ऑलिंपिकपटूंसारखं कसं झोपावं? तुम्ही देखील चांगली झोप कशी घेऊ शकता?

ऑलिंपिकमध्ये भाग घेणारे, पदकं जिंकणारे खेळाडू पाहिले, त्यांची कामगिरी पाहिली की आपण थक्क होतो. कारण तसं धावणं, खेळणं आपल्याला शक्य होत नाही.

या खेळाडूंनी वर्षानुवर्षे जे कठीण प्रशिक्षण घेतलेलं असतं, प्रचंड सराव केलेला असतो आणि सातत्यानं कठोर परिश्रम केलेले असतात, त्याचंच ते फलित असतं.

अर्थात या सर्व गोष्टींकडे पाहताना एका मुद्द्याकडे मात्र अनेकदा दुर्लक्षच होतं. ते म्हणजे हे खेळाडू कसे झोपतात याकडे. फार थोड्या लोकांना त्यांना आवश्यक असलेली चांगली झोप मिळते.

ऱ्हिस मॅकक्लेनाघन हे एक आयरिश जिमनॅस्ट आहेत. ते 2021 मध्ये टोकियोमध्ये होणाऱ्या ऑलिंपिकमध्ये भाग घेणार होते. टोकियोला जाणाऱ्या विमान प्रवासाच्या दिवशी ते पहाटे 4.30 ला उठले आणि प्रवासाआधी त्यांनी भरपूर प्रॅक्टिस केली. यातून त्यांना थकवा येईल अशी त्यांची अपेक्षा होती.

मात्र ऐन प्रवासाच्या दिवशीच त्यांनी असं करण्यामागं एक विशिष्ट कारण होतं. ते म्हणजे लांबच्या विमान प्रवासात जेट लॅगचा त्रास जाणवतो. त्यावर मात करण्यासाठी मॅकक्लेनाघन यांनी 16 तासांच्या या प्रवासाच्या पहिल्या टप्प्यात झोपण्याचं नियोजन केलं होतं.

यामुळे जेव्हा ते दूरवरच्या टोकियोमध्ये उतरतील तेव्हा तिथल्या वातावरणाशी त्यांच्या शरीराचं जैविक चक्र जुळवून घेईल असं त्यांना वाटत होतं. कारण डब्लिन या त्यांच्या शहरापेक्षा टोकियोची प्रमाण वेळ आठ तास पुढे आहे.

"माझे प्रशिक्षक म्हणतात की त्यांनी मला मध्यरात्री झोपेतून जागं केल्यावर देखील मी रोजच्या सरावासाठी तयार असलो पाहिजे. मला लगेचच सरावाला सुरुवात करता आली पाहिजे," असं त्यावेळी युट्युबवर पोस्ट केलेल्या एका व्हिडिओमध्ये मॅकक्लेनाघन म्हणाले होते.

याचा अर्थ, अगदी अपुरी झोप झालेली असताना देखील कोणत्याही क्षणी कामगिरी करण्यासाठी सज्ज राहणं. ऑलिंपिकसारख्या ऐतिहासिक स्पर्धेपूर्वी आवश्यक असलेल्या प्रत्यक्ष तयारीचा तो एक भाग आहे.

ऑलिंपिकसारख्या खेळातील सर्वोच्च स्पर्धेत चांगली कामगिरी करण्यासाठी त्यात भाग घेणारे बहुतांश खेळाडू कित्येक दशकं नसली तरी कित्येक वर्षे कठोर शारीरिक परिश्रम, व्यायाम आणि त्यांची क्षमता उंचावण्यासाठीच्या सराव सत्रांना सामोरं जात असतात.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

खेळाडूंची कामगिरी आणि झोपेचा थेट संबंध

या सर्वांबरोबरच स्पर्धेतील उत्तम कामगिरीसाठी झोप हा अतिशय महत्त्वाचा घटक असतो. मात्र अनेकदा त्याकडे दुर्लक्ष होत असतं.

