ఎముకలు బలంగా ఉండాలంటే పాలు తాగితే సరిపోతుందా? ఇంకా ఏం చేయాలి, ఎలాంటి ఆహారం తినాలి?

మనం ఇంతకు ముందు అనుకున్నదానికంటే ముందుగానే మన ఎముకల సాంద్రత తగ్గుతోంది. అయితే, మన ఆహారంలో కొన్ని పోషకాలు పుష్కలంగా ఉండేలా చూసుకుంటే, అది ఎముకలు బలంగా మారేందుకు సాయపడుతుంది.

పాలు తాగు, నీ ఎముకలు బలంగా మారతాయి... అనే సలహా మనలో చాలామంది పొందిన మొదటి ఆరోగ్య సూచనల్లో ఒకటి.

పాలులోని కాల్షియం ఎముకలను దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా పెరిగేందుకు సాయపడుతుందనే కారణంతో, చిన్నప్పుడు బ్రేక్ సమయంలో పాలు తాగమని మనలో చాలామందికి చెప్పేవారు.

కానీ, పాల ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఈ సూచన చిన్నప్పటి నుంచే మన జ్ఞాపకాలలో బలంగా నాటుకుపోయినప్పటికీ, వృద్ధాప్యంలో బలహీనమైన ఎముకల సమస్య ఎంత సాధారణంగా మారిందో ఇప్పుడు చాలామంది ఆలోచించడం లేదు.

అలాగే, చిన్న వయసులోనే ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోకపోతే, అవి విరిగే ప్రమాదాన్ని పెంచుకున్న వాళ్లం అవుతామన్నది చర్చించడం లేదు.

అదృష్టవశాత్తూ, వయసుతో సంబంధం లేకుండా దీనికి సంబంధించి మనం చేయగలిగినది ఒకటి ఉంది.

సరైన పోషకాలు కలిగిన ఆహారం తీసుకోవడం, దీంతో పాటు చురుకుగా ఉండటం ద్వారా దృఢమైన ఎముకలను పొందవచ్చు.

అయితే, ఇది కేవలం ఎక్కువ పాలు తాగడం అనే దానికి సంబంధించిన విషయం మాత్రమే కాదు.

''మన ఎముకలు పెళుసుగా ప్రారంభం కావడానికి దశాబ్దాల ముందే వాటి ఆరోగ్యం రూపుదిద్దుకుంటుంది. బాల్యం, యవ్వన దశ ప్రారంభంలో మనం నిర్మించుకునే ఎముకల బలంపైనే, తరువాతి జీవితంలో ఎముకల దృఢత్వం ఆధారపడి ఉంటుంది. యవ్వన దశ ప్రారంభంలో ఎముకలు వాటి గరిష్ఠ స్థాయికి చేరుకోవడానికి ముందు, ఈ దశలలో అవి మరింత బలంగా, సాంద్రంగా పెరుగుతాయి'' అని యూకేలోని సౌతాంప్టన్ యూనివర్సిటీలోని గ్లోబల్ మస్క్యులోస్కెలెటల్ హెల్త్ శాఖలో ప్రొఫెసర్ అయిన కేట్ వార్డ్ అన్నారు.

ఆ తర్వాత.. వయసు పెరుగుతున్నా కొద్దిగా ఎముకల సాంద్రత తగ్గుతుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 50 కోట్ల మంది ప్రజలు ఆస్టియోపోరోసిస్‌తో బాధపడుతున్నారు. దీనివల్ల, మన ఎముకలు బలహీనంగా మారతాయి. మరింత పలుచగా, మరింత పెళుసుగా మారేందుకు ఇది కారణమవుతుంది.

ఆస్టియోపెనియా, ఆస్టియోపోరెసిస్ వంటి వ్యాధులు తరచూ ఎలాంటి లక్షణాలు చూపకుండా సైలెంట్‌గా వచ్చే వ్యాధులని, జీవితాన్ని మార్చివేసేంత తీవ్రమైన ఎముక విరుపు సంభవించే వరకు ఈ వ్యాధులు బయటపడవని యూకేలోని రాయల్ ఆస్టియోపోరోసిస్ సొసైటీకి చెందిన జూలీ థాంప్సన్ తెలిపారు.

ముఖ్యంగా ఈ సమస్య తుంటి ఎముక విరిగినప్పుడు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా 55 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో ప్రతి సంవత్సరం కోటి మందికి పైగా తుంటి ఎముక విరిగిన వ్యాధితో బాధపడుతున్నారు. ఇలా విరిగినప్పుడు పర్యవసనాలు దారుణంగా ఉంటున్నాయి.

