Ви забагато сидите. Як з цим боротись

В офісі, у транспорті, вдома - сидіння вкорінено в житті більшості людей. Але постійне сидяче життя може збільшити ризик серйозних хвороб.

У 1953 році епідеміолог Джеремі Морріс виявив, що водії лондонських автобусів більш ніж удвічі частіше хворіють на ішемічну хворобу серця, ніж кондуктори.

Демографічно (за віком, статтю та діапазоном доходів) дві групи працівників були однаковими - тож чому виникла така різниця?

Відповідь Морріса: автобусні кондуктори завжди на ногах і регулярно мають підійматися сходинками культових лондонських двоповерхових автобусів, щоб продавати квитки пасажирам, тоді як водії увесь час сидять.

Його епохальне дослідження заклало основу для дослідження зв’язків між фізичною активністю та здоров’ям серцево-судинної системи.

І хоча кондуктори лондонських автобусів залишилися в минулому, результати дослідження Морріса актуальні як ніколи. Після пандемії Covid-19 відбувся глобальний перехід до роботи вдома, що, ймовірно, призведе до збільшення часу, який ми сидимо.

Без походів до кулера з водою та перебіжок з однієї кімнати для зустрічей до іншої легко годинами сидіти за столом, не встаючи.

Однак ще до 1980-х років офісна культура вже настільки змінила наше робоче життя, що деякі дослідники жартували, ніби наш вид став Homo sedens - "людиною сидячою" - а не Homo sapiens.

Тривале сидіння - або перебування у напівлежачому положенні - характеризується значно зниженою витратою енергії. Типова сидяча поведінка включає перегляд телевізора, відеоігри, водіння та роботу за столом.

Малорухливий спосіб життя пов’язаний із вищим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та передчасної смертності, а час, який ми проводимо сидячи, визначили як незалежний фактор ризику для низки захворювань. У 2020 році Всесвітня організація охорони здоров’я запропонувала заходи щодо зменшення сидячого способу життя.

Починаючи з 2010 року дослідники намагалися наголосити, що сидячий спосіб життя відрізняється від відсутності фізичної активності. Ви можете робити достатню кількість фізичних вправ протягом дня, але все одно сидіти занадто довго.

Однак ризик надмірного сидіння підвищується для тих, хто до того ж недостатньо займається спортом.

Чому сидячий спосіб життя підвищує ризик серцево-судинних захворювань?

Основною гіпотезою є посилення судинної дисфункції, особливо в ногах. Судинна система відповідає за те, щоб кров і лімфатична рідина, яка є частиною імунної системи, рухалися кровоносними судинами.

Девід Данстан, фізіолог з Інституту фізичної активності та харчування Університету Дікіна в Мельбурні, Австралія, ретельно досліджував наслідки тривалого сидіння та можливі методи його запобігання.

"Сидяче положення характеризує зменшення м’язової активності, - каже Данстан. - Якщо я сиджу на стільці, стілець бере на себе всю відповідальність".

Знижена активність м'язів ніг знижує їхні метаболічні потреби. Метаболічні потреби є головним чинником кровотоку, тому кровотік у ногах також зменшується. Біомеханіка сидіння, коли ноги зазвичай зігнуті, може спричинити скупчення крові в литках – одне дослідження за участю 21 молодого здорового добровольця показало, що окружність їхніх литок збільшилася майже на 1 см протягом двох годин. Це також може зменшити кровотік.

Нормальний кровотік забезпечує тертя, відоме як артеріальна напруга зсуву, ендотеліальних клітин, які вистилають стінки кровоносних судин. Ендотелій реагує на цю силу та виділяє судинорозширювальні засоби, такі як аденозин, простациклін і оксид азоту, які підтримують судини достатньо розширеними та забезпечують здатність судинної системи саморегулюватися – відому як гомеостаз.

Зменшення кровотоку, однак, зменшує напругу зсуву, і ендотелій виробляє вазоконстриктори, такі як ендотелін-1, які викликають звуження кровоносних судин. У замкненому колі звуження судин ще більше зменшує кровообіг, і артеріальний тиск підвищується, щоб змусити кров рухатися.

