Six façons d'inciter les enfants à manger des légumes

Inciter les enfants à manger suffisamment de légumes peut s'avérer difficile. Les forums et groupes de discussion pour parents regorgent de questions comme : « Est-il normal que mon enfant ne mange que des aliments beiges ? »

L'une des raisons est que leur goût pour le sucré se manifeste très tôt. Même le lait maternel contient des sucres naturels qui lui donnent un goût assez sucré. Une fois qu'ils commencent à manger des aliments solides, leur faire manger un bâtonnet de brocoli ou une cuillère d'épinards peut s'avérer difficile.

Mais les enfants ont besoin d'une alimentation variée, riche en fruits et légumes. Une mauvaise alimentation nuit à leurs capacités cognitives, à leur concentration, à leur comportement et même à leurs résultats scolaires. L'obésité infantile est en augmentation, ce qui entraîne des problèmes de santé à long terme et une baisse des performances scolaires.

Heureusement pour les parents, les chercheurs ont exploré de nouvelles pistes pour améliorer les habitudes alimentaires des enfants et ont trouvé des solutions innovantes. Voici six astuces simples que la science recommande d'essayer à la maison :

1. Exposition fréquente

Selon Marion Hetherington, professeure de biopsychologie à l'Université de Leeds au Royaume-Uni, proposer régulièrement aux jeunes enfants une grande variété de légumes dès leur plus jeune âge peut faire toute la différence. La période la plus propice pour encourager un enfant à apprécier les légumes est celle de la maternelle.

« Si l’on ne commence pas à habituer les enfants aux légumes dès l’âge de cinq ans, il est trop tard », affirme Hetherington. Des études ont montré que les enfants ont généralement besoin de plusieurs expositions avant d’accepter un aliment.

Les données sont toutefois mitigées quant au nombre exact de fois où il faut leur donner un aliment pour qu'ils l'acceptent, allant de cinq à quinze fois. (Cela reflète probablement le fait que chaque enfant est différent.)

Mais les enfants de moins d'un an peuvent avoir besoin de moins d'expositions que les enfants d'âge préscolaire (3-4 ans), qui présentent généralement des niveaux plus élevés de néophobie alimentaire, une aversion à essayer de nouveaux aliments.

Ce processus peut commencer avant même la naissance de votre enfant. Il est prouvé que l'alimentation de la mère est transmise au fœtus par le liquide amniotique et peut influencer les préférences alimentaires du nourrisson.

2. Proposez d'abord les légumes.

Dire simplement aux enfants qu'un aliment est bon pour eux peut être contre-productif, car ils auront tendance à choisir des aliments décrits comme « savoureux » plutôt que sains. Réfléchissez plutôt au moment où vous leur proposez des légumes au cours d'un repas.

Servir des légumes en début de repas, lorsque les enfants ont le plus faim, augmente les chances qu'ils en mangent. « Les enfants mangent souvent ce qu'ils préfèrent », explique Hetherington. « Et quand vient le tour des petits pois, ils n'en veulent plus. » Il est donc utile de limiter la concurrence avec d'autres aliments plus caloriques.

Selon Barbara Rolls, professeure de sciences nutritionnelles à l'Université d'État de Pennsylvanie aux États-Unis, encourager les enfants à commencer par des légumes les aide également à ne pas trop manger.

Bien que les légumes ne fassent généralement pas partie du petit-déjeuner dans l'alimentation occidentale, rien n'empêche d'en consommer dès le matin. Vous pourriez par exemple ajouter des champignons et des épinards dans une omelette ou des courgettes dans des muffins. Lors d'une étude menée en 2023 dans huit crèches britanniques, les chercheurs ont constaté que les enfants acceptaient de manger des légumes au petit-déjeuner dans plus de 60 % des cas.

3. Augmentez la taille des portions d'aliments plus sains

Si l'idée d'introduire des légumes au petit-déjeuner ou avant un repas vous semble irréaliste, une autre approche pourrait consister à simplement ajuster les proportions des plats servis : réduire la quantité d'ingrédients riches en calories au profit des légumes.

Vous pouvez y parvenir simplement en augmentant la quantité de légumes en accompagnement ou en râpant des légumes comme des carottes et des courgettes dans les sauces.

Cette méthode peut s'avérer efficace, car des études ont montré que les gens ont tendance à consommer une quantité similaire d'aliments et une plus grande quantité de légumes lorsque les proportions de viande et de légumes sont modifiées. Il a été constaté qu'augmenter de 50 % la quantité de fruits et légumes dans l'assiette d'un enfant permet d'accroître sa consommation.

