7 วิธีหลอกตัวเองให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เราอาจเชื่อว่าเราควบคุมสิ่งที่เราเลือกกินได้ แต่ประสาทสัมผัสของเรากำลังบงการสิ่งที่เราซื้อและปริมาณที่เราบริโภคอยู่ตลอดเวลา นี่คือวิธีที่จะใช้ประโยชน์จากประสาทสัมผัสเหล่านี้ให้เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเอง

คุณอาจไม่รู้ตัว แต่คุณสามารถรับรสได้ด้วยหู ลองนึกถึงเสียงฉ่าของสเต็กเนื้อหรือเสียงเปิดกระป๋องน้ำอัดลมดูสิ เสียงเหล่านั้นกระตุ้นต่อมรับรสของคุณแล้วใช่หรือไม่ และลองนึกถึงเพลงที่เปิดในมื้ออาหารครั้งล่าสุดที่ร้านอาหารดู คุณสังเกตหรือไม่ว่ามันส่งผลต่อความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหารของคุณอย่างไร

"เราทุกคนคิดว่าเรารับรสในปาก ดูเหมือนรสชาติจะมาจากตรงนั้น ทว่าประสาทสัมผัสอื่น ๆ ก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย" ชาร์ลส์ สเปนซ์ นักจิตวิทยาด้านวิทยาศาสตร์อาหาร มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร กล่าว

อันที่จริง ก่อนที่เราจะได้ลิ้มรสอาหารใด ๆ สมองของเรากำลังสร้างสมมติฐานเกี่ยวกับอาหารอยู่แล้ว จากรูปลักษณ์ เสียง สัมผัส หรือกลิ่นของมัน ซึ่งมักเกิดขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ แต่ข้อมูลมากมายจากตา หู นิ้ว และจมูกของเรามีบทบาทสำคัญไม่เพียงแต่ในเรื่องความเพลิดเพลินที่เรามีต่ออาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณที่เรากินเข้าไปด้วย

มนุษย์ไม่ใช่ผู้บริโภคอาหารอย่างมีเหตุผล สัญญาณทางประสาทสัมผัสสามารถส่งผลต่อการเลือกของเราได้อย่างง่ายดาย แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นมากขึ้นเรื่อย ๆ ว่าเราสามารถใช้ความเข้าใจนี้เพื่อควบคุมประสาทสัมผัสของเรา กระตุ้นให้เรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้ ผู้เขียนพูดคุยกับนักวิจัยเพื่อหาคำตอบว่าทำได้อย่างไร

ระวังบรรจุภัณฑ์สีสันสดใส

ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราไปซื้อของ ดวงตาของเรามีบทบาทสำคัญอย่างมากในการตัดสินใจเลือกซื้อสินค้า สีของบรรจุภัณฑ์ โลโก้ แบรนด์ และแม้แต่ความมันวาวของบรรจุภัณฑ์ ล้วนกระตุ้นสมองของเราให้คาดการณ์ถึงลักษณะของอาหารที่อยู่ข้างใน

ยิ่งอาหารมีรูปลักษณ์โดดเด่นสะดุดตา ก็จะยิ่งดึงดูดใจเรามากขึ้น จากการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมการวิจัยเลือกภาพอาหารเพื่อสุขภาพบ่อยกว่าอย่างเห็นได้ชัดเมื่อสีสันของภาพถูกปรับให้สดใสขึ้น ถึงแม้มีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพวางอยู่ข้าง ๆ ก็ตาม นี่เป็นการอธิบายถึงแนวคิดที่เรียกว่า "อคติจากความโดดเด่น" (salience bias) ซึ่งหมายความว่าความสนใจของเราจะถูกดึงดูดไปยังสิ่งที่มีความโดดเด่นสะดุดตามากที่สุด

เบตินา ปิเกรัส-ฟิซแมน รองศาสตราจารย์ด้านการตลาดและพฤติกรรมผู้บริโภคจากมหาวิทยาลัยวาเกนิงเงน ประเทศเนเธอร์แลนด์ กล่าวว่า เรายังประเมินคุณสมบัติทางสุขภาพของอาหารโดยพิจารณาจากสีของบรรจุภัณฑ์ด้วย ผลิตภัณฑ์สีน้ำตาล เขียว และขาว มักถูกมองว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ในขณะที่ผลิตภัณฑ์สีแดง เหลือง และม่วง หรือแม้แต่สิ่งของที่ "แวววาว" มักถูกเชื่อมโยงกับส่วนผสมที่ให้ความเพลิดเพลินมากกว่า

สเปนซ์กล่าวว่า วิธีหนึ่งที่จะเอาชนะอคตินี้ได้ที่บ้าน คือการเก็บขนมบิสกิตและขนมหวานอื่น ๆ ที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์สีสันสดใสไว้ในโหลทึบแสง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณถูกดึงดูดด้วยสีสันของบรรจุภัณฑ์ ซึ่งอาจกระตุ้นความอยากทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ได้วางแผนไว้

