Strategi ampuh meningkatkan kekuatan tekad demi mencapai tujuan

Banyak orang percaya kekuatan tekad alias willpower bersifat tetap dan terbatas. Namun, ada strategi ampuh yang dapat membantu kita meningkatkannya.

Kita semua pernah menjalani hari-hari yang sulit dan sepertinya dirancang untuk menguji kesabaran kita.

Barangkali Anda adalah barista, dan Anda menghadapi pelanggan yang kasar dan banyak menuntut, tetapi Anda berusaha untuk tetap tenang. Atau barangkali Anda sedang menyelesaikan sebuah proyek penting dan Anda harus berkonsentrasi penuh, tidak membiarkan perhatian Anda teralihkan oleh hal-hal lain.

Kalau Anda sedang diet, Anda mungkin susah-payah menolak godaan stoples kue yang seakan-akan berbisik “makan saya”.

Dalam setiap situasi tersebut, Anda akan mengandalkan kekuatan tekad alias willpower, yang didefinisikan para psikolog sebagai kemampuan untuk menghindari godaan jangka pendek serta mengesampingkan pikiran, perasaaan, atau dorongan yang tidak diinginkan.

Sebagian orang tampaknya punya kekuatan tekad yang lebih besar dari yang lain: mereka lebih mudah mengendalikan emosi, tidak menunda-nunda, dan berpegang teguh pada tujuan mereka, tanpa kehilangan kendali atas perilaku mereka.

Bahkan, Anda barangkali kenal beberapa pribadi beruntung yang, setelah kerja keras seharian, masih punya tenaga untuk melakukan aktivitas produktif seperti berolahraga – sementara Anda menyerah pada target fitnes Anda dan tergoda oleh junk food dan acara TV sampah.

Stok kendali-diri dan fokus mental kita tampaknya dibentuk oleh pola pikir alias mindset. Dan studi terbaru menunjukkan strategi ampuh bagi siapapun untuk membangun kekuatan tekad yang lebih besar – dengan manfaat besar bagi kesehatan, produktivitas, dan kebahagiaan Anda.

Ego yang lelah

Sampai baru-baru ini, teori psikologi populer menyatakan bahwa willpower bekerja seperti baterai. Anda memulai hari dengan daya 100%, namun setiap kali Anda harus mengendalikan pikiran, perasaan, atau perilaku, Anda menggunakan energi dari baterai itu.

Tanpa kesempatan untuk beristirahat dan recharge, sumber daya itu akan semakin menipis, sehingga semakin sulit untuk mempertahankan kesabaran dan konsentrasi, serta melawan godaan.

Uji laboratorium tampaknya memberikan bukti ilmiah untuk proses ini; bila peserta penelitian diminta melawan godaan untuk memakan kue yang ditinggalkan di atas meja, misalnya, setelah itu mereka jadi kurang sabar ketika mengerjakan soal matematika, karena cadangan willpower mereka sudah habis.

Meminjam istilah Freud untuk bagian akal yang bertanggung jawab untuk mengendalikan impuls kita, proses ini disebut “kelelahan ego” (ego depletion).

Orang-orang dengan kemampuan pengendalian diri yang kuat dapat memiliki cadangan tekad yang banyak awalnya, tapi bahkan mereka akan kelelahan bila ditempatkan di bawah tekanan.

Namun, pada tahun 2010 psikolog Veronika Job menerbitkan studi yang mempertanyakan fondasi teori ini, dengan bukti ilmiah yang menarik bahwa kelelahan ego ternyata bergantung pada keyakinan dasar seseorang.

Job, seorang profesor psikologi motivasi di Universitas Wina, pertama kali merancang kuesioner, yang meminta peserta untuk menilai rangkaian pernyataan dalam skala 1 (sangat setuju) sampai 6 (sangat tidak setuju). Pernyataan-pernyataan tersebut antara lain:

dan

Kalau Anda lebih setuju dengan dua pernyataan pertama, Anda dianggap memiliki pandangan "terbatas" tentang kekuatan tekad, dan kalau Anda lebih setuju dengan dua pernyataan kedua, Anda dianggap memiliki pandangan "tidak terbatas" tentang kekuatan tekad.