న్యూమోనియా లేదా గుండె పోట్లు వంటి ఇబ్బందులకు కూడా దారితీయొచ్చు. మొత్తంగా, 60 ఏళ్లు పైబడిన రోగులలో దాదాపు 30 శాతం మంది తుంటి ఎముక విరిగిన ఒక సంవత్సరంలోపే మరణిస్తున్నారు. అయితే వయసు, ముందే ఉన్న అనారోగ్య సమస్యల వంటి ఇతర అంశాలు కూడా దీనికి కారణం కావచ్చు.

మహిళలకు వయసు పెరిగే కొద్దీ, ముఖ్యంగా మెనోపాజ్ సమయంలో వారు ఎముక సాంద్రతను కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంటుంది. వారిలో ఆస్టియోపోరోసిస్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది. అయితే, పురుషులకు కూడా ఈ సమస్య వస్తుంటుంది.

అయితే, ఎముకలు బలంగా, దృఢంగా ఉండాలంటే ఏం తినాలి?

మిల్క్ చీజ్, యోగర్ట్

ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం, విటమిన్ డి, ప్రోటీన్ ప్రధానమైనవి కాగా.. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను, కండరాలను కాపాడుకోవడానికి విటమిన్ కె, మెగ్నీషియం , జింక్, ఫాస్ఫరస్ వంటి పోషకాలు కూడా అంతే కీలకమైనవి.

పాల ఉత్పత్తులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుందనేది అందరికీ తెలిసిన విషయమే. ఒక 200 ఎంఎల్ గ్లాస్ మిల్క్‌.. 260 మి.గ్రా. కాల్షియాన్ని అందిస్తుంది.

ఇటీవల జరిగిన ఒక ప్రయోగంలో, కేర్ హోమ్‌లలో ఉంటున్న 7,195 మంది వృద్ధులకు పాల ఉత్పత్తులు, ప్రోటీన్ల వినియోగాన్ని పెంచడం వల్ల కలిగే ప్రభావాలను పరిశోధకులు పరిశీలించారు.

రెండేళ్ల కాలంలోనే, పాల ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకున్న గ్రూప్‌లోని వ్యక్తులకు కింద పడిపోయే ప్రమాదం 11 శాతం తక్కువగాను , తుంటి ఎముక విరిగే ప్రమాదం 46 శాతం తక్కువగాను ఉన్నట్లు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

కాల్షియం, ప్రోటీన్ రెండింటినీ పెంచినందున, ఈ రెండింటిని కలిసి తీసుకోవడం వల్లనే ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రభావాన్ని అందించి ఉండవచ్చని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

అయితే, ఎంత తినాలనే దానిపై వివిధ దేశాలలో భిన్నంగా సిఫార్సు చేస్తున్నారు. యూకేలో పెద్ద వారు రోజుకు 700 మి.గ్రా. కాల్షియం తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. ఆస్టియోపోరోసిస్ ప్రమాదంలో ఉంటే, రోజుకు 1000 మి.గ్రా. కాల్షియం తీసుకోవాలని ప్రతిపాదిస్తున్నారు. అలాగే, మోనోపాజ్‌కు గురైన మహిళలు రోజుకు 1200 మి.గ్రా. తీసుకోవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

సోయా

కాల్షియం కోసం ఇతర ఆహార వనరులు కూడా ఉన్నాయని కేట్ వార్డ్ చెప్పారు. వాటిల్లో టోఫు, ఎడమామే బీన్స్ వంటి సోయా ఫుడ్స్ ఉన్నాయి. 100 గ్రాముల (3.5 ఔన్సుల) టోఫులో 200 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది.

సోయా ఆహార పదార్థాలు ఎముకల విరుగుడు ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవని సూచించే పలు ఆధారాలున్నాయి.

సోయాలో ఈస్ట్రోజెన్‌ను పోలిన సహజసిద్ధమైన మొక్కల సమ్మేళనం ఉంటుంది. దీనిని ఐసోఫ్లేవోన్ అంటారు.