กวาดตาขึ้น-ลง และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่เคาน์เตอร์ชำระเงิน

ตำแหน่งการจัดวางสินค้าอาหารบนชั้นวางนั้นเป็นสิ่งที่ควรให้ความสนใจ – เราทุกคนมักจะเลือกทางลัดและเลือกสินค้าที่อยู่ใกล้ตัวหรืออยู่ในระดับสายตาของเรา นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "หลักการใช้ความพยายามน้อยที่สุด" ซึ่งผู้ค้าปลีกสามารถใช้ประโยชน์จากหลักการนี้เพื่อโน้มน้าวให้เราซื้อสินค้าอาหารได้

โดยทั่วไป ซูเปอร์มาร์เก็ตมักวางสินค้าที่น่าสนใจไว้ใกล้เคาน์เตอร์ชำระเงินและวางสินค้าที่มีราคาสูงกว่าไว้ในระดับสายตา ซึ่งอาจทำให้เราซื้อและบริโภคสินค้าที่เราไม่ได้ตั้งใจจะซื้อ

ขณะนี้เริ่มมีความพยายามแก้ไขปัญหาดังกล่าวเกิดขึ้นแล้วตัวอย่าง เช่น ประเทศอังกฤษได้สั่งห้ามจำหน่ายอาหารที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง (HFSS) บริเวณใกล้จุดชำระเงิน และหลายประเทศในยุโรปได้เริ่มใช้ฉลากที่แจ้งให้ผู้บริโภคทราบถึงคุณสมบัติของอาหาร

สิ่งนี้สามารถช่วยให้ผู้บริโภคเลือกซื้อสินค้าที่ดีต่อสุขภาพได้มากขึ้น เช่น เมื่อนำขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างขนมหวาน ออกจากบริเวณเคาน์เตอร์ชำระเงินก็จะช่วยลดแรงจูงใจในการซื้อโดยไม่คิดหน้าคิดหลัง งานวิจัยอื่น ๆ พบว่า เมื่อวางผลไม้ไว้ใกล้เคาน์เตอร์ชำระเงินจะกระตุ้นให้ผู้บริโภคซื้อมากขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณไปซื้อของใช้ประจำสัปดาห์ ลองมองดูชั้นวางสินค้าที่ไม่ค่อยเป็นที่สังเกตดูบ้าง เผื่อว่าจะมีตัวเลือกอาหารอะไรซ่อนอยู่บ้าง

รับประทานด้วยชามที่มีน้ำหนักมาก

ประสบการณ์การรับประทานอาหารของเราไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพียงแค่สายตาและหูเท่านั้น แต่รูปแบบการเสิร์ฟก็สำคัญเช่นกัน

เมื่อเสิร์ฟของหวานบนจานกลมสีขาว มักจะได้รับการประเมินว่ามีรสหวานกว่าเมื่อเทียบกับของหวานชนิดเดียวกันที่เสิร์ฟบนจานเหลี่ยมสีดำ ปรากฏการณ์คล้ายกันนี้เกิดขึ้นกับรูปทรงของบรรจุภัณฑ์เช่นกัน โดยผู้คนมักชอบบรรจุภัณฑ์ทรงกลมมากกว่าทรงเหลี่ยม

สเปนซ์บอกว่า "รสชาติเป็นสิ่งที่เกิดจากการรับรู้ผ่านประสาทสัมผัสหลายด้านของจิตใจ ไม่ใช่เพียงแค่การรับรู้ทางประสาทสัมผัสในปากเท่านั้น"

น้ำหนักของชามที่เราใช้รับประทานอาหารอาจส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ จากการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้บริโภคเชื่อว่าพวกเขาจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารจากภาชนะที่มีน้ำหนักมากกว่า แม้กระทั่งก่อนจะได้ลิ้มรสอาหารเสียด้วยซ้ำ ถึงแม้ว่านักวิจัยจะไม่ได้ทดสอบว่าผู้เข้าร่วมรู้สึกอิ่มมากแค่ไหนในความเป็นจริงก็ตาม งานวิจัยอื่น ๆ ก็แสดงให้เห็นว่าหากเราเชื่อว่าอาหารนั้นอร่อยและน่ารับประทานมากขึ้น เราก็จะรู้สึกอิ่มมากขึ้นเช่นกัน

"เมื่อคนตักผลิตภัณฑ์นั้นแค่ช้อนเดียว พวกเขาก็ถูกหลอกให้รู้สึกอิ่มทันที" พิเกอรัส-ฟิซแมน กล่าว นอกจากนี้ ช้อนส้อมที่หนักกว่ายังมีผลดีต่อการรับรู้รสชาติอาหารอีกด้วย โดยจากการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้รับประทานอาหารบางคนรู้สึกพึงพอใจกับมื้ออาหารมากขึ้นเมื่อใช้ช้อนส้อมที่หนักกว่า

