د پخلي کوم ډول غوړي روغتیا ته ډېر ګټور دي؟
د پخلي غوړي – که هر ډول وي- په نړۍ کې د هر پخلنځي له اساسي توکو ګڼل کېږي. خو د انسان روغتیا ته د غوړیو د هر ډول د اغېز په تړاو ډېر ضد او نقیض مالومات شته. نو ښايي وپوښتل شي څنګه سړی پوهېدلی شي چې کوم ډول یې ډېر صحي دی او دا په ډاګه شي چې د پلورنځیو په الماریو کې د راز راز غوړیو په شتون کې د کوم ډول غوړيو نه خوړل تر خوړلو غوره دي.
لومړی باید په پخلي کې د کارول کېدونکو غوړیو نومونو ته اشاره وکړو، چې تر ډېره له غلو دانو، مېوې، نباتاتو تخم او زړي د اوړه کولو، فشار او یا پروسس کولو له لارې رایستل کېږي. دغه ډول غوړي د چاغښت ډېر مواد لري.
په تېرو څو کلونو کې، د هندي کوپرې غوړي چې په سلو کې ۹۰ اشباع شوې چربي لري، د "لوړ کیفیت لرونکي خواړه" وګڼل شول. ګڼو دغه ډول غوړي له دې کبله وستایل چې په وجود کې د غوړو په توګه نه زېرمه کېږي او د انرژۍ په توګه استهلاک کېږي. خو د هاوارډ پوهنتون یوه وبا-پوه دغه غوړي "صاف زهر" وبلل.
په بریتانیا کې د پلی کېدونکو روغتیايي لارښوونو او سپارښتنو پربنسټ، د اشباع شویو غوړو تر حد ډېر کارول – هره ورځ ښځې ته تر ۲۰ ګرامه ډېر او سړي ته تر ۳۰ ګرامو زیات – بدن د کولیسټرول تولیدولو ته اړباسي چې دا کار د زړه د ناروغیو ډېرېدو خطر ډېروي.
په هر حال، ښکاره ده چې د غوړیو ټول ترکیبات د چربۍ د اسیډ له یوې ټولګې جوړېږي، چې پخپلو کې په فردي اړیکه (اشباع شوې) یا دوه ګوني پیوند (غیر اشباع شوې) سره یوځای کېږي، د اوږدوالي له اړخه دغه د چاغښت اسیډ په درې ډوله دي: لنډ، منځوي او اوږد. په داسې حال کې چې لومړني دوه ډولونه نېغ په نېغه د وینې جریان کې زبېښل کېږي، او د انرژۍ لپاره کارېږي، خو دریم ډول یې – چې اوږده کړۍ لرونکي د چربي اسیډ ځیګر ته لېږدي چې په وینه کې د کولیسټرول د کچې د لوړېدو سبب کېږي.
د امریکا ماساچوسټس کې د ټفتس پوهنتون د تغذیې او پالیسۍ استاده الیس لیختنشټاین وايي: "له دریو یا څلورو کلونو راهیسې د کوپرې غوړيو ډېر مینه وال پیدا کړي او دود شوي، کله چې وویل شول دا د انسان پر روغتیا ځانګړی مثبت اغېز کوي. خو کله چې د غوړیو له نورو ډولونو سره نورې څېړنو ته وګورې او پرتله یې کړې، وبه مومې چې د اشباع شوې چربي لوړه کچه لري، او وبه وینې چې هېڅ کلینیکي ازموینې د هېڅ ډول لومړنۍ ادعا ملاتړ نه کوي".
د مخکېنیو تجربو ډېره برخه ښکاروي چې د کوپرې د غوړیو خوړل روغتیا ته زیان رسوونکي "د چرب شويو پروټینو کولیسټرول" کچه لوړوي، چې دا د زړه له درېدو او دماغي ناروغیو سره تړاو لري.
خو همدا څېړنې وايي چې دغه ډول غوړي په وجود کې د ګټورو کولیسټرولو کچه هم زیاتوي او د وینې له جریان نه د لومړي ډول عناصر لیرې کوي.
پوهانو ځینې وضاحت ورکړی چې د زیتون د غوړیو په شان اشباع شوي چربي لرونکي غوړي خوړل په وجود کې د ګټورو کولیسټرولو کچ ډېروي.