పీరియడ్స్ ఆగిపోయిన (పోస్ట్‌మెనోపాజల్) మహిళలు అధిక మోతాదులో సోయా సప్లిమెంట్లను తీసుకుంటే ఎముకల సాంద్రత బాగుంటుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

పీరియడ్స్ ఆగిపోయిన 9 వేల మందికి పైగా మహిళలపై జరిపిన మెటా పరిశీలనలో.. సోయా ఐసోఫ్లేవోన్ సప్లిమెంట్లు తీసుకున్న వారికి వెన్నుముక, తుంటి, ముంజేతి వద్ద ఎముక ఖనిజ సాంద్రతలో స్వల్పంగా పెరుగుదల కనిపించిందని తేలింది.

కనీసం ఒక సంవత్సరం పాటు అధిక మోతాదులో సప్లిమెంట్లు తీసుకున్నప్పుడు అత్యధిక ప్రయోజనాలు కనిపించాయి.

అయితే, సప్లిమెంట్లతో పోలిస్తే సోయా ఫుడ్స్ తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

చియా సీడ్స్

కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్‌కు అద్భుతమైన వనరు చియా సీడ్స్. పలు రకాల పోషకాలు పొందేందుకు చిన్న మొత్తంలో చియా సీడ్స్ తీసుకున్నా చాలు. ఒక టేబుల్ స్పూన్ చియా సీడ్స్‌లో 95 మి.గ్రా. కాల్షియం ఉంటుంది.

అలాగే, వీటిల్లో ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ను తగ్గించే ఒమేగా-3 ఫ్యాట్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే, దీర్ఘకాలిక ఇన్‌ఫ్లమేషన్ శరీరం పాత ఎముక కణజాలాన్ని పునర్నిర్మించగలిగే దానికంటే వేగంగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

క్రమేణా ఈ అసమతుల్యత ఎముకల వ్యాధి ఆస్టియోపొరోసిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

జంతువులపై చేసిన పరిశోధనలో, ఒక సంవత్సరానికి పైగా చియా సీడ్స్ తిన్న ఎలుకలలో, సాధారణ ఆహారం తీసుకున్న వాటితో పోలిస్తే ఎముక ఖనిజ సాంద్రత మెరుగ్గా ఉన్నట్లు కనుగొన్నారు.

ఈ ఫలితాలు ఆశాజనకంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇదే ప్రభావం మనుషులలో కూడా కలుగుతుందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.

ప్రూన్స్, అంజీర వంటి డ్రయిడ్ ఫ్రూట్

ఎముకల బలానికి సంబంధించిన విషయం వచ్చినప్పుడు డ్రయిడ్ ఫ్రూట్ గురించి చాలా మంది ఆలోచించరు. కానీ, ఆప్రికాట్ (పర్వత ప్రాంతాల్లో పండే ఒక పండు), అంజీరా వంటి పండ్లలో కాల్షియం పుష్కలంగా దొరుకుతుంది.

రెండు ఎండిన అంజీరా పండ్లలో 100 మి.గ్రా. కాల్షియం ఉంటుంది. తాజా పండు కూడా కాల్షియానికి ప్రధాన వనరే.

ఆప్రికాట్, అంజీరాలో మెగ్నీషియం కూడా ఉంటుంది. ఇది ఎముకల ఏర్పాటుకు, ఖనిజాల సమతుల్యతకు సహకరిస్తుంది. అదనంగా, చాలా పండ్లలో పాలీఫెనాల్స్ పుష్కలంగా లభిస్తాయి. ఇవి యాంటీ ఆక్సిడెంట్, యాంటీ-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ ప్రాపర్టీలతో కూడిన సహజ మొక్కల సమ్మేళనాలు. ఇవి ఎముకల క్షీణత నెమ్మదించడానికి సాయపడతాయి.

ఒక రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్ ట్రయల్‌లో ఒక సంవత్సరం పాటు ఎండు రేగి పండ్లను ప్రతిరోజూ 50 గ్రాములు తిన్న మహిళలు, ఆ పండును తినని వారితో పోలిస్తే తక్కువ ఎముకల క్షీణతను ఎదుర్కొన్నారని కనుగొన్నారు.

ఎక్కువగా పండ్లు, కూరగాయాలు తీసుకోవడం వల్ల అధిక ఎముకల ఖనిజ సాంద్రతతో పాటు, ఎముకలలో విరేగే తత్వం తక్కువగా ఉండే అవకాశముందని ఒక రివ్యూ స్టడీలో తెలిసింది.