मेंदू आणि शरीरासाठी झोप ही अत्यंत आवश्यक असते ही बाब सर्वांनाच माहीत आहे. पुरेशी झोप न मिळाल्यास त्याचा मानसिक आणि शारीरिक तंदुरुस्तीवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. रात्रीच्या वेळेस चांगली झोप न येण्याचे परिणाम आपण सर्वजण अनुभवत असतो.

अशावेळी अतिशय उच्च पातळीच्या किंवा कठीण खेळांच्या दुनियेत, जिथे सेंकदाच्या एका भागातील फरकामुळे किंवा मायक्रोमीटर अंतरातील फरकावर जिंकणं आणि हारणं अवलंबून असतं, तिथे झोपेचा घटक खूप मोठा प्रभाव टाकू शकतो.

उदाहरणार्थ, 2008 च्या बीजिंग ऑलिंपिकमध्ये झोपेच्या गुणवत्तेतील 1 टक्का सुधारणेमुळे महिलांच्या 400 मीटर पोहण्याच्या स्पर्धेत, 400 मीटर धावण्याच्या स्पर्धेत आणि महिलांच्या रोड रेसमध्ये चौथ्या स्थानावर आलेल्या खेळाडूला सुवर्णपदक मिळू शकलं असतं.

तसंच पुरुषांच्या 100 मीटर धावण्याच्या स्पर्धेत चौथ्या क्रमांकावर आलेल्या धावपटूला झोपेतील या सुधारणामुळे रौप्य पदक मिळू शकलं असतं.

चांगल्या झोपेचं महत्त्व इतकं प्रचंड आहे.

बहुतांश वैज्ञानिक संशोधनातून निश्चितच असं दिसून येतं की झोपेची गुणवत्ता चांगली नसल्यास किंवा अपुरी झोप झाल्यास त्याचा खेळाडूंच्या कामगिरीवर किती हानिकारक परिणाम होऊ शकतो. स्पर्धेची तयारी करताना अनेक नामवंत किंवा आघाडीचे खेळाडू त्यांच्या प्रशिक्षण सत्राच्या वेळापत्रकात झोपेचा देखील समावेश करतात.

गॅबी थॉमस या ऑलिंपिकमध्ये सुवर्णपदक जिंकलेल्या अमेरिकन धावपटू आहेत. स्पर्धेसाठी तयारी करताना झोपेला प्राधान्य दिल्यामुळे जगातील सर्वोत्तम धावपटू बनवण्यास त्यांना कशी मदत झाली आहे हे गॅबी यांनी सांगितलं आहे.

ब्रिटिश सायकलपटूंनी तर याबाबतीत कमालच केली होती. 2008 बीजिंग ऑलिंपिकमध्ये भाग घेण्यासाठी ब्रिटिश सायकलपटूंचा संघ तर त्यांच्यासोबत उशा आणि गाद्या देखील घेऊन गेला होता.

ते दररोज रात्री ज्या स्थितीत झोपतात, त्याच स्थितीत ऑलिंपिक स्पर्धांच्या काळात देखील झोपता यावं आणि त्यातून चांगली झोप झाल्याचा किंचित फायदा त्यांना मिळावा असा यामागचा हेतू होता. कारण अनेकदा झोपण्याची जागा, व्यवस्था बदलली तरी त्याचा झोपेवर परिणाम होतो.

ऑलिंपिकसारख्या अत्यंत चुरशीच्या स्पर्धेत हा थोडासा फरकच खेळाडूंचा विजय किंवा पराभव ठरवणार असतो. या सायकलपटूंना त्याचा फायदा झालासुद्धा. स्पर्धेतील 10 पैकी 7 सुवर्णपदकं याच संघानं जिंकली होती.

झोपेने शरीर ताजेतवाने होते

स्टॅनफोर्ड विद्यापीठातील संशोधकांनी केलेल्या एका अभ्यासानुसार, दररोज रात्री 10 तास झोपून, झोपेचा कालावधी वाढल्यानं धावपटूंच्या कामगिरीत सुधारणा होते, नेमबाजांच्या अचूकतेत वाढ होते.

