Kombe la Dunia 2022: Je, mlo wa mwanasoka ni upi?

Ni makosa kufikiria kuwa wachezaji wa hali ya juu wana maisha bila vikwazo: kuhusu chakula, lazima wafuate lishe iliyodhibitiwa ili kuhimili kasi ya mazoezi na mechi.

Katika miongo ya hivi karibuni, maendeleo ya sayansi yameturuhusu. kuelewa jinsi ukosefu au ziada ya virutubisho - kama vile wanga, protini, mafuta, vitamini na chumvi za madini huathiri moja kwa moja utendaji wao.

Wakati mwanamichezo akiwa na wanga kidogo , kwa mfano, hawezi kuwa na nishati ya kukamilisha mbio za mwisho na kufunga bao muhimu.

Ikiwa anatumia vyakula vilivyo na mafuta mengi saa chache kabla ya mechi, umeng'enyaji huwa mgumu kumzuia mchezaji kukimbia haraka na kutumia nguvu.

Wanga: sarafu ya kubadilishana

Ni kirutubisho muhimu kwa utendaji mzuri uwanjani: hupatikana katika mkate, pasta, peremende na matunda, wanga ni nishati ambayo miili yetu hutumia kusonga.

Mwanafiziolojia wa mazoezi Bruno Gualano, profesa katika Kitivo cha Tiba cha Chuo Kikuu cha São Paulo (USP), anaelezea kuwa kandanda "ni mchezo unaohusishwa na kazi za hapa na pale".

"Aina hii ya shughuli kwa ujumla inahitaji wanga mwingi, ambao huhifadhiwa katika sehemu mbili: kwenye misuli na kwenye ini," anaelezea. Virutubisho huhifadhiwa kama glycogen. Kwa hivyo mwili unapohitaji mafuta, akiba hizi huchomwa haraka. "Glycogen itazalisha ATP, aina ya sarafu ya kiumbe ambayo inabadilisha nishati ya kemikali kuwa nishati ya mitambo na kuruhusu kusinyaa kwa misuli", anaongeza Gualano. Kwa kifupi, tunapokula sahani ya tambi , kwa mfano, wanga iliyomo huvunjwa na kufyonzwa na utumbo. Kisha huhifadhiwa kwenye misuli na kwenye ini na hutumiwa kuzalisha nishati muhimu kwa mwili kusonga wakati wa shughuli za kimwili

Lakini bila shaka, wanasoka hawawezi kula aina yoyote ya wanga: pendekezo ni kwamba watumie hasa vyakula vinavyofyonzwa haraka, kama vile viazi vitamu, wali, pasta... Katika baadhi ya matukio, wataalamu wa afya pia hupendekeza matumizi ya virutubisho maalum. "Ni muhimu kwa kujaza tena maduka ya glycogen mara tu baada ya michezo na mazoezi," Gualano anadokeza.

"Kadiri kundi hili jipya la wanga linavyofyonzwa kutoka kwenye utumbo, ndivyo inavyokuwa rahisi kurejesha nishati iliyopotea zinazohusishwa na jitihada za kimwili."

Ingawa si rahisi kupima kwa usahihi maduka haya ya glycogen, wataalamu wanajua kwamba wachezaji walio na kiwango cha chini cha wanga wakati wa mechi wanaweza kuonesha uchovu wa mapema.

"Kwa hili, wanachoka haraka zaidi, ambayo ni mbaya kwa soka, ambayo inabidi kudumisha utendaji wa juu kwa dakika 90 au hata muda wa ziada," profesa wa USP anasema. "Na ukosefu wa wanga unaweza hata kuingilia uwezo wa utambuzi, ambao ni muhimu kwa kufanya maamuzi katika mchezo."

Protini kwa ujenzi wa mwili

Ikiwa wanga ni mafuta, protini hutoa muundo unaohitajika ili mwili ufanye kazi vizuri. "Protini ndio inayohakikisha mchakato wa kujenga au kujenga upya misuli," Gualano anaeleza. "Iwapo uingizwaji wa protini hautoshi, kuna hatari ya kudhoofika au kupoteza misuli, ambayo sio nzuri hata kidogo kwa mchezaji anayetegemea muundo huu kufanya shughuli za nguvu" , anaongeza.

Chanzo kikuu cha protini ni mayai, maziwa, bidhaa za maziwa, nyama na nafaka - kama vile maharagwe na soya. "siku hizi, inawezekana kabisa kwa mchezaji kula mboga mboga na kuhakikisha ulaji mzuri wa protini ili kuhakikisha kazi ya kiwango cha juu", anathibitisha mwanafiziolojia.

