Voici comment rattraper son retard de sommeil, de la bonne manière

On est tous déjà passés par là : se réveiller, les yeux embrumés après une mauvaise nuit, en se sentant épuisé. « Ce n'est pas grave », se dit-on. « Je rattraperai mon retard ce week-end. »

Pour certains d'entre nous, c'est une expérience ponctuelle. Pour d'autres, c'est un mode de vie. Une enquête menée auprès de près de 8 000 adultes américains a révélé que près de la moitié d'entre eux faisaient régulièrement la grasse matinée le week-end. Sans grande surprise, ce sont les adolescents qui semblent faire les plus longues grasse matinées de tous les groupes d'âge.

Un peu de sommeil supplémentaire peut être particulièrement tentant pour ceux d'entre nous qui ne dorment pas assez pendant la semaine. On conseille généralement aux adultes de viser entre sept et neuf heures de sommeil, tandis qu'on estime que la plupart des adolescents ont besoin de huit à dix heures. Mais ce n'est pas toujours possible.

Ce qui nous amène à la question à un million : si vous ne dormez pas assez pendant la semaine, devriez-vous faire la grasse matinée le week-end ? Et si vous le faites, cela peut-il atténuer les effets d'un manque de sommeil ?

Le risque de faire la grasse matinée

Pour comprendre pourquoi faire la grasse matinée peut présenter des inconvénients, il est utile d'examiner les deux principaux mécanismes qui régulent le sommeil.

Le premier, l'homéostasie du sommeil, s'apparente à un « réservoir de sommeil ». Plus nous restons éveillés longtemps, plus ce réservoir se remplit de « pression de sommeil » – et plus nous ressentons le besoin de nous allonger et de faire une sieste. Le second, notre rythme circadien, s'ajuste chaque jour en fonction de notre exposition à la lumière et à l'obscurité, des changements de température, et même de nos repas ou de nos activités physiques. Ces deux mécanismes agissent de concert pour nous donner envie de dormir, idéalement à une heure appropriée chaque soir. (Pour en savoir plus sur la manière dont la régulation de votre rythme peut favoriser votre sommeil, inscrivez-vous à ma newsletter « Comment mieux dormir », qui sera lancée le 21 septembre 2026.)

Rattraper son retard de sommeil peut perturber à la fois notre homéostasie du sommeil et notre horloge biologique. Cela vaut aussi bien si l'on se couche plus tôt que si l'on fait la grasse matinée. En effet, dormir davantage le matin réduit notre besoin de sommeil plus tard dans la journée, ce qui fait que l'on peut ne pas se sentir fatigué avant tard dans la soirée. Et comme on ne se contente pas de dormir à une heure différente, mais que l'on effectue toutes nos autres activités à des heures différentes – y compris l'exposition à la lumière –, cela peut également affecter notre rythme circadien.

Résultat ? On risque de faire la grasse matinée le dimanche matin et de s'endormir plus tard le dimanche soir, si bien que lorsque notre réveil sonne à 6 h le lundi, on n'a pas assez dormi – et le cycle recommence. « C'est comme changer de fuseau horaire chaque semaine », explique Melynda Casement, psychologue du sommeil et directrice du laboratoire du sommeil de l'université de l'Oregon.

Cependant, même s'il faut faire preuve de prudence en matière de sommeil de rattrapage, ce n'est pas toujours une mauvaise idée. Voici dans quels cas il peut être utile de profiter d'un peu de repos supplémentaire.

Les bienfaits du sommeil réparateur

Les effets du manque de sommeil sur notre santé et nos fonctions cognitives font encore l'objet de recherches. Cependant, des expériences de restriction du sommeil soigneusement contrôlées ont clairement montré qu'une nuit particulièrement difficile a des répercussions sur notre physiologie. Et certaines de ces conséquences, au moins, peuvent être atténuées, voire inversées, grâce à un sommeil de rattrapage.

Dans une étude, par exemple, les personnes qui n'avaient dormi que deux heures au cours d'une seule nuit présentaient un nombre plus élevé de deux types de globules blancs, ce qui pourrait indiquer une réponse physiologique au stress. Certains participants ont ensuite pu dormir huit heures la nuit suivante. Mais même après cela, leur nombre de globules blancs ne s'était pas complètement rétabli. En revanche, les participants qui ont pu dormir jusqu'à 10 heures le deuxième jour présentaient des taux qui étaient presque revenus à leur niveau de référence.

Une autre expérience a étudié ce qui se passait lorsque 11 hommes, qui dormaient habituellement huit heures par nuit, étaient limités à quatre heures de sommeil. Six nuits de sommeil court ont suffi à altérer leur élimination du glucose et leurs réponses insuliniques. Si elles se prolongent à long terme, ces modifications physiologiques peuvent augmenter le risque de diabète de type 2. Mais après six nuits supplémentaires au cours desquelles ils ont pu dormir 12 heures, leurs paramètres étaient revenus à leurs niveaux de référence.

D'autres expériences ont montré que le sommeil de rattrapage après une nuit blanche peut restaurer nos performances cognitives.