Високий кров'яний тиск, або гіпертонія, є одним із основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

"Це [судинна дисфункція] один із потенційних механізмів, - каже Данстан. - Але річ у тім, що ми не змогли визначити точні механізми, і їх, ймовірно, буде декілька".

Хоча основні механізми наразі є гіпотетичними, останні дослідження підтверджують цю теорію. Дослідження за участю 16 молодих здорових чоловіків показало, що сидіння протягом тригодинних періодів збільшує скупчення крові в ногах, периферичний судинний опір, діастолічний артеріальний тиск і окружність ніг.

Інше дослідження показує, що артеріальний тиск підвищується, коли людина довго безперервно сидить. Дослідники загалом сходяться на думці, що пороговим значенням є 120-180 хвилин безперервного сидіння, але судинна дисфункція загалом посилюється з часом, проведеним сидячи.

Вважають, що особливо шкідливим є тривале сидіння після їжі з високим вмістом жирів.

Ймовірно, також шкідливого впливу зазнає й кістково-м’язова система. Тривале сидіння сприяє зниженню м'язової сили, зниженню щільності кісток і збільшенню загального і вісцерального жиру в жировій тканині. Крім того, тривале сидіння пов’язане з фізичним дискомфортом, стресом на роботі та депресією, і навіть може призвести до пролежнів.

Данстан, який спеціалізується на дослідженні діабету 2 типу, також зазначає, що малорухливий спосіб життя збільшує рівень глюкози в крові та інсуліну після прийому їжі. Порушення чутливості до інсуліну та порушення функції судин сприяють підвищенню ризику серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Враховуючи всі ці добре відомі потенційні наслідки, чому ми сидимо так довго – і чи можемо ми позбутися звички?

"Я думаю, що люди дедалі більше ведуть сидячий спосіб життя, тому що це заохочує суспільство", - каже Бенджамін Гарднер, соціальний психолог, який спеціалізується на поведінці, з Університету Суррея. Він досліджував, чому люди так довго сидять.

"Річ не у тім, що хтось навмисно це просуває. Просто все стає ефективнішим, і нам не потрібно так багато рухатися", - пояснює він.

У 2018 році Гарднер та його колеги виявили, що заохочення до стояння на зустрічах стикається з унікальними соціальними перешкодами.

"Ми заохочували людей спробувати стояти під час трьох різних зустрічей, і опитували їх після кожної, щоб дізнатися їхню реакцію, і результати вражали, - каже Гарднер. - Люди вважали, що на офіційному засіданні стояти недоречно".

Серед інших способів зменшити час, який ми проводимо сидячі, - робочі столи з регулюванням висоти, стільці для сидіння/стояння, робочі станції з біговою доріжкою та рухи ногами під час сидіння, що покращують кровообіг.

Доведено, що просто час від часу вставати і трохи походити чи піднятися сходами також приносить користь.

Технології також можуть підштовхнути нас до дій. У новому дослідженні пристрої під назвою акселерометри надавали 24-годинні дані про індивідуальні моделі поведінки, зокрема сидіння, стояння, сон і фізичні вправи.

Як зазначає Данстан, це потенційно дозволяє підібрати оптимальний час сидіння та стояння, щоб потім пристрої надсилали автоматичні нагадування щоразу, коли ми сидимо занадто довго. Однак використання технологій теж має свої недоліки, оскільки деякого це може дратувати, або люди з часом можуть просто втратити до них інтерес.

Перш за все, Гарднер та колеги заохочують частіше змінювати сидяче положення на стояче. Просто встати під час тривалого сидіння - це зовсім нескладно, але це має значні переваги для здоров’я, особливо для людей з низькою активністю.

Користувачі інвалідних візків або інші люди з обмеженими руховими можливостями можуть натомість робити спеціальні, адаптовані вправи.

Для багатьох малорухливий спосіб життя може здатися неминучим наслідком сучасного життя та роботи.

Але навіть невеликі зміни у вашій рутині – навіть просто розім'ятися, порухати ногами чи встати, щоб заварити чашку чаю – можуть допомогти позбутися звички занадто довго сидіти.