तसंच महाविद्यालयातील बास्केटबॉल खेळाडूंचा थकवा कमी होतो. संशोधकांचं म्हणणं आहे की खेळांमधील कामगिरी उंचावण्यासाठी प्रशिक्षण आणि आहाराइतकीच, चांगली झोप आणि विश्रांती देखील महत्त्वाची असते.

इतर अभ्यासांमधून असं आढळलं आहे की जे उच्च दर्जाचे खेळाडू तीन दिवस दररोज रात्री फक्त चार तासांची झोप घेतात त्यांच्या सांध्यांमधील समन्वयाचा दर्जा खालावतो. म्हणजेच सांध्यांची चांगली हालचाल होत नाही.

जर सात तासांची झोप झालेली असेल तर जितकी उंच उडी मारता येते तितकी उंच उडी चार तासांची झोप झाल्यावर मारता येत नसल्याचं त्यांच्या लक्षात आलं.

अल्ट्रामॅरेथॉन धावपटूंनी स्पर्धेपूर्वी रात्री झोपेसाठी दिलेला वेळ हा अल्ट्रा-एंड्युरन्स ट्रायथलॉन खेळाडूंच्या कामगिरीतील फरकाच्या जवळपास एक तृतीयांश इतका होता. म्हणजेच झोपेच्या कालावधीचा स्पर्धेतील कामगिरीवर थेट परिणाम झाला होता.

"जर आपण खेळाडूंच्या कामगिरीशी निगडित सर्व घटकांचा पिरॅमिडच्या दृष्टीकोनातून विचार केला तर झोप हा त्या पिरॅमिडचा पाया असतो किंवा इमारतीचा पाया असतो," असं मॅथ्यू क्रॉली म्हणतात.

मॅथ्यू डल्लास स्टार्सचे असिस्टंट स्ट्रेंथ आणि कंडिशनिंग कोच आणि क्रीडा वैज्ञानिक आहेत. तसंच न्यूयॉर्कमधील बफेलोमध्ये कॅनिसियस विद्यापीठात सहाय्यक प्राध्यापक आहेत.

ते पुढे म्हणतात, "ही खूप रंजक बाब आहे. झोप घेत असताना आपलं शरीर पुन्हा सावरत असतं, ताजतवानं होत असतं. शरीरातील विविध पेशी, अवयवांची झालेली झीज भरून निघत असते."

"त्यावेळेस शरीरात वाढीसाठी आवश्यक असलेले हार्मोन्स स्त्रवत असतात आणि भावनांचं नियमनदेखील केलं जात असतं. या सर्व आपल्या शरीरातील दुर्लक्ष केल्या जाणाऱ्या गुंतागुंतीच्या शारीरिक प्रक्रिया असतात."

वैयक्तिक आणि सांघिकमध्येही फरक

चांगली झोप घेतल्यास आंतराष्ट्रीय दर्जाच्या खेळाडूंची एकाग्रता वाढते. स्पर्धेच्या काळात त्यांची मानसिक स्थिती चांगली राहते. तसंच चांगल्या झोपेमुळे खेळाडूंच्या शरीराची झालेली झीज भरून निघते. परिणामी त्यांना स्पर्धेत दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो.

ऑलिंपिकमध्ये भाग घेणाऱ्या खेळाडूंना अनेकदा रात्री आठ तास झोप घेण्याचा सल्ला दिला जातो. मात्र अनेकदा त्यांना यापेक्षा कमी झोप मिळते. विशेषकरून स्पर्धेच्या आदल्या रात्री त्यांची पुरेशी झोप होत नाही.

जागतिक पातळीवर झोपेच्या गुणवत्तेबद्दल केलेल्या अभ्यासातून दिसतं की उच्च पातळीवरील किंवा आंतरराष्ट्रीय दर्जाच्या 50-78 टक्के खेळाडूंना झोपेत व्यत्यय येतो आणि 22-26 टक्के खेळाडूंना झोपेमध्ये खूप जास्त प्रमाणात व्यत्यय किंवा अडथळा येतो.