Job berikutnya memberi para peserta beberapa tes laboratorium standar yang menguji fokus mental, yang dianggap bergantung pada cadangan willpower kita.

Ia menemukan bahwa orang-orang dengan pola pikir terbatas cenderung bekerja persis seperti yang diprediksi oleh teori kelelahan ego.

Setelah melakukan satu tugas yang membutuhkan konsentrasi yang intens – misalnya memberikan koreksi-koreksi kecil pada sebuah tulisan yang membosankan – mereka merasa jauh lebih sulit untuk berkonsentrasi pada aktivitas berikutnya jika mereka belum beristirahat.

Namun, orang-orang dengan pandangan tidak terbatas tidak menunjukkan tanda-tanda kelelahan ego: mereka tidak menunjukkan penurunan fokus setelah melakukan aktivitas yang berat secara mental.

Pola pikir para peserta tentang willpower, tampaknya, adalah ramalan yang mewujudkan dirinya sendiri. Bila mereka percaya kekuatan tekad mereka gampang habis, maka kemampuan mereka untuk menahan godaan dan gangguan akan cepat melemah; tetapi bila mereka percaya bahwa "stamina mental dapat mengisi dirinya sendiri", maka itulah yang terjadi.

Job tak lama kemudian mereplikasi hasil ini dalam konteks lain. Bekerja dengan Krishna Savani di Nanyang Technological University di Singapura, misalnya, dia menunjukkan keyakinan bahwa tentang willpower tampaknya berbeda-beda di setiap negara. Mereka menemukan bahwa pola pikir tidak-terbatas lebih umum di kalangan siswa India daripada di AS – dan ini tercermin dalam tes stamina mental mereka.

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa ilmuwan memperdebatkan apakah uji laboratorium tentang kelelahan ego bisa diandalkan, tetapi Job juga menunjukkan bahwa cara orang berpikir tentang willpower berhubungan dengan banyak hasil di kehidupan nyata.

Ia meminta sejumlah mahasiswa untuk mengisi kuesioner dua kali sehari tentang kegiatan mereka selama dua periode satu minggu yang tidak berturut-turut. Seperti diduga, beberapa hari lebih berat dari yang lain, mengakibatkan perasaan letih.

Sebagian besar peserta bisa pulih kembali keesokan harinya, tetapi mereka yang menganut pola pikir tidak-terbatas justru mengalami peningkatan produktivitas, seakan-akan mereka jadi bertambah semangat karena tekanan ekstra. Sekali lagi, tampaknya keyakinan bahwa “stamina mental dapat mengisi dirinya sendiri” menjadi kenyataan bagi mereka yang meyakininya.

Studi lebih lanjut menunjukkan bahwa pola pikir tentang kekuatan tekad dapat memprediksi tingkat menunda-nunda mahasiswa menjelang ujian – mereka yang menganut pandangan tidak-terbatas lebih jarang menyia-nyiakan waktu – serta nilai akhir mereka.

Ketika menghadapi tekanan tinggi dari jurusan mereka, siswa dengan pandangan tidak-terbatas juga mampu mempertahankan kendali-diri mereka dengan lebih baik di area-area lain dalam hidup; mereka lebih jarang makan fast food atau menghambur-hamburkan uang secara impulsif, misalnya.

Mereka yang percaya bahwa kekuatan tekad bisa dengan mudah terkuras karena pekerjaan, sebaliknya, lebih cenderung memanjakan diri mereka dengan kemaksiatan itu – agaknya karena mereka merasa cadangan kendali diri mereka sudah habis karena pekerjaan akademik mereka.

Pengaruh pola pikir tentang kekuatan tekad juga dapat berlaku di banyak domain, misalnya kebugaran.

Ambil contoh Navin Kaushal, profesor asisten sains kesehatan di Universitas Indiana, AS, dan rekan, menunjukkan bahwa pola pikir itu dapat memengaruhi kebiasaan berolahraga; orang-orang dengan keyakinan tidak-terbatas tentang willpower lebih mudah memunculkan motivasi untuk bekerja.