خو د امریکا ویرجینیا کې د جورج مسون پوهنتون د خوړو او تغذیې د څېړنو مرستیالې استاد ټایلر والاس په دې اند دی چې لاریک اسیډ لکه څنګه چې ځینې وايي د روغتیا لپاره ګټور نه دي، ځکه چې د کاربون ۱۲ اشباع شوې ذرې لري، چې په C12s نامه یادېږي.
والاس وايي، C12s ډوله اسیډ د چاغښت اوږدې چربي لرونکو اسیډو ته ورته دي، خو د متوسطې چربۍ لرونکو اسیډو په کتار کې راځي. دی زیاتوي: "نژدې ۷۰ سلنه C12s لکه د اوږده ځنځیري (کړۍ) لرونکو اسیډو په شان دي، نو ځکه ځیګر کې د زېرمه کېدو لپاره لېږدي." د اوږدې کړۍ چربي اسیډ غالباً په ځیګر کې د چربۍ په توګه زېرمه کېږي، چې د وخت په تېرېدو روغتیايي ستونزې (لکه د ځیګر د چربۍ نا الکولي ناروغي) پیدا کولی شي.
پر ځای یې، کارپوهان په متوسط ډول د هغو غوړیو کارولو سپارښتنه وي چې په کم کچ اشباع شوې چربي ولري، او په نورو هغو غوړیو کې چې لوړ کچ ولري او صحت ته ګټور وي. ښکاره ده هغه نااشباع شوي څو ډوله غوړي چې اومېګا ۳ او اومېګا ۶ هم پکې شاملېږي، د کولیسټرولو کچ کموي، جسم ته ضروري ویټامینونه او اشباع شوي اسیډ چمتو کوي. دغه ویټامینونه او اسیډ په ډېرو نباتي غوړیو کې موندل کېږي. خو په دې غوړیو کې یې کچه، د هغه بوټي پر نوع پورې تړلي چې غوړي ترې رایستل شوي، او همدارنګه په کوم ډول او ټیکنالوجۍ ترې رایستل شوي دي.
څېړونکې الیس لیختنشټاین وايي: "ډېری څېړنې ښيي چې نااشباع شوي غوړي لرونکي خواړه د زړه د ناروغۍ او د وینې د رګونو د خطر له کمېدو سره تړاو لري".
زیتون غوړي چې د زیتون له مېوې رایستل کېږي مشهور شوي، چې ګنې د صحت لپاره ډېر ګټور نباتي غوړ دي. په دې اړه یوې څېړنې موندلې چې دغه ډول غوړي د هاضمې په سیستم کې د موجودو مېکروبونو او د زړه د ناروغۍ د خطر کمولو لپاره ګټور دي. څېړنه دا هم وايي چې د تازه زیتون غوړیو ډېر خوړل ښايي په سرطان او د شکر د دویم ډول ناروغۍ په اخته کېدو د وقایې لپاره ګټور تمام شي.
د اسپانیا والینسیا پوهنتون د وقایوي طب او عمومي روغتیا برخې استاد فرانسیسکو باربا وايي: "د زیتون غوړیو ترکیب او نااشباع شوي اسید د غیر ساري ناروغیو وقایه کې مرسته کولی شي. دا د ځانګړي طبیعي خاصیت له کبله نه، بلکې پدې خاطر چې زموږ بدن اړتیا ورته لري".
د زیتون غوړي د مدیترانې له رژیم سره ورته والی لري، چې دا په مېوه، سبزي او دانو کې ډېر وي، او په کم کچ اشباع شوې چربي لري، که څه هم په ترکیب کې یې د چربۍ لوړه اندازه شته، خو دغه رژیم د زړه د ناروغۍ د خطر کمېدو سره تړلی دی.
د هاوارډ پوهنتون څېړونکې او ساینسپوهه مارټا ګواش فېري وايي: "د زیتون غوړي د مدیترانې رژیم له نورو صحي رژیمونو ځانګړی کوي. ډېری نور ترکیبونه یې لکه بادام، مېوه او سبزي د نورو رژیمونو برخه دي، چې نباتي رژیم هم پکې شاملېږي".
