傳說中的「亞洲蹲」，竟對我們的健康至關重要？

在中國、日本和亞洲多數地區，深蹲是日常生活的一部分。人們在等車、聊天或用餐時，常會輕鬆地將腳跟貼地蹲著休息。

遊客嘗試模仿這種蹲姿的影片卻在網路上成為熱門話題。然而，大多數人會向後跌倒、側倒，或抓住牆壁支撐。

人體動作專家表示，對這種姿勢的關注其實反映了一個更大的問題：隨著年齡增長，維持良好身體活動能力的重要性。

那麼，為什麼有些人能輕鬆深蹲，而有些人卻難以站穩？

「亞洲蹲」好處多？

深蹲被認為是人體最基本的動作之一。

美國南加州大學人體動作專家克里斯多佛・鮑爾斯教授（Prof Christopher Powers）表示：「沒有深蹲，你幾乎什麼都做不了。」

「坐在椅子上、從車子下來、上廁所、彎腰撿東西——這些都包含深蹲動作。」

許多人熟悉基本深蹲，這是健身房常見的訓練動作，像坐下一樣下蹲，直到大腿與地面平行。

但是「亞洲蹲」——即所謂的全蹲，則明顯不同。這種姿勢需將膝蓋完全彎曲並向外推開，雙腳分開，胸部挺直，大腿後側貼近小腿。

專門幫助人提升活動度與力量的亞裔美籍教練馬特・許（Matt Hsu，音），在社交媒體上分享「亞洲蹲」影片，吸引數百萬觀看。他認為這個名稱本身可能具有誤導性。

「你會看到非洲人也說這是他們的蹲法……東歐或斯拉夫國家的人也會說：『這是我們的蹲姿』，其實這是全人類的蹲法，」他說。

物理治療師表示，這種深蹲需要髖部、膝蓋與腳踝更高的活動度，身體參與的部位也比普通深蹲更多。

研究顯示，這種全面伸展有助於提升柔軟度與活動能力、減少背痛，並維持長期生活自理能力。

大多數人小時候都能自然進入這種姿勢，因為兒童關節活動度較大、身體比例不同。

但成年人失去深蹲能力，不只是生理變化。

長期依賴坐姿的生活方式——使用椅子與坐式馬桶等，使得現代人幾乎不需要深蹲，導致活動能力與力量逐漸下降。

研究運作變化如何導致膝蓋操作的鮑爾斯表示：「不用，就會退化。」

為什麼亞洲人較容易蹲下來？

這些生活方式的改變，在日本等亞洲地區較不普遍，例如用餐仍常需要蹲坐。

許指出：「人們仍需要走進餐廳、脫鞋、蹲到榻榻米上再坐下來吃飯。」

某些基本生活活動也需要這種腿部與髖部力量。

「在亞洲一些地方，仍使用蹲式廁所。如果每天都這樣上廁所，你很難失去這種能力，」他說。

在接受BBC訪問時，許甚至長時間保持深蹲姿勢，只偶爾短暫休息。

他提到，家人的經歷讓他深刻體會這種能力的重要性。

「我父親曾跌倒，必須叫救護車，因為他已經無法自己從地上站起來。」

儘管有亞洲背景，許在20多歲時因運動受傷後長時間坐著，失去了深蹲能力。

「我甚至連腳踝都碰不到，身體非常僵硬。」

他後來透過訓練重新學會深蹲，並強調這是一項可以培養的技能。

如何練習「亞洲蹲」

對於想學習深蹲的人，許提醒不要操之過急。

「不要硬撐著一次蹲到底，否則很可能受傷。」

建議從輔助開始，例如扶椅子或桌面，只下蹲到舒適的程度，再逐漸加深。

「如果每天練幾次，幾週後你會發現：『我更有信心，可以再蹲低一點。』」

然而，是否應重新學習深蹲，會隨著年齡增長會變得更複雜。

鮑爾斯指出：「隨著年齡增加，我們的關節、脊椎、髖部與腳踝活動度都會下降，進一步限制深蹲能力。」

研究顯示，各種程度的深蹲都有益處，但對於已有膝蓋、髖部或背部問題的人，不應將深蹲視為唯一目標。

在臨床上，深蹲會依據個人體型、傷病史與目標進行調整——這種複雜性往往在網路上被忽略。

「每個人都有適合自己的方式，並不存在一個標準答案。」

股骨較長、腳踝活動度不足或髖關節結構不同的人，即使很健康，也可能較難蹲低。

一些物理治療師認為，比起能否蹲得很低，更重要的是：隨著年齡增長，是否仍能自主活動。

目前尚無長期研究能證實長期每日深蹲的影響。

馬特·許表示，他的目標並非完美，而是找回被現代生活逐漸削弱的基本動作能力。

「以我個人經驗來說，你必須能掌控自己的身體，能站起來，能對抗重力。」