Nous nous trompons sur les horaires des repas : voici le meilleur moment pour dîner

Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui compte : votre horloge biologique joue un rôle important dans la façon dont vous métabolisez les aliments.

« Prends ton petit-déjeuner comme un roi, ton déjeuner comme un prince et ton dîner comme un pauvre », m'a dit mon ami et collègue espagnol Javier Hirschfeld lorsque je lui ai posé des questions sur les habitudes alimentaires typiquement espagnoles. C'est un dicton qui lui a été inculqué dès son plus jeune âge.

En Espagne, il est courant que le déjeuner soit le repas le plus copieux de la journée, tandis que le dîner se compose généralement de mets légers.

« Certaines personnes sautent carrément le dîner ou se contentent d'un fruit et d'un yaourt », explique-t-il.

Au Royaume-Uni et aux États-Unis, on a plutôt l'habitude de prendre un déjeuner léger suivi d'un repas plus copieux le soir. Mais il se pourrait bien que nous ayons tout faux – c'est ce qu'affirme une discipline scientifique émergente, la chrononutrition.

Celle-ci suggère qu'une alimentation saine ne dépend pas seulement de ce que l'on mange, mais aussi du moment où l'on mange.

De la réduction de l'obésité à la prévention des maladies cardiovasculaires, de nombreuses études montrent aujourd'hui que notre horloge biologique, ou rythme circadien, joue un rôle déterminant dans la façon dont nous assimilons les aliments – et sur notre santé en général.

Voici pourquoi – et comment organiser vos repas pour en tirer pleinement parti.

Réglez votre horloge à la bonne « heure »

Marta Garaulet, de l'université de Murcie en Espagne, a commencé à s'intéresser à l'impact des horaires des repas après avoir fait des observations au sein de sa clinique spécialisée dans la perte de poids.

Il y a plus de dix ans, elle a remarqué que deux patients obtenaient des résultats différents en matière de perte de poids, alors qu'ils vivaient ensemble et suivaient exactement le même régime alimentaire.

''D'un point de vue biologique, nous ne sommes pas la même personne le matin et le soir''– Frank Scheer

L'une d'elles déjeunait vers 13 h, tandis que l'autre ne pouvait manger que plus tard en raison de son emploi du temps. « C'était la seule différence », explique Garaulet. L'étudiante qui déjeunait plus tôt avait perdu beaucoup plus de poids au bout de six semaines. Cela l'a amenée à explorer l'hypothèse intrigante selon laquelle l'heure des repas elle-même pourrait avoir une influence considérable sur la perte de poids.

En collaboration avec des collègues de l'université de Murcie, Garaulet a suivi 420 adultes en Espagne qui ont participé au même programme de perte de poids pendant 20 semaines.

Elle a ainsi constaté que ceux qui déjeunaient plus tôt perdaient plus de poids et plus rapidement que ceux qui choisissaient de déjeuner plus tard dans la journée.

De même, dans le cadre d'un petit essai contrôlé randomisé, 32 femmes en bonne santé ont consommé les mêmes repas pendant deux semaines.

Celles qui prenaient leur déjeuner plus tard ont présenté un moins bon contrôle glycémique et ont brûlé moins de glucides.

De nombreuses études ont depuis démontré que notre rythme circadien influence notre sensation de faim, notre digestion et notre métabolisme.

Mais pourquoi le fait de manger exactement la même chose à un moment différent de la journée aurait-il un effet aussi puissant ?

Lorsque j'ai posé cette question à Frank Scheer, professeur de médecine et neuroscientifique au Brigham and Women's Hospital de Boston, dans le Massachusetts, il m'a répondu que c'était parce que « d'un point de vue biologique, nous ne sommes pas la même personne le matin et le soir ».

Notre horloge biologique interne régule presque tous les aspects de notre physiologie, explique-t-il.

En effet, manger à un moment où notre horloge biologique nous indique qu'il est temps de dormir pourrait entraîner un décalage biologique appelé « désynchronisation circadienne ».

On peut illustrer ce phénomène par la façon dont nous régulons notre glycémie. Dans une étude menée en 2022 auprès de plus de 800 adultes, les chercheurs ont fait boire à chacun une boisson glucidique conçue pour reproduire la teneur en glucides d'un dîner typique.

Ils ont constaté que les participants métabolisaient moins efficacement cette boisson lorsqu'ils la consommaient une heure avant le coucher plutôt que quatre heures plus tôt.

Les personnes qui en buvaient peu avant le coucher présentaient une glycémie plus élevée et produisaient moins d'insuline, l'hormone qui contribue à réguler notre glycémie.

Les chercheurs pensent que la mélatonine, dont le taux augmente lorsque le corps se prépare au sommeil, joue un rôle clé dans ce processus.

« Si vous mangez le soir, lorsque le taux de mélatonine est élevé, votre contrôle glycémique s'en trouvera altéré », explique Scheer, qui a également participé à l'étude.

Cet effet était encore plus marqué chez les personnes porteuses d'une variante courante du gène MTNR1B, qui a été associée à un risque accru de diabète de type 2.

À long terme, manger tardivement pourrait donc augmenter le risque de développer cette maladie, dont la prévalence ne cesse d'augmenter à l'échelle mondiale.