నిల్వ ఉంచిన చేపలు

ఒక చిన్న టిన్ సార్డిన్స్ (చేపలు) రోజువారీ అవసరమయ్యే కాల్షియంలో దాదాపు 30 శాతం వరకు అందించగలవు (60 గ్రాముల టిన్‌లో సుమారు 240 మి.గ్రా. కాల్షియం ఉంటుంది). క్యాన్డ్ సాల్మన్ చేపలో కూడా కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, దీనిలో ప్రొటీన్‌ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను కాపాడటంలో, కండరాల ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడంలో, శరీర మరమ్మత్తు ప్రక్రియలకు తోడ్పడటంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

''ఎముకలు, కండరాలు ఒకే వ్యవస్థ లాగా ఆలోచించాలి'' అని ఎముకలు, కండరాల పనితీరును పరిశీలించే నిపుణులు టఫ్ట్స్ యూనివర్సిటీలో ప్రొఫెసర్ ఆఫ్ మెడిసిన్ బెస్ డాసన్-హ్యూస్ చెప్పారు.

కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోగలిగితే, కింద పడే ప్రమాదం, ఎముకలు విరిగే ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గించుకోవచ్చని హ్యూస్ అన్నారు.

కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ డీ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది కాల్షియం గ్రహించడానికి శరీరానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ పోషకాల లోపం వల్ల అలసట, కండరాల పనితీరు తగ్గడం, కింద పడిపోయే ప్రమాదం వంటివి సంభవించే అవకాశం ఉంది.

ఇక సంప్లిమెంట్ల పరిస్థితేంటి?

భిన్నమైన పరిశోధన ఫలితాల కారణంగా ఎముకల హెల్త్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు పరిశోధకుల మధ్య ఇప్పటికీ చర్చనీయాంశంగానే ఉన్నాయని లండన్‌లోని గైస్ హాస్పటల్ ఆస్టియోపోరోసిస్ యూనిట్‌కు చెందిన రీసెర్చ్ ఫెలో అమేలియా మూర్ చెప్పారు.

వృద్ధులలో కింద పడిపోయే ప్రమాదాన్ని విటమిన్ డీ సప్లిమెంట్లు తగ్గించగలవని మునపటి పరిశోధనలు కనుగొనప్పటికీ... ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తుల్లో విటమిన్ డీ సప్లిమెంట్లు ఎముకలు విరగడాన్ని నిరోధించలేకపోవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.

చాలా ఎక్కువగా తీసుకుంటే అంటే.. రోజువారీ ప్రతిపాదించిన మొత్తం 10 నుంచి 15 మైక్రోగ్రాముల కంటే ఎక్కువగా 100 మైక్రో గ్రాముల పైన తీసుకుంటే... మనుషుల్లో కింద పడిపోయే ప్రమాదం ఉంది. ఇది ఎక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది కాదని సూచిస్తుందని డాసన్ హ్యూస్ చెప్పారు.

ఎందుకో మనకు కచ్చితంగా తెలియదు కానీ, దీనిని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల మన శరీరానికి లభించే విటమిన్ డీ పరిమాణాన్ని తగ్గించే ఒక హార్మోన్ పెరగవచ్చని ఆమె అన్నారు.

వృద్ధులు, ప్రమాదంలో ఉన్న వ్యక్తులు ముఖ్యంగా సూర్యకాంతి అంతగా తగలని వారు మాత్రమే ఈ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని కొందరు నిపుణులు సూచించారు.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుమారు 15 శాతం మందిలో విటమిన్ డీ లోపం ఉంది. చలికాలంలో ఇది ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. ఆహారం ద్వారా తగినంత కాల్షియం పొందలేని వారికి మాత్రమే కాల్షియం సప్లిమెంట్లను సిఫార్సు చేస్తారు.

"మీ ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులు, ప్రోటీన్, ఆకుకూరలు, చేపలు, మాంసం ఉంటే, మీకు అవసరమైన అన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు లభిస్తాయి. కానీ, కొంతమందికి అవి లభించవు. అలాంటి వారు బహుశా సప్లిమెంట్లు తీసుకోవలసి ఉంటుంది" అని బీబీసీ 'వాట్స్ అప్ డాక్స్' పాడ్‌కాస్ట్‌కు సాగెన్ జాక్-వర్గీస్ తెలిపారు.

సాధారణంగా "మన ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్యమైన, వైవిధ్యమైన ఆహారం తీసుకోవడం" అని మూర్ అన్నారు.

దాంతో పాటు బరువు మోసే తరహా వ్యాయామం చేయడం కూడా అవసరమని అన్నారు.

( బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,  ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)