Cela ne signifie pas pour autant qu'une grasse matinée le week-end (ou une nuit où l'on se couche tôt) compense tous les effets du manque de sommeil, surtout lorsque ce manque persiste pendant des semaines ou des mois. La vigilance (notre capacité à rester concentré et à réagir rapidement) et l'orientation spatiale semblent être particulièrement affectées. Dans ces cas-là, même le sommeil de rattrapage du week-end ne parvient pas à inverser complètement les effets d'un sommeil insuffisant en semaine.

Il y a aussi les siestes. Celles-ci peuvent également être bénéfiques pour les personnes en manque de sommeil. Mais elles font généralement l'objet d'études distinctes de celles portant sur le sommeil de rattrapage nocturne. (Pour en savoir plus, lisez cet article de la BBC expliquant pourquoi les siestes éclair pourraient être bonnes pour la santé.)

Récupérer du sommeil, sauver des vies

Mais ces études ont été menées dans des conditions artificielles de laboratoire. Que se passe-t-il lorsque les gens rattrapent leur sommeil dans la vie réelle ?

Dans le cadre d'une étude suédoise, des chercheurs ont suivi plus de 40 000 adultes pendant 13 ans. Ils ont constaté que les adultes de moins de 65 ans qui dormaient régulièrement entre six et sept heures par nuit présentaient le risque de décès le plus faible. En comparaison, ceux qui dormaient cinq heures ou moins avaient un risque de mortalité supérieur de 65 %. Chez les adultes de plus de 65 ans, aucun lien n'a été établi entre un sommeil court et le risque de mortalité – un résultat qui, selon les chercheurs, s'explique par la diminution de nos besoins en sommeil à mesure que nous vieillissons.

Mais il y avait un rebondissement. Une bonne nuit de sommeil le week-end semblait effacer le risque supplémentaire chez les personnes dormant cinq heures ou moins. Si ces dernières rattrapaient leur retard de sommeil à ce moment-là, statistiquement, elles ne présentaient pas de risque de décès plus élevé que les personnes dormant suffisamment pendant la semaine.

« De plus en plus d'éléments indiquent que, pour la plupart d'entre nous, il semble exister un « juste milieu » correspondant à environ une à deux heures de sommeil supplémentaires.

Même lorsque les effets néfastes d'un sommeil court sur la santé ne sont pas inversés par le sommeil de rattrapage, ils sont souvent atténués. Une étude portant sur près de 2 800 adultes coréens, par exemple, a révélé que les personnes dormant habituellement peu avaient environ 73 % plus de risques de souffrir d'hypertension artérielle. Mais chaque heure de sommeil de rattrapage le week-end était associée à une réduction du risque d'environ 17 %.

D'autres études ont montré que les personnes qui dorment peu en semaine mais qui font la grasse matinée le week-end présentent un risque moindre de démence. Elles présentent également un risque moindre de syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui augmentent le risque de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires..

Toutes les études n'ont pas mis en évidence les bienfaits du rattrapage de sommeil le week-end. Une vaste étude menée au Royaume-Uni n'a révélé aucun lien entre le rattrapage de sommeil et la mortalité ou les maladies cardiovasculaires. Elle n'a toutefois pas non plus mis en évidence de risque accru lié au fait de faire la grasse matinée.

Dans l'ensemble, ces résultats contribuent à expliquer pourquoi certains scientifiques affirment que se réveiller à la même heure tous les jours, quoi qu'il arrive, peut s'avérer contre-productif.

« Certaines personnes vont même jusqu'à dire qu'il faut régler son réveil, même le week-end, pour conserver un rythme régulier », explique Till Roenneberg, professeur émérite de chronobiologie à l'Institut de psychologie médicale de l'Université Ludwig-Maximilian de Munich (LMU), en Allemagne. Il n'est pas d'accord. « Bien sûr, il faut rattraper son retard de sommeil », dit-il. « Le sommeil est l'une des fonctions les plus importantes de notre vie. »

Les personnes souffrant d'insomnie constituent toutefois une exception. Le traitement habituel de ce trouble recommande d'éviter à la fois de se coucher plus tôt et de faire la grasse matinée. Cela vaut même après une nuit difficile, car cela peut perturber leur rythme et rendre le sommeil encore plus difficile à trouver.

Un juste milieu réaliste

La question suivante est de savoir combien de temps de sommeil de rattrapage il faut pour maximiser les bienfaits et minimiser les inconvénients.

De plus en plus d'éléments indiquent que, pour la plupart d'entre nous, il semble exister un « juste milieu » correspondant à environ une à deux heures de sommeil supplémentaires.

Des études menées aux États-Unis et en Corée ont montré que cette durée est associée au risque le plus faible de dépression. Elle a également été associée à une diminution de l'inflammation chez les adultes qui ont l'habitude de dormir peu. Les chercheurs ont observé une tendance similaire chez les plus jeunes, notamment un risque moindre d'anxiété et de dépression.

Ainsi, faire une petite grasse matinée peut parfois être une bonne idée. Mais cela ne justifie probablement pas de se réveiller à l'heure du déjeuner.

* Amanda Ruggeri est une journaliste qui explore les aspects scientifiques, psychologiques et historiques des idées que nous tenons pour acquises. Elle anime la série de six newsletters intitulée « Comment mieux dormir » et son prochain livre, *The Sleep Myth*, paraîtra à l'été 2027.

* L'ensemble du contenu de cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne doit en aucun cas se substituer aux conseils médicaux prodigués par des professionnels de santé.--

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