Studi oleh Zoë Francis, profesor psikologi di Universitas Fraser Valley, menemukan hasil yang sangat mirip. Mengamati lebih dari 300 peserta dalam kurun tiga minggu, ia menemukan bahwa orang-orang dengan pola pikir tidak-terbatas lebih sering berolahraga, dan lebih jarang mengudap, daripada mereka dengan pola pikir terbatas.

Perbedaan itu terutama menonjol pada sore hari, ketika tuntutan pekerjaan hari itu mulai membebani mereka yang percaya bahwa kendali-diri dapat dengan mudah berkurang.

Menggembleng kekuatan tekad Anda

Jika Anda sudah punya pola pikir tidak terbatas tentang kekuatan tekad, temuan ini barangkali membuat Anda bangga dengan diri Anda sendiri. Tetapi apa yang bisa kita lakukan kalau selama ini kita menjalani hidup dengan asumsi bahwa stok kendali-diri kita dapat dengan mudah terkuras?

Penelitian Job menunjukkan bahwa sekadar belajar tentang bukti ilmiah terbaru ini – melalui teks yang pendek dan gampang dibaca – dapat membantu mengubah keyakinan seseorang, setidaknya dalam jangka pendek.

Pengetahuan, tampaknya, adalah kekuatan; kalau begitu, hanya dengan membaca artikel ini Anda mungkin sudah mulai menggembleng stamina mental Anda.

Akan lebih bagus lagi bila Anda memberi tahu orang lain tentang hal-hal yang baru Anda pelajari; penelitian menunjukkan bahwa berbagi informasi dapat membantu mengukuhkan perubahan pola pikir pada diri Anda, fenomena yang dikenal sebagai “efek mengatakan-adalah-percaya”, sekaligus membantu menyebarkan sikap positif kepada orang lain.

Sifat kekuatan tekad yang tidak terbatas dapat dipelajari sejak usia muda. Para peneliti di Universitas Stanford dan Universitas Pennsylvania baru-baru ini merancang sebuah buku cerita untuk mengajarkan pada anak-anak PAUD gagasan bahwa menggunakan kekuatan tekad dapat menggairahkan, alih-alih melelahkan, dan bahwa kendali-diri dapat berkembang semakin sering kita mempraktikkannya.

Anak-anak yang pernah mendengar cerita ini menunjukkan kemampuan mengendalikan diri yang lebih besar dalam ujian “menunda gratifikasi”, di mana mereka diberi kesempatan untuk menolak kenikmatan kecil demi mendapatkan kenikmatan yang lebih besar di kemudian waktu, dibandingkan kawan-kawan sekelas mereka yang mendengarkan cerita lain.

Satu strategi yang berguna untuk mengubah pola pikir Anda ialah mengingat-ingat ketika Anda mengerjakan suatu tugas yang berat murni hanya untuk menikmatinya. Barangkali ada pekerjaan di kantor, misalnya, yang bagi orang lain sulit namun bagi Anda memuaskan. Atau barangkali ketika Anda melakukan hobi – misalnya berlatih aransemen baru di piano – yang menuntut konsentrasi tinggi, namun terasa mudah saja bagi Anda.

Studi baru-baru ini menemukan bahwa cara mengingat-ingat seperti ini dapat secara alami mengubah pola pikir seseorang ke pola pikir tidak-terbatas, karena mereka melihat sendiri bukti kekuatan stamina mental mereka.

Untuk memberi diri Anda lebih banyak bukti, Anda dapat mulai dengan ujian kecil pengendalian diri yang akan membawa perubahan yang Anda inginkan dalam hidup Anda – misalnya tidak mengudap selama beberapa minggu, tidak menggunakan media sosial selama bekerja, atau berusaha lebih sabar ketika menghadapi orang terkasih yang menyebalkan.

Ketika Anda membuktikan kepada diri Anda sendiri bahwa kekuatan tekad Anda dapat berkembang, Anda bisa lebih gampang menolak jenis-jenis godaan atau gangguan lain.

Jangan berharap keajaiban seketika. Namun dengan ketekunan, Anda akan melihat pola pikir Anda mulai berubah, dan dengan itu Anda akan lebih mampu mengendalikan pikiran, perasaan, dan perilaku Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Anda dapat membaca versi bahasa Inggris artikel ini di BBC Worklife.