Простий тест, який прогнозує ваш ризик смерті

Якщо під час підйому сходами серце калатає у грудях, а під час короткої пробіжки, щоб устигнути на автобус, вам доводиться хапати ротом повітря, це може свідчити про те, що ви перебуваєте не в найкращій фізичній формі.

Однак не менш промовисто свідчити про те, як працює ваш організм, може й те, що відбувається після припинення фізичних навантажень. Тут і стає в пригоді тест на відновлення частоти серцевих скорочень (ЧСС). Він показує різницю між частотою пульсу під час інтенсивного фізичного навантаження, коли серце працює на повну силу, і тим, як швидко воно б'ється приблизно через хвилину після завершення вправ.

Нієка Голдберг, кардіологиня з Медичної школи Гроссмана Нью-Йоркського університету, пояснює, що відновлення ЧСС є хорошим показником здоров'я серцево-судинної системи. Воно може допомогти передбачити ризик високого кров'яного тиску та серцевих захворювань.

Але відновлення ЧСС може розповісти набагато більше. Поганий результат може стати раннім попереджувальним сигналом і допомогти виявити приховані проблеми з іншими системами організму. І що особливо важливо, він може свідчити про загальний ризик смерті.

Ще у 1999 році науковці з клініки Клівленда в штаті Огайо опублікували вражаючі результати дослідження. Вони перевірили відновлення ЧСС у 2400 дорослих, а потім спостерігали за ними протягом шести років. Дослідники виявили, що люди з повільним відновленням пульсу мали приблизно вчетверо вищий ризик смерті протягом періоду дослідження.

Згодом інші наукові групи в різних країнах світу отримали подібні результати. Виявилося, що відновлення ЧСС є напрочуд надійним показником ризику смерті з будь-якої причини - незалежно від того, чи є в людини очевидні проблеми із серцем. У молодих людей і людей середнього віку цей показник навіть тісніше пов'язаний із ризиком смерті, ніж високий кров'яний тиск.

Ось простий і швидкий спосіб розрахувати показник відновлення ЧСС.

Вимірюємо пульс

*Перед початком нової програми фізичних вправ важливо проконсультуватися з лікарем. Якщо ви відчуваєте запаморочення, біль або стискання у грудях чи задишку, непропорційну до інтенсивності навантаження, негайно зупиніться. Людям із наявними захворюваннями серця не слід проводити цей тест без медичного нагляду.

Спочатку переконайтеся, що у вас є чим записувати результати та таймер - він є в більшості телефонів. Якщо у вас є смартгодинник або інший носимий фітнес-трекер, він також стане в пригоді.

Далі потрібно визначити свою максимальну частоту серцевих скорочень. Якщо у вас є смартгодинник або інший носимий пристрій, він може показати цей показник. Якщо ні, зазвичай його приблизно розраховують за формулою: 220 мінус ваш вік.

Тепер час виконати фізичні вправи. Навантаження має бути достатньо інтенсивним, щоб підвищити частоту серцевих скорочень до 70-85% від максимальної. Залежно від вашої фізичної підготовки, це може бути біг, їзда на велосипеді або веслування.

Щоб розрахувати показник відновлення ЧСС, виміряйте пульс одразу після завершення вправ, коли він ще залишається на найвищому рівні. Найпростіше зробити це за допомогою смартгодинника або фітнес-трекера.

Інший варіант - прикласти палець до шиї та порахувати удари серця протягом 10 секунд. Помножте отримане число на шість, щоб приблизно визначити частоту пульсу за хвилину.

Після цього відпочиньте одну хвилину сидячи або лежачи, а потім знову виміряйте пульс. Просто відніміть друге число від першого. Це і буде ваш показник відновлення ЧСС.

До якого показника варто прагнути

Після завершення фізичних вправ пульс має швидко повертатися до норми. Що швидше він знижується, то краще. Хорошим показником вважається зниження частоти серцевих скорочень щонайменше на 18 ударів за першу хвилину.

Однак цей показник може відрізнятися в різних людей і залежить від таких чинників, як вік.

Водночас відновлення ЧСС, за якого пульс знижується менш ніж на 12 ударів за хвилину, може свідчити про підвищений ризик проблем зі здоров'ям у майбутньому.

Раннє попередження

Вважають, що зв'язок між відновленням ЧСС і ризиком смерті пояснюється роботою блукаючого нерва. Цей великий нерв є важливою ланкою між мозком та рештою організму: він передає сигнали до серця, печінки, кишківника та інших органів і назад.

Він також допомагає регулювати, чи перебуває організм у більш напруженому режимі "бий або тікай", чи в розслабленому стані "відпочивай і перетравлюй їжу".

"У нас є дві системи, які впливають на роботу серця: одна працює як гальмо, а інша - як акселератор", - каже Ліндсі Боттомс, професорка фізичних вправ і наук про здоров'я в Гартфордширському університеті у Великій Британії.

Під час фізичних вправ активується "акселератор", тобто симпатична нервова система, яка переводить організм у режим "бий або тікай". Серце б'ється швидше, а кровоносні судини розширюються, щоб забезпечити надходження кисню до м'язів.

Коли ви припиняєте тренування, організм має позбутися всіх метаболічних "відходів", що утворилися під час навантаження, зокрема молочної кислоти та інших продуктів обміну речовин. Для цього потрібен кисень.

"Усе це потрібно вивести з м'язів, тому посилений кровотік усе ще необхідний, а серце має продовжувати битися з підвищеною частотою", - пояснює Боттомс.

Коли цей процес завершується, організм натискає на гальма й переходить у режим парасимпатичної нервової системи. Саме вона виконує роль гальма та переводить організм у стан відпочинку й травлення.

Що кращою стає ваша фізична форма, то ефективніше організм перемикається між акселератором і гальмами. Це називають підвищеним вагусним тонусом, і відомо, що він має значні переваги для здоров'я.

Він пов'язаний із кращим психічним здоров'ям і когнітивними функціями, а також із сильнішою імунною відповіддю та нижчим рівнем запалення. Серед інших переваг - зниження ризику смерті.

Є куди вдосконалюватися

Якщо вас турбує показник відновлення ЧСС, Голдберг радить записатися на прийом до лікаря, який зможе провести повну оцінку ризиків для серцево-судинної системи.

Добра новина полягає в тому, що виявлені проблеми не обов'язково залишатимуться з вами назавжди. Дослідження показали, що за допомогою програм фізичних тренувань можна покращити відновлення ЧСС. Це може знизити ризик смерті до звичайного рівня.

І Боттомс, і Голдберг рекомендують регулярно виконувати кардіовправи, щоб підтримувати серцево-судинну систему в найкращій формі.

"Якщо ви хочете покращити відновлення частоти серцевих скорочень, спробуйте ходити в помірному темпі, їздити на велосипеді або, якщо дозволяє фізична форма, бігати чи плавати", - радить Голдберг.

Або ж можна навіть спробувати танці, додає вона.

А коли ваш показник відновлення ЧСС покращиться, у вас справді буде привід потанцювати.