यामागे विविध कारणं असू शकतात. पहाटे लवकर सुरू होणारं प्रशिक्षण सत्र, तसंच संध्याकाळी उशिरापर्यंत चालणारं प्रशिक्षण सत्र, झोपेचं बदलेलं ठिकाण आणि आसपासचं बदललेलं वातावरण, विविध टाइम झोनमध्ये प्रवास करणं आणि चांगली कामगिरी करून दाखवण्याचा मानसिक दबाव अशी असंख्य कारणं खेळाडूंना चांगली झोप न होण्यामागे असू शकतात.

अपुऱ्या झोपेचे खेळाडूंच्या स्पर्धेतील कामगिरीवर नकारात्मक परिणाम होतात. यात प्रतिक्रियेसाठीचा वेळ, अचूकता, ताकद आणि सहनशक्ती याबरोबरच स्पर्धेत निर्णय घेण्याची क्षमता आणि योग्य अंदाज बांधणं यासारख्या संज्ञात्मक गोष्टींचाही समावेश असतो.

या सर्व गोष्टी खेळाडूंची चांगली कामगिरी होण्यासाठी अतिशय महत्त्वाच्या असतात. मात्र अपुऱ्या झोपेमुळे या घटकांवर विपरित परिणाम होतो.

उदाहरणार्थ, तिरंदाजीसारख्या खेळात अपुऱ्या झोपेचा परिणाम स्नायूंच्या योग्य हालचाली होण्यावर, प्रतिक्रिया वेळ आणि निर्णय क्षमतेवर होतो. तर 100 मीटर धावण्याच्या स्पर्धेत अपुऱ्या झोपेचा परिणाम धावपटूंचा वेग, शक्ती आणि सहनशक्तीवर होतो.

म्हणजेच अपुऱ्या झोपेमुळे खेळाडूच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर परिणाम होतो आणि तो परिणाम खेळाच्या प्रकारानुसार वेगवेगळ्या स्वरुपात दिसून येतो.

विशिष्ट खेळांचा झोपेवर काय परिणाम होतो यासंदर्भात सध्या मर्यादित संशोधन झालेलं आहे. मात्र एका अभ्यासातून दिसून आलं आहे की एकटे खेळ खेळणारे खेळाडू आणि सांघिक खेळात भाग घेणारे खेळाडू यांच्या झोपेच्या पॅटर्नमध्ये फरक असतो.

एकट्यानंच खेळ खेळणारे खेळाडू म्हणजे कुस्ती, धावणं, पोहणं इत्यादी खेळणारे खेळाडू लवकर झोपतात आणि लवकर उठतात. या खेळाडूंना सांघिक खेळ (व्हॉलीबॉल, हॉकी इत्यादी) खेळणाऱ्यांना खेळाडूंपेक्षा कमी झोप मिळते.

एकट्यानंच खेळणाऱ्या खेळाडूंवर त्यांच्या कामगिरीची पूर्ण भिस्त असते. त्यामुळेच त्यांना अधिक कठोर प्रशिक्षण घ्यावं लागतं, सराव करावा लागतो. त्याचा परिणाम त्यांच्या झोपेवर होतो.

उदाहरणार्थ, पोहणं आणि ट्रायथलॉनसारख्या खेळांमध्ये भाग घेणाऱ्या खेळाडूंची दिवसभरात अनेक प्रशिक्षण किंवा सराव सत्र असतात. त्याचा परिणाम होत त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता खालावू शकते.

सकाळी लवकर उठणारे विरुद्ध रात्री जागणारे खेळाडू

सकाळी 6 वाजता उठून जिममध्ये व्यायाम करण्यास जाणं हे अनेकांसाठी खूपच त्रासदायक ठरतं. त्यांना हे एक मोठं संकटच वाटतं. सकाळी-सकाळी जिममध्ये जाऊन डंबेल उचलण्यापेक्षा मला तर एकच गोष्ट उचलायला आवडते, ती म्हणजे गरम चहाचा कप.

सकाळी व्यायाम करणं मला आवडत नाही आणि तसं करणं शक्यही होत नाही. मला झोपेतून सावरायला सकाळी जरा वेळ लागतो.

