Abinci 12 da ke inganta lafiyar ƙwaƙwalwa da tunani
Asalin hoton, Getty Images
Cin abinci mai gina jiki na da amfani ga lafiyar jiki da kuma lafiyar ƙwaƙwalwa da tunani. Duk da cewa babu wani abinci guda ɗaya da za a ce ya fi sauran abinci, ko kuma shi kaɗai zai iya ƙara kaifin basira ko kare mutum daga cututtuka, kula da irin abincin da ake ci na iya taimaka wa wajen inganta lafiyar ƙwaƙwalwa da tunani da kuma sa mutum ya ji daɗi.
Ƙwaƙwalwa na amfani da kashi 20 na kuzarin jiki, don haka cin abinci iri-iri wanda yake daidai na iya taimakawa wajen:
· Ƙara kuzari
· Inganta tuna abubuwa, natsuwa da mayar da hankali
· Rage damuwa da fargaba
· Inganta yanayin tunani da ɗabi'a
A wannan rahoton za mu kawo muku wasu kalar abinci da sha 12 da ake ganin suna taka muhimmiyar rawa wajen kula da lafiyar ƙwaƙwalwa da tunani da kuma inganta ta.
1. Kifi (Shawa)
Asalin hoton, BBC Food
Wannan nau'in kifi na da amfani sosai saboda yana ɗauke da sinadaran kitse waɗanda ke da muhimmanci wajen gina ƙwaƙwalwa da gudanar da ayyukanta, tare da rage haɗarin kamuwa da cututtuka irin su baƙin ciki da ciwon mantuwa.
Idan kuma ba ka cin kifi, za ka iya samun waɗannan sinadaran daga wasu kayan tsirrai kamar waken soya, aya, ko koren wake, amma ba su cika saurin tasiri a jiki ba da sauri.
Mutanen da ke cin kayan lambu kawai na iya amfani da tsirrai masu sinadarin hemp da chia, ko kuma ƙarin sinadaran da ake kira microalgae.
2. Ƙwai
Asalin hoton, BBC Food
Ƙwai na ɗauke da sinadaran bitamin B6, B12, folic acid da choline, wanda ke cikin ƙwanduwa. Waɗannan sinadarai na taimakawa wajen karya wani sinadari mai suna homocysteine, wanda ke ƙaruwa yayin da mutum ke tsufa, tare da rage haɗarin kamuwa da bugun jini da cutar Alzheimer.
Sinadarin Choline na da muhimmiyar rawa wajen haɓakar ƙwaƙwalwar jarirai a lokacin da suke cikin mahaifa da kuma lokacin shayarwa.
Shawara: Masu cin ganyayyaki za su iya samun bitamin B daga madarar da aka samar daga tsirrai, avocado, da ƙwayoyi da iri.
3. Dangin gyaɗa
Asalin hoton, BBC Food
Daga cikin abincin da ke da amfani ga jiki akwai gyaɗa da danginta, waɗanda ke ɗauke da sinadarin Vitamin E. Yana taka aimakawa wajen kare lafiyar ƙwaƙwalwa da rage mantuwa.
4. Ƴaƴan kabewa
Asalin hoton, BBC Food
Ƴa'yan kabewa na ɗauke da sinadarin zinc, wanda ke taimaka wa wajen inganta ƙwaƙwalwa da tunani, da kuma magnesium, wanda ke taimakawa wajen rage damuwa.
Haka kuma, suna ɗauke da bitamin B da kuma tryptophan, wanda ke taimakawa jiki wajen samar da sinadarin serotonin, da ke taimakawa wajen inganta yanayin mutum.
5. Ƴa'yan itace ko hatsi
Asalin hoton, BBC Food
Kowane irin 'ya'yan itace ko hatsi, kamar oatmeal, jar shinkafar da burodi, na taimakawa wajen haɓakar ƙwaƙwalwa.
Waɗannan abinci na da glucose, wanda shi ne ke samar da kuzarin da ƙwaƙwalwa ke buƙata, hakan kuma na taimakawa mutum wajen samun natsuwa da mayar da hankali a duk tsawon yini.