ตกแต่งจานของคุณให้สวยงาม

อาจไม่น่าแปลกใจที่วิธีการจัดวางอาหารบนจานส่งผลต่อความคาดหวังในการรับประทานอาหาร และอาจทำให้อาหารที่มีแคลอรีต่ำดูน่าสนใจขึ้น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งจัดสลัดให้มีลักษณะคล้ายภาพวาดของคันดินสกีซึ่งทำให้ผู้เข้าร่วมการทดลองให้คะแนนอาหารว่าอร่อยกว่า และยอมจ่ายเงินมากขึ้นสำหรับวัตถุดิบเดียวกัน เนื่องจากวิธีการจัดวางอาหารที่แตกต่างออกไป

สเปนซ์แนะนำให้เพิ่มผักและใบไม้หลากสีสันลงในจาน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความน่ารับประทานและความสดใหม่ให้กับอาหารจานนั้น

เปิดเพลงจังหวะช้าลง

เสียงเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่ซ่อนอยู่ซึ่งสามารถใช้เปลี่ยนแปลงวิธีการกินของเราได้แนวคิดนี้ถูกขนานนามว่า "การปรุงรสด้วยเสียง" เช่น ดนตรีที่มีจังหวะช้า ๆ สามารถทำให้เรากินช้าลง (การกินช้า ๆ สามารถส่งผลให้ได้รับแคลอรีน้อยลง) คุณยังสามารถปรับระดับความหวานหรือความขมของอาหารได้ด้วย ดนตรีที่มีระดับเสียงสูงจะสัมพันธ์กับความหวาน ในขณะที่ดนตรีที่มีระดับเสียงต่ำจะดึงความขมออกมา แม้กระทั่งทำให้อาหารหวาน ๆ อย่างลูกอมก็มีรสขมขึ้น ความเข้าใจเหล่านี้ยังนำไปสู่การที่บางบริษัทเลือกใช้ดนตรีเฉพาะเพื่อให้เข้ากันหรือเสริมรสชาติของอาหารอีกด้วย

การหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน เช่น โทรทัศน์หรือโทรศัพท์มือถือขณะรับประทานอาหารสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้เช่นกัน การฟังเสียงธรรมชาติยังช่วยกระตุ้นให้เราเลือกรับประทานอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้นได้อีกด้วย

เพิ่มปริมาณอาหารในจานของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ

แม้ว่าเสียงจะมีอิทธิพลต่อการเลือกอาหารของเราอย่างละเอียดอ่อน แต่การปรับเปลี่ยนโครงสร้างของอาหารสามารถลดปริมาณแคลอรีที่เราบริโภคได้อย่างมาก วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการคงขนาดของส่วนอาหารไว้เท่าเดิม แต่ลดความหนาแน่นของพลังงานหรือแคลอรีในอาหารลง การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าเรามักจะกินอาหารในปริมาณเท่าเดิมโดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่อาหารนั้นมีอยู่

"หากคุณลดความหนาแน่นของพลังงานในปริมาณอาหารนั้น คุณจะยังคงได้รับอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการ แต่คุณจะได้รับแคลอรีน้อยลง" บาร์บารา โรลส์ ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลเวเนีย ประเทศสหรัฐฯ กล่าว

เธอพบว่า ผู้คนรู้สึกอิ่มเท่าเดิม แม้ว่าความหนาแน่นของพลังงานในมื้ออาหารจะลดลงมากถึง 25%โดยการเพิ่มผักบด เช่น ดอกกะหล่ำหรือผักโขมลงในมื้ออาหาร เนื่องจากปริมาณและรสชาติยังคงเหมือนเดิม ผู้เข้าร่วมจึงไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงและรู้สึกอิ่มเท่าเดิม แม้จะรับประทานแคลอรีน้อยลงก็ตาม

ระวังผลกระทบจาก "กระเพาะของหวาน" ด้วย

สเปนซ์กล่าวว่า การเข้าใจว่าสัญญาณภายนอกมักไม่ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของเรานั้นเป็นสิ่งสำคัญ "เราไม่ค่อยกินเพราะหิวจัดหรอก... โดยปกติแล้วเราจะถูกกระตุ้นด้วยสิ่งที่เราเห็น ได้ยิน และได้กลิ่น"

ลองพิจารณาปรากฏการณ์ "ความรู้สึกอยากของหวาน" ดูสิ นักวิจัยเพิ่งค้นพบว่าเพียงแค่เห็นของหวานก็ทำให้เราอยากกินได้แล้วถึงแม้เราจะอิ่มแล้วก็ตาม

โดยสรุปแล้ว เห็นได้ชัดว่าเราสามารถช่วยตัวเองให้เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้โดยการใส่ใจกับประสาทสัมผัสทั้งห้าของเรา

ฉันจะไปทำอาหารเย็น และจะเปิดเพลงเบา ๆ ช้า ๆ ฟังระหว่างทานอาหาร