काही जणांना संध्याकाळच्या वेळी थकलेलं किंवा आळसावलेलं वाटतं. यामागे काही विज्ञानदेखील आहे. तुम्हाला सकाळी लवकरच उठायला आवडतं की रात्री उशीरापर्यंत जागायला आवडतं याचा तुमच्या खेळातील कामगिरीवर परिणाम होतो.

बाहेरील जगाचं जसं एक चक्र किंवा वेळापत्रक असतं, तसंच आपल्या शरीराचं देखील 24 तासांचं एक अंतर्गत चक्र किवा घड्याळ असतं.

हे चक्र आपल्याला अंधार, आपण कधी खातो किंवा आपण शारीरिकदृष्ट्या केव्हा सक्रिय असतो या आपल्या आसपासच्या वातावरणाशी जुळवून घेत झोपण्यास मदत करतं. या चक्राला सर्केडियन रिदम किंवा जैविक चक्र असं म्हणतात.

युकेमधील बर्मिंगहॅम विद्यापीठातील संशोधकांनी, 20 महिला हॉकी खेळाडूंच्या सकाळी 7 वाजता ते रात्री 10 वाजेदरम्यान दिवसातून सहावेळा मल्टी-स्टेज फिटनेस चाचण्या (BLEEP Test) केल्या.

या चाचण्यांमधून संशोधकांना असं आढळलं की खेळाडूंच्या जैविक चक्राचा त्यांच्या खेळातील कामगिरीवर परिणाम होऊ शकतो.

सकाळी लवकर उठायला आवडणाऱ्या खेळाडूंची सर्वोत्तम कामगिरी दुपारी 12 वाजता होती, तर सकाळी लवकर नाही मात्र अगदी रात्री उशिरापर्यंत जागरण न करणाऱ्या म्हणजेच इंटरमीजिएट प्रकारातील खेळाडूंची सर्वोत्तम कामगिरी संध्याकाळी 4 वाजेआधी होती तर रात्री उशीरापर्यंत जागणाऱ्या खेळाडूंची सर्वोत्तम कामगिरी रात्री 8 वाजेआधी होती.

या खेळाडूंच्या सर्वोत्तम आणि सर्वांत वाईट कामगिरीत 26 टक्क्यांचा फरक होता. या अभ्यासातील निष्कर्ष असं दाखवतात की, खेळाडूंच्या जैविक चक्राचा पॅटर्न लक्षात घेतल्यास ते सर्वोत्तम कामगिरी कधी करू शकतात हे समजण्यास त्यांना आणि त्यांच्या संघाला मदत होईल.

तंत्रज्ञानामुळे झोपेचं विश्लेषण करण्याची पद्धत बदलते आहे का?

होमिओस्टॅटिक स्लीप ड्राईव्ह (झोपणं आणि जागं होणं याच्याशी निगडीत दबाव) नावानं ओळखल्या जाणाऱ्या एका प्रक्रियेचा देखील क्रॉली उल्लेख करतात. ही प्रक्रिया सध्या जैविक चक्राबरोबर एकाच वेळी काम करते. ही प्रक्रिया दिवसभर वाढते आणि त्यामुळे आपल्याला रात्री झोप येते.

क्राली म्हणतात, "झोपेशिवाय आपल्यासाठी शरीराला चयापचय, रोगप्रतिकार शक्ती, चेतासंस्थेशी निगडित क्रिया, संज्ञात्मक क्रिया, भावनिक आणि शारीरिक आरोग्य या क्रिया योग्य प्रकारे होऊ शकत नाहीत."

एखादा खेळाडू दिवसाच्या विशिष्ट वेळी चांगली कामगिरी करू शकतो म्हणून अधिकृत स्पर्धांच्या वेळात काही बदल होतील अशी शक्यता अजिबात नाही. मात्र तरीही क्रॉली यांना वाटतं की खेळाडूंच्या जैविक चक्रानुसार त्यांना प्रशिक्षण दिलं आणि त्यांच्या झोपेचं वेळापत्रक आखलं तर त्यामुळे "भविष्यात प्रशिक्षणाचं स्वरूप बदलू शकेल."