6. Ganyen shayi
Asalin hoton, BBC Food
Ganyen shayi na ɗauke da sinadarin polyphenols, wanda zai iya taimakawa wajen rage tasirin tsufa ga ƙwaƙwalwa.
An ganin shan kofuna biyu zuwa uku na ganyen shayi a rana na rage haɗarin kamuwa da cutar mantuwa.
7. Gahwa
Asalin hoton, BBC Food
Sinadarin kafin (Caffeine) da ke cikin gahwa na shiga ƙwaƙwalwa ta hanyar jini, inda yake ƙarfafa jijiyoyin ƙwaƙwalwa. Hakan na iya ƙara kuzari, inganta ƙwaƙwalwa tare da taimakawa wajen inganta aikinta.
8. Tumatur
Asalin hoton, BBC Food
Tumatir na ɗauke da sinadarin bitamin C, wanda ke taimakawa wajen ƙara kuzarin ƙwaƙwalwa da rage damuwa da fargaba. Rashin isasshen wannan sinadari a jiki na iya ƙara haɗarin kamuwa da cutar mantuwa da Alzheimer.
9. Burokoli
Asalin hoton, BBC Food
Burokoli na ɗauke da sinadarin bitamin K, wanda ke taimakawa wajen inganta aikin ƙwaƙwalwa da rage saurin raguwar sinadarin acetylcholine, wani sinadari da ƙwaƙwalwa ke amfani da shi wajen kula da ƙwaƙwalwa.
Haka kuma, kabeji na da irin waɗannan fa'idojin.
10. Ganyen Rosemary
Asalin hoton, BBC Food
Rosemary na ɗauke da sinadaran antioxidants, waɗanda ke taimakawa wajen kare ƙwaƙwalwa daga raunin da ke da alaƙa da tsufa. Sai dai har yanzu ana buƙatar ƙarin bincike domin tabbatar da tasirinsa ga lafiyar ƙwaƙwalwar ɗan'Adam.
11. Kurkum
Asalin hoton, BBC Food
Kurkum shi ne babban kayan itacen da ke da sinadarin curcumin, wanda ke taimakawa wajen ƙara basira, da yin aiki tare da ƙwayoyin halittar da ke yaƙi da baƙin ciki ko damuwa.
Haka kuma, yana ƙarfafa sinadaran hormones da ke taimakawa wajen inganta yanayin mutum.
12. Baƙar cakulet
Asalin hoton, BBC Food
Cin baƙar cakulet akai-akai na iya taimakawa wajen ƙara gudanar jini zuwa ƙwaƙwalwa. Haka kuma, yana ɗauke da sinadaran flavanols, waɗanda ke da wasu fa'idojin kare ƙwaƙwalwa, musamman ga mutane masu shekaru.
Wasu abubuwan da ke taimaka wa ƙwaƙwalwa
- Motsa jiki akai-akai: Motsa jiki na taimakawa wajen inganta aikin ƙwaƙwalwa, rage saurin tsufarta, da kuma taimaka mana wajen sarrafa bayanai cikin sauƙi da inganci.
- Daina shan taba: Daina shan taba na daga cikin mafi kyawun ɗabi'un da mutum zai iya yi domin inganta lafiyar jikinsa da ƙwaƙwalwarsa.
- Samun isasshen barci: Isasshen barci da dare na taimakawa wajen ƙara ƙwarewar ƙwaƙwalwa, inganta koyon abubuwa da sarrafa bayanan da aka haddace, tare da taimakawa wajen kawar da tarkacen da ke taruwa a ƙwaƙwalwa.
- Cin abinci mai gina jiki: Cin nau'ukan abinci mai gina jiki na bai wa ƙwaƙwalwa damar kare kanta daga cututtuka. Idan mutum ba ya cin kayan abincin dabbobi ko kuma abincinsa ba ya daidaita, zai iya tuntubar likita kan amfani da ƙarin sinadarai kamar multivitamin ko Omega-3.