Gualano anabainisha kuwa tofauti na wanga, ambapo upungufu wa lishe ni wa kawaida, ulaji wa protini kwa ujumla ni wa kutosha kati ya wanamichezo wa Brazili.

"Lakini jambo moja ambalo tumegundua hivi karibuni ni kwamba ulaji wa protini unahitaji kusambazwa sawasawa siku nzima," Gualano anasema. "Hakuna maana kwako kutumia kirutubisho hiki kingi wakati wa kiamsha kinywa na kukipuuza wakati wa chakula cha jioni." Kwa mazoezi, wachezaji wanashauriwa kutumia takriban gramu 20 hadi 30 za protini katika kila mlo wao.

Mafuta ni mabaya?

Kinyume na watu wengi wanavyofikiri, mafuta ni msingi kwa afya njema yanapotumiwa kwa uwiano unaofaa. "Mafuta mara nyingi hushutumiwa kuwa sababu ya uzito kupita kiasi, lakini kirutubisho hiki kina jukumu muhimu, haswa kwa uundaji wa nyuzi za misuli," Gualano anaelezea.

Mwanafiziolojia anasema kwamba shida huanza wakati mchezaji anakula kiasi kikubwa kuliko anachojitolea kwenye mazoezi na michezo. "Na tuna hadithi za wachezaji wenye vipaji sana ambao siku zote wamekuwa wakihangaika kutoongeza uzani," anakumbuka.

Kwa ujumla, wataalamu wanapendekeza kwamba watu kama hao wasile vyakula vya mafuta sana saa chache kabla ya mechi. Hii ni kwa sababu kwa kawaida huchukua muda mrefu kusaga molekuli hizi, na huwa tunalala na kupata uchovu zaidi wakati wa mchakato huu (kumbuka jinsi unavyohisi kwa kawaida baada ya mlo huo)

Virutubisho vidogo: maelezo ambayo huonesha utofauti

Upungufu wa vitamini na madini ni sababu nyingine ya kuamua katika shamba. Hakika, nyingi ya vitu hivi - kama sodiamu, kalsiamu na potasiamu - huhakikisha utendakazi wa misuli na uundaji wa mifupa thabiti na yenye nguvu.

"Ili kugundua mapungufu haya, wanamichezo hupitia tathmini za mara kwa mara. Ikiwa mtaalamu wa afya atatambua viwango vya chini, wanaweza kupendekeza mabadiliko na nyongeza kwenye mlo,” anaelezea Gualano.

Kulingana na mtaalamu, uwanja wa virutubisho pia umebadilika sana katika miaka ya hivi karibuni. "Mara nyingi sio lazima kuongeza vitamini na madini, lakini leo tuna chaguzi ambazo zinaboresha nyanja maalum za utendaji wa michezo," anasema. Anatoa mfano wa creatine, ambayo hutoa molekuli hii ya ATP moja kwa moja kwa mwili, na kafeini, ambayo huchochea mfumo mkuu wa neva na kuongeza umakini.

Pia kuna vitu vinavyoondoa hisia ya uchovu na misuli "mizito". Wacha tuwe wazi: utumiaji wa bidhaa hizi haujaoneshwa kwa kila mtu na kuambatana na mtaalamu katika suala hilo ni muhimu kupata faida bila kuweka afya yako hatarini.

Maji: kunywa kidogo kila inapowezekana

Ili kufunga orodha hiyo, Gualano anaangazia jukumu la maji katika utendaji wa mwanamichezo. "Wachezaji wengine hata kupoteza kilo mbili hadi tatu wakati wa mchezo. Hii hutokea hasa kwa kuchomwa kwa glycogen na kupoteza maji."

"Utaratibu mmoja ambao tutaona mara kwa mara katika Kombe hili la Dunia ni wachezaji kuchukua fursa ya wakati wowote kunywa kidogo maji kutoka kwenye chupa," anabainisha. Ikumbukwe kuwa mashindano hayo yanafanyika nchini Qatar ambayo licha ya kudhibiti joto ndani ya viwanja, ni nchi yenye joto kali na unyevunyevu mdogo wa hewa.

Hali hizi zote huwezesha kupoteza maji kutoka kwa mwili kwa njia ya jasho.

"Upungufu wa maji mwilini ni kawaida katika michezo kwa muda mrefu kuliko mpira wa miguu, kama vile mbio za marathoni," Gualano alisema. "Hata hivyo, michezo inapochezwa katika hali ya uhasama zaidi, tahadhari zaidi itabidi kutekelezwa." "Na hisia ya kinywa kikavu au ugumu wa kutoa mate tayari ni dalili za upungufu wa maji mwilini," anahitimisha.