झोपेबद्दल तुम्हाला कसं वाटतं याची नोंद डायरीत ठेवली आणि त्याच्याशी संबंधित प्रश्नावलीची माहिती झोपेचा अभ्यास करण्यासाठी प्रभावी ठरू शकतात.

मात्र अलीकडे फिटनेस उपकरणं लोकप्रिय होत आहेत. कारण त्यातून झोपेचा एकूण कालावधी आणि झोपेची गुणवत्ता याबाबतची ठोस माहिती मिळते. ही उपकरणं झोपेच्या विविध टप्प्यांची नोंद ठेवतात.

यात आरईएम (rapid eye movement) आणि नॉन-आरईएम (हा टप्पा पुढे आणखी हलका, खोल आणि झोपेचा सर्वात खोल टप्पा विभागला जातो) या टप्प्यांमधील झोपेच्या स्थितीची माहिती घेतली जाते. तसंच झोपेचा कालावधी आणि लॅटन्सी म्हणजे तुम्हाला झोप येण्यासाठी लागणारा वेळ याचीही नोंद ठेवली जाते.

या सर्व माहितीचं विश्लेषण केल्यावर झोपेशी संबंधित तज्ज्ञांना त्या खेळाडूच्या झोपेचा पॅटर्न लक्षात येतो तसंच खेळाडू त्यांच्या झोपेमध्ये कशी सुधारणा करू शकतात हे शोधता येतं.

अर्थात ही गोष्ट सर्वच खेळाडूंच्या बाबतीत उपयुक्त ठरू शकत नाही. त्यातील काहीजणांना दररोज सकाळी आकडेवारी पाहिल्यामुळे तणाव जाणवू शकतो, असं क्रॉली म्हणतात.

क्रॉली पुढे म्हणतात, "काहीजण ही माहिती किंवा आकडेवारी स्पर्धेच्या आदल्या रात्री किंवा स्पर्धेच्या दिवशी कदाचित पाहणार नाहीत. कारण तसं केल्यानं कदाचित त्यांच्या मानसिक तयारीवर परिणाम होऊ शकतो."

"उदाहरणार्थ, समजा त्यांना स्पर्धेच्या आदल्या रात्री फक्त सहा तासच झोप घेता आली. पण त्यांना हे माहीत आहे की सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी त्यांना सात किंवा आठ तास झोपेची आवश्यकता असते."

खेळाडू चांगल्या झोपेचं वेळापत्रक कसं सांभाळतात?

नवीन संशोधनातून असं दिसून आलं की झोपेचं वेळापत्रक हा झोपेचं नियमन करण्याचा, झोपेची गुणवत्ता सुधारण्याचा चांगला मार्ग आहे. यामुळे झोपेला सर्वोच्च प्राधान्य देखील देता येतं. अर्थात हे करणं सोपं देखील नसतं. त्यासाठी खूपच चिकाटीनं ते वेळापत्रक पाळावं लागतं.

यात अनेक घटकांचा समावेश असतो. दररोज एका निश्चित वेळेवर उठावं लागतं, झोपण्याची वेळदेखील पाळावी लागते, कॅफिनच्या सेवनाला आळा घालावा लागतो, झोपण्याआधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा वापर टाळावा लागतो आणि पर्यायानं त्यातून येणाऱ्या निळ्या रंगाचा प्रकाश टाळावा लागतो.

कारण या सर्व गोष्टींचा नकारात्मक परिणाम झोपेचं वेळापत्रक आणि झोपेची गुणवत्ता यावर होत असतो.

उदाहरणार्थ, मॅकक्लेनाघन प्रवासात निळ्या रंगाचा प्रकाश टाळण्यासाठी लाल रंगाचा गॉगल वापरतात.