D'autres recherches ont montré que les enfants d'âge préscolaire consomment plus de légumes et moins d'aliments malsains lorsqu'on leur propose différents types de légumes au moment des repas.

4. Changez l'apparence des légumes

Il est également bénéfique de modifier la perception qu'a un enfant des aliments qu'il consomme. Il faut savoir que nos envies alimentaires sont souvent influencées par la vue (pour en savoir plus, consultez notre article sur les astuces pour mieux manger). Face à plusieurs choix, les enfants seront naturellement attirés par les aliments qui leur paraissent les plus familiers et appétissants.

Cela signifie que modifier la présentation des aliments pourrait aider les enfants à manger plus de légumes.

Une équipe a constaté que les enfants étaient plus enclins à goûter de nouveaux aliments lorsqu'ils étaient présentés de façon artistique dans une assiette. D'autres recherches ont montré que les enfants consommaient davantage de fruits et légumes s'ils étaient coupés en formes intéressantes, comme un papillon, une fleur ou un ourson, ce qui prouve que rendre les aliments sains plus attrayants visuellement les rend plus appétissants.

Rendre les aliments sains plus visibles et facilement accessibles pour les collations encourage également leur consommation, comme l'ont démontré des études. Il a été constaté que les enfants de 10 à 13 ans mangeaient et choisissaient davantage de légumes lorsqu'on leur en présentait plusieurs dans un seul récipient, avec des portions pré-dosées, plutôt que dans plusieurs assiettes différentes. De même, il a été observé que les enfants d'âge préscolaire consommaient 36 % de légumes en plus lorsque les aliments étaient répartis en portions dans une assiette compartimentée.

5. Mangez ensemble

L'alimentation des parents influence fortement les habitudes alimentaires des enfants. Si les parents consomment des en-cas malsains, leurs enfants seront plus enclins à en faire autant. De même, les parents qui mangent des fast-foods ou sautent le petit-déjeuner auront plus de chances d'avoir des enfants qui adoptent les mêmes comportements.

Une étude menée auprès d'écoliers néo-zélandais a révélé que les enfants de parents ayant une alimentation plus saine consommaient moins de gâteaux, de chocolats et autres en-cas salés. De même, il a été démontré que les enfants dont les parents adoptaient régulièrement une alimentation saine appréciaient davantage les fruits et légumes.

Manger ensemble au moins trois fois par semaine est associé à un poids corporel plus sain, à de meilleures habitudes alimentaires et à une plus grande probabilité d'adopter une alimentation plus saine si les parents font de même. Une étude longitudinale a également révélé que les personnes participant régulièrement à des repas en famille avaient une meilleure forme physique et consommaient moins de boissons gazeuses.

6. Rendez la nourriture amusante

Une grande partie de ce que nous mangeons est liée à notre relation avec la nourriture.

Les chercheurs mettent également en garde contre le fait de contraindre les enfants à manger certains aliments, car cela peut entraîner une diminution du plaisir de manger et une alimentation moins saine. De même, récompenser les enfants avec une friandise malsaine peut renforcer leur préférence pour ces aliments.

D'après une étude, laisser les enfants jouer avec les aliments peut contribuer à réduire leur néophobie alimentaire. Les chercheurs ont encouragé les enfants à toucher, sentir et observer attentivement des ingrédients comme la betterave, les pois chiches et le pak-choï, sans toutefois exiger qu'ils les goûtent. Les enfants se sont montrés plus ouverts aux ingrédients inconnus et plus enclins à les essayer par la suite.

Encourager les enfants à cuisiner a également contribué à accroître leur envie de manger des aliments qu'ils ne connaissaient pas.

Le chef expérimental Jozef Youssef, qui a collaboré à l'étude, affirme que la clé réside dans une nouvelle approche de l'alimentation chez les enfants. « Le fait de ludifier l'alimentation et de proposer des activités sensorielles a un effet bénéfique sur les enfants », explique-t-il. « Dans un environnement détendu et sans pression, les enfants sont très enclins à jouer avec les aliments, à les goûter et à expérimenter différentes choses. »

Avec un peu de chance, tout cela pourrait inciter votre enfant à manger autre chose que du beige.

Melissa Hogenboom est correspondante santé senior à la BBC et auteure de Breadwinners et The Motherhood Complex. Retrouvez-la sur Instagram : melissa_hogenboom.

Nous avons utilisé l'IA pour aider à traduire cet article, rédigé à l'origine en anglais. Un journaliste de la BBC a vérifié la traduction avant sa publication. En savoir plus sur la manière dont nous utilisons l'IA.