خو ځینې څېړنې وايي چې د مدیترانې سمندر رژیم ګټې پکې له نورو ترکیبونو سره د زیتون غوړیو برعکس یوڅه تړاو لري. یوې څېړنې ویلي، د زیتون غوړیو یوازېنۍ ګټه دا ده کله یې چې څوک د مدیترانې سمندر د رژیم له نورو ترکیبونو پرته وخوري د روغتیا لپاره د ګټورو کولیسټرولو یا (اېل ډياېل) کچه زیاتوي.
څېړونکو ۳۰ څېړنو ته بیاکتنه وکړه چې د ګډونوالو غذايي رژیم کې پر روغتیا د زیتون غوړیو پر اغېز ځانونه پوه کړي، چې همداسې وشول. دوی ومونده چې په لوېدیځ کې د دود شوي غذايي رژیم پرتله د مدیترانې رژیم عملي کول د ګولوکوز د کچې کمېدو او روغتیا ته د مضرو کولیسټرولو د کچ ډېرېدو لامل شوي.
دا هم ښکاره شوه چې د مدیترانې د رژیم د یوې برخې په توګه د زیتون غوړیو خوړل په وینه کې د ګولوکوز د کچ ښه کېدو سره تړاو لري. خو په ورته وخت کې که په ډېره پېمانه وخوړل شي نو په دویم نوعه شکر ناروغۍ د اخته کېدو خطر ډېروي. همداشان دا غذايي رژیم د "تري کلیسیریډ" د کچ ټیټولو لامل ګرځي، دا هغه وازګین مواد دي چې په وینه کې پیدا کېږي او په بدن کې د مضرو کولیسټرولو کچه ټیټوي.
دغه څېړنه پر روغتیا د زیتون غوړیو د ډولونو د ډېر اغېز د ازموینې شاهده هم وه. ځینو څېړنو ومونده چې د تازه زیتون غوړیو خوړل له ډېرو روغتیايي ګټو سره تړلي دي، چې د زړه د ناروغۍ اخته کېدو د کچ کمېدو امکان هم پکې شته.
ډېر تازه غوره زیتون غوړي په انټي اکسیډنټ بډایه دي، ویټامین اې لري. څېړونکو موندلې چې دا روغتیا ته د مضرو کولیسټرولو د کچې زیاتېدو وقایه کې د زیتون غوړیو له نورو ډولونو غوره دي؛ دا ځکه چې د غوړیو نور ډولونه له پروسس وروسته رایستل کېږي، چې ځینې تغذیوي ځانګړتیاوې ښايي له لاسه ورکړي.
خو ډېر تازه غوره زیتون سوځېدو کچه ټیټه وي، په دې مانا چې د زیتون غوړیو د نورو ډولونو پرتله د بخار او سوځېدو نقطه یې ټیټه ده، او د ټیټ حرارت په حالت کې منحل کېږي. په وروستیو کلونو کې، ځینو وېره لرله چې دا ځانګړنه ښايي د مضرو ترکیبونو رامنځ ته کېدو سبب وګرځي، او د غوړیو د دغه ډول ځینې ګټې ښايي د ګرمېدو پرمهال له لاسه ووځي.
په دې اړه باربا وايي: "ډېر تازه او غوره زیتون غوړي چې کله پاخه نه شي په ځانګړې توګه روغتیا ته ګټور دي. ان که پخلي کې وهم کارول شي، نو د نااشباع شویو ګڼو چربي لرونکو اسیډو ډېره لوړه فیصدي پکې شته.
تازه څېړنو ومونده چې په پخلي کې ددغه ډول زیتون غوړیو کارول خوندي دي. څېړونکو ځینې تجربې وکړې او په بېلابېلو وختونو کې یې کړايي کې ډېر تازه غوره زیتون غوړي کارول وڅارل، په ۱۲۰ سلنه (۲۴۸ فرنهایټ) او ۱۷۰ سلنه (۳۳۸ فرنهایټ) حرارت درجه کې یې ومونده چې د حرارت درجې توپیر – نه د زماني وخت توپیر- تر یوه حده په غوړیو کې پر پولي فینول اغېز کړی.