(यातील विचित्र भाग असा की एका बाजूला झोपण्यापूर्वी निळ्या रंगाच्या प्रकाशाशी संपर्क आल्यास त्याचा झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होऊ शकतो. तर दुसऱ्या बाजूला निळ्या रंगाच्या प्रकाशामुळे प्रतिक्रियेचा वेळ आणि सतर्कपणा सुधारू शकतो. काही खेळांमध्ये या गोष्टी फायदेशीर ठरू शकतात.)

क्रॉली म्हणतात, "खेळाडूंचं आगामी काळातील वेळापत्रक लक्षात घेणं खूप महत्त्वाचं असतं. आठवडाभर त्यांचं प्रशिक्षण कसं असेल? स्पर्धा कधी आहे? ते नेहमीपेक्षा थोडं लवकर झोपू शकतील का? स्पर्धेसाठी प्रवास करण्यापूर्वी सकाळचा सूर्यप्रकाश घेण्यावर त्यांना लक्ष केंद्रित करता येईल का? हे सर्व मुद्दे महत्त्वाचे ठरतात."

सकाळचा सूर्यप्रकाश घेतल्यामुळे जैविक घड्याळाचं नियमन करण्यास फायदा होतो. सकाळचा सूर्यप्रकाश अंगावर घेतल्यामुळे शरीरातील जैविक चक्राचं नियमन करण्यास मदत होते.

तसंच त्यामुळे एका बाजूला शरीरातील सेरोटोनिनची पातळी वाढते आणि दुसऱ्या बाजूला मेलाटोनिनची पातळी कमी होते. मेलाटोनिन हा हार्मोन झोपेची संबंधित असतो. रात्रीच्या वेळी शरीरात त्याची पातळी वाढते. आपण कसं आणि कधी झोपतो याच्याशी त्याचा संबंध असतो.

अलीकडच्या काळात "बॅंकिंग स्लीप" ही एक नवीन संकल्पना समोर आली आहे. खेळाडूंची कामगिरी सुधारण्यासाठी ती सुचवली जाते. यात ज्या रात्री अपुरी किंवा चांगली झोप होणार नसण्याची शक्यता असते, त्याच्या आदल्या रात्री जास्त वेळ झोपण्यास सांगितलं जातं.

सहसा याचा वापर स्पर्धा सुरू होण्याच्या आधी करता येऊ शकतो.

चटकन एखादी छोटी झोप काढणं म्हणजे नॅप घेणं याचाही खेळाडूंच्या कामगिरीवर सकारात्मक परिणाम होत असल्याचं दिसून आलं आहे. 30 किंवा 90 मिनिटं डोळे बंद केल्यानं शरीराची सतर्कता वाढते आणि खेळाशी संबंधित थकवा कमी होतो.

अर्थात ही बाब सर्वांनाच लागू होते असं नाही. ज्या खेळाडूंना लगेच झोप येत नाही अशांसाठी हे फायद्याचं न ठरण्याची शक्यता असते. नॅपिंगचा वापर रात्रीच्या अपुऱ्या झोपेची भरपाई करण्यासाठी किंवा "दिवसभर आळसावलेलं" वाटत असेल तर त्यावर मात करण्यासाठी केला जाऊ शकतो.

किंबहुना 'टीम जीबी' या कंपनीनं तर 2024 च्या पॅरिस ऑलिंपिकमध्ये भाग घेताना चक्क स्लीप पॉड्समध्ये गुंतवणूक केली होती. स्पर्धेत खेळाडूंवर प्रचंड तणाव असतो तसंच त्यांचं झोपेचं नेहमीच ठिकाण, वातावरण यात बदल झालेला असतो.

त्यामुळे या गोष्टींवर मात करून खेळाडूंच्या झोपेचा कालावधी आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी ही कल्पना वापरण्यात आली होती.

मला वाटतं की झोपण्यापूर्वी मोबाईल फोन पाहण्याचे माझे दिवस संपले आहेत. कारण आदल्या रात्री माझी चांगली झोप कशी झाली नाही, माझी झोप अपुरी कशी झाली, अशी तक्रार करणं, रडत बसणं, हा जर ऑलिंपिकमधील एक खेळता असता, मी त्यात नक्कीच सुवर्णपदक मिळवलं असतं.

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.