच उलट करा, डावा गुडघा पुढे आणि उजवा गुडघा मागे.

नितंब एका बाजूला पुढे व दुसऱ्या बाजूला मागे झुकले पाहिजेत, जसं पारंपरिक साल्सा नृत्यात होतं. एक मिनिट ही हालचाल पुन्हा पुन्हा करा.

"तुमचे नितंब हळुवार हालचालीसारखे हलत आहेत, जसं चालताना होतं," असं मॅकार्थी सांगतात.

जागेवरून उठण्याचीही गरज नाही

मॅकार्थी आणि त्यांचे एमएमयू मँचेस्टर मूव्हमेंट फिजिओथेरपी युनिटमधील सहकारी यांनी एक अद्याप प्रकाशित न झालेला पायलट अभ्यास आयोजित केला.

यात त्यांनी पाठीच्या खालच्या भागाचा त्रास असलेल्या रुग्णांना सिटेड साल्सा करताना इएमजी (इलेक्ट्रोमायोग्राफी) सेन्सर्स लावले, जे पाठीचे स्नायू किती घट्ट आहेत हे मोजतात. निकालांनी दाखवलं की, फक्त प्रत्येक 30 मिनिटांनी एक मिनिट सिटेड साल्सा केल्यास स्नायू आरामदायक होतात आणि पाठीच्या वेदना कमी होतात.

"यातील चांगली गोष्ट म्हणजे हा व्यायाम काम करत असताना खूप सोप्या पद्धतीने करता येतो. तुम्हाला डेस्कवरून उठण्याचीही गरज भासत नाही," असं मॅकार्थी सांगतात.

"ज्यांना सहजपणे उभं राहणं आणि बसणं कठीण जातं, अशा वृद्ध लोकांसाठीही हा व्यायाम उपयुक्त ठरू शकतो."

ऑफिसमध्ये काम करणारे लोक दिवसभर खूप वेळा बसून राहतात, ज्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागाच्या दुखण्याचा धोका वाढतो. थोडं उभं राहणं आणि थोडं चालणं, अगदी पाणी घेण्यासाठी चालणं, हा धोका कमी करू शकतो. परंतु, कधी कधी डेस्कवरून उठणं शक्य होत नसतं.

"जर ऑफिसमध्ये काम करणारे लोक कामात व्यग्र असतील आणि त्यांना उठून स्ट्रेच करायचं नसेल, तर प्रत्येक अर्ध्या तासाला केवळ एक मिनिट बसून सिटेड साल्सा करणं पुरेसं आहे," असं मॅकार्थी सांगतात.

हा व्यायाम मोठ्यांसाठी उपयुक्त ठरू शकतो, ज्यांना सहजपणे उभं राहणं आणि बसणं कठीण जातं, किंवा ज्यांच्या हालचालींवर ऑपरेशननंतर मर्यादा आली आहे.

अभ्यासात असं दिसून येतं की, नियमित हालचाल आणि व्यायाम करणं हे दीर्घायुष्य आणि निरोगी जीवनासाठी खूप महत्त्वाचं आहे.

"आपल्याला माहीत आहे की, अनेक वृद्ध लोक शारीरिकदृष्ट्या फार सक्रिय नसतात," असं वृद्ध रोगतज्ज्ञ आणि ब्रिटिश जेरियाट्रिक्स सोसायटीचे अध्यक्ष जुगदीप ढेसी सांगतात.

"जर तुम्ही सहज हालचाल करू शकत नसाल, तर बसून केलेले व्यायाम ताकद वाढवण्यासाठी चांगले आहेत. पण जर हालचाल करता येत असेल, तर खूप काही करता येतं.

उदा., दात घासताना एका पायावर उभं राहणं, किंवा किटलीत पाणी गरम करताना खुर्चीच्या मागच्या बाजूला धरून दोन-तीन स्क्वॅट्स करणे. महत्वाचं म्हणजे ही रोजची सवय करून घेणं आवश्यक आहे, ज्यामुळे ती सवय तुमच्या जीवनाचा भाग बनून जाते."

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)