Mangez plus tôt pour avoir moins faim

Les effets d'un repas pris tardivement pourraient aller au-delà du contrôle de la glycémie.

Des recherches ont montré qu'un repas pris tardivement augmentait la sensation de faim chez les participants le lendemain, en perturbant les hormones qui régulent l'appétit et la satiété.

Les personnes qui mangeaient plus tard produisaient moins de leptine, une hormone qui indique à notre cerveau quand nous sommes rassasiés.

Par ailleurs, l'heure à laquelle on prend ses repas influence la manière dont notre corps stocke les graisses.

Au lieu de décomposer les graisses, manger tardivement peut amener nos cellules à les stocker. À long terme, cela pourrait rendre plus difficile pour l'organisme de maintenir un poids sain.

L'horaire des repas pourrait donc revêtir une importance particulière pour les personnes porteuses de variantes génétiques les rendant plus enclines à prendre du poids.

Dans une étude portant sur près de 1 200 adultes, une équipe internationale de chercheurs – dont fait partie Scheer – a découvert que manger tard était associé à un indice de masse corporelle plus élevé chez les personnes présentant un risque accru d'obésité, tandis que manger plus tôt réduisait ce risque.

Prenez un copieux petit-déjeuner pour une meilleure santé cardiaque

Manger plus tôt pourrait également présenter des avantages pour la santé cardiaque.

Dans une étude menée auprès de plus de 100 000 personnes en France, celles qui prenaient leur petit-déjeuner plus tard présentaient un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

Les chercheurs ont également constaté qu'un jeûne nocturne plus long, obtenu en mangeant plus tôt le soir plutôt qu'en retardant le petit-déjeuner, était associé à une meilleure santé cardiaque.

Cela pourrait s'avérer particulièrement pertinent pour les travailleurs postés, ainsi que pour d'autres groupes vulnérables aux « perturbations du rythme circadien », notent les chercheurs.

Pour ceux qui travaillent de nuit, il est donc conseillé de limiter autant que possible la consommation alimentaire à la journée – même si cela n'est pas forcément sans risque pour tout le monde (par exemple, les professionnels de santé peuvent avoir besoin de manger pour maintenir leur niveau d'énergie).

Si vous avez faim, privilégiez les petites collations riches en protéines et essayez de repousser le petit-déjeuner au matin, si votre emploi du temps le permet.

Demandez-vous si vous êtes plutôt « lève-tôt » ou « couche-tard »

Bien sûr, le moment où nous mangeons ne relève pas entièrement de notre contrôle conscient.

Il a été démontré que notre chronotype – ce concept selon lequel certains d'entre nous sont des « lève-tôt » ou des « couche-tard » – influence nos horaires de repas.

Les lève-tôt ont davantage tendance à suivre un régime méditerranéen, tandis que les couche-tard ont davantage tendance à repousser leurs repas et à consommer plus tard des aliments riches en calories, explique Giovanna Muscogiuri, maître de conférences à l'université Federico II de Naples, en Italie.

Plus important encore, notre chronotype influence également la façon dont notre corps réagit à la nourriture.

Les lève-tôt ont tendance à atteindre plus tôt leur pic de sensibilité à l'insuline ainsi qu'une libération plus précoce de mélatonine que les noctambules, qui, du fait de leurs repas plus tardifs, sont plus exposés à un mauvais contrôle glycémique et à une prise de poids.

Elle affirme donc que nous devrions être plus attentifs à notre prédisposition à être « lève-tôt » ou « couche-tard », et que les personnes qui mangent tard auraient tout intérêt à adopter progressivement des dîners plus précoces.

Il faut également tenir compte du fait que la durée et la qualité de notre sommeil influencent notre faim et nos envies alimentaires.

Si nous manquons de sommeil, nous sommes plus enclins à trop manger et à choisir des aliments riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme, explique Muscogiuri.

Comment mieux s'alimenter

Les conseils pratiques sont relativement simples. Essayez de manger à des heures régulières et de consommer des glucides riches en fibres, tels que les céréales complètes, les légumineuses (haricots, pois et lentilles) ainsi que les fruits, en début de journée, lorsque l'organisme est plus à même de les assimiler.

Le soir, optez pour un repas plus léger, idéalement riche en protéines.

Dans une étude récente, Muscogiuri recommande également d'inclure le soir des aliments qui favorisent le sommeil, tels que les fruits à coque et les graines, ainsi que des sources de protéines riches en tryptophane, comme le poulet, le saumon et le thon, car il a été démontré que le tryptophane améliore la qualité du sommeil.

À l'avenir, je vais certainement être plus à l'écoute de mon horloge biologique. L'habitude espagnole de faire du déjeuner le repas le plus copieux de la journée me séduit particulièrement : je pourrais par exemple essayer de cuisiner le matin, avant de commencer ma journée de travail. Je me préparerai peut-être même une paella.

Alors, quel est le meilleur moment pour dîner ? Eh bien, il n'y a pas vraiment de moment idéal – mais dans l'idéal, nous devrions prendre notre repas le plus copieux plus tôt dans la journée et dîner au moins trois heures avant d'aller nous coucher.

* Melissa Hogenboom est correspondante senior pour les questions de santé à la BBC et autrice de *Breadwinners* et *The Motherhood Complex*. Elle est présente sur Instagram sous le nom de melissa_hogenboom.