กินโปรตีนมากแค่ไหนถึงเรียกว่ามากเกินไป และเป็นอันตรายหรือไม่

เรามักถูกทำให้เชื่อว่ายิ่งได้รับโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น ไม่ว่าจะเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก แต่โปรตีนเสริมอาหาร โปรตีนแท่ง และเครื่องดื่มโปรตีนนั้นกำลังช่วยเราอยู่หรือแอบส่งผลร้ายกันแน่

ในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 วิลยาลมูร์ สเตฟานส์สัน นักสำรวจขั้วโลกอาร์กติก ใช้เวลารวมกันถึง 5 ปีในการกินแต่เนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว นั่นหมายความว่าอาหารของเขาประกอบด้วยไขมันประมาณ 80% และโปรตีน 20% ยี่สิบปีต่อมาเขาทำสิ่งเดียวกันนี้อีกครั้งในฐานะส่วนหนึ่งของการทดลองในช่วงระยะเวลาหนึ่งปีที่โรงพยาบาลเบลล์วิวในนครนิวยอร์กในปี 1928

สเตฟานส์สันต้องการพิสูจน์ให้เห็นว่าผู้ที่อ้างว่ามนุษย์ไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้หากกินแต่เนื้อสัตว์นั้นคิดผิด ทว่าโชคร้ายสำหรับเขา เพราะสเตฟานส์สันล้มป่วยอย่างรวดเร็วในการทดลองทั้งสองครั้ง เมื่อเขากินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเลย โดยการล้มป่วยทำให้เขามี "ภาวะพิษจากโปรตีน" (protein poisoning) ซึ่งมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "rabbit starvation" [อาจแปลเป็นภาษาไทยอย่างตรงตัวว่า "ภาวะอดอาหารแบบกระต่าย"]

อาการของเขาหายไปหลังจากที่เขาลดการบริโภคโปรตีนและเพิ่มปริมาณไขมัน อันที่จริงหลังจากกลับมานิวยอร์กซิตี้และกลับมารับประทานอาหารแบบอเมริกันทั่วไปที่มีโปรตีนในระดับปกติมากขึ้น มีรายงานว่าสุขภาพของเขาทรุดลง ก่อนที่จะกลับไปรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนสูง จนกระทั่งเสียชีวิตในวัย 83 ปี

การทดลองในช่วงแรกของเขาถือเป็นหนึ่งในกรณีที่บันทึกไว้ไม่กี่กรณีที่การบริโภคโปรตีนสูงส่งผลเสียอย่างรุนแรง

แม้ว่ายอดขายโปรตีนเสริมอาหารจะพุ่งสูงขึ้น แต่พวกเราหลายคนก็ยังไม่แน่ใจว่าตัวเองต้องการโปรตีนมากแค่ไหน ควรบริโภคอย่างไรจึงจะดีที่สุด และการบริโภคมากเกินไปหรือน้อยเกินไปนั้นเป็นอันตรายหรือไม่

แม้ว่าอัตราการเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นสองเท่าในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา แต่พวกเราก็ตระหนักรู้เกี่ยวกับสิ่งที่เรากินเข้าไปมากขึ้นเช่นเดียวกัน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนก็เปลี่ยนจากขนมปังขาวมาเป็นขนมปังธรรมชาติสีน้ำตาล ขนมปังโฮลวีตหรือขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด และเปลี่ยนจากนมสดแบบไขมันเต็มส่วนมาเป็นนมพร่องมันเนย

โปรตีนกลายเป็นพระเอกของกระแสรักสุขภาพในยุคนี้ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบอล โปรตีนแท่ง และผลิตภัณฑ์อาหารที่เติมโปรตีนเพิ่มในสินค้าพื้นฐานตั้งแต่ซีเรียลไปจนถึงซุป ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต่างครองพื้นที่บนชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ต และด้วยมูลค่าตลาดโปรตีนเสริมอาหารทั่วโลกอยู่ที่ 22,430 ล้านดอลลาร์สหรัฐในปี 2021 ก็ชัดเจนว่าพวกเราต่างซื้อแนวคิดที่ว่าร่างกายต้องการโปรตีนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แต่ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนเริ่มโต้แย้งว่า อาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน (และมีราคาที่สูงลิ่ว) เป็นการสิ้นเปลืองเงินโดยเปล่าประโยชน์

สร้างกล้ามเนื้อ ต้องใช้โปรตีนเท่าไร

โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนอย่างผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และถั่ว จะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนในกระเพาะอาหารและถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก จากนั้นตับจะทำหน้าที่คัดกรองว่ากรดอะมิโนชนิดไหนที่ร่างกายต้องการ ส่วนที่เหลือจะถูกขับทิ้งผ่านปัสสาวะ

เช่นนั้นแล้ว ร่างกายของเราต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ทำกิจกรรมมากนัก มีคำแนะนำว่าให้รับประทานโปรตีนราว 0.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของพวกเขา โดยเฉลี่ยแล้ว นั่นเท่ากับการกินโปรตีน 55 กรัม สำหรับเพศชาย และ 45 กรัม สำหรับเพศหญิง หรือคิดเป็นสัดส่วนสองฝ่ามือของเนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว

การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพออาจนำไปสู่ภาวะผมร่วง ผิวหนังแตกแห้ง น้ำหนักที่ลดลงจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ทว่าผลข้างเคียงเหล่านี้เป็นภาวะที่พบได้ค่อนข้างยาก และส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นเฉพาะกับผู้ที่มีความผิดปกติทางพฤติกรรมการกิน

พวกเราส่วนใหญ่ก็มักเชื่อมโยงโปรตีนกับการสร้างกล้ามเนื้อมาอย่างช้านาน ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ถูกต้องแล้ว การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายตัว และเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น โปรตีนเหล่านั้นจำเป็นต้องได้รับการสร้างขึ้นใหม่ กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ลิวซีน (leucine) มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนนี้

ผู้เชี่ยวชาญบางส่วนถึงกับโต้แย้งว่า การไม่บริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายอาจทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อสูงกว่าการสังเคราะห์ ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อสุทธิ เหล่าแบรนด์อาหารเสริมแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ โดยมักอยู่ในรูปแบบของเวย์โปรตีนที่อุดมด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส

ผลสำรวจหนึ่งที่ไปสำรวจชาวอังกฤษ 2,000 คน พบว่า ในปี 2022 ผู้คนจ่ายเงินโดยเฉลี่ย 200 ปอนด์ต่อเดือน เพื่อรักษาสุขภาพและความฟิตของร่างกายของพวกเขา โดยราว 14 ปอนด์ จากตัวเลขข้างต้นนั้นถูกใช้ไปกับอาหารเสริมโปรตีน ขณะที่สัดส่วนอีกครึ่งหนึ่งถูกใช้ไปกับการจับจ่ายอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ"

ทว่าผลสำรวจของมินเทล (Mintel) บริษัทวิจัยตลาดในปี 2017 พบว่ามากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่บริโภคโปรตีนแท่งและเครื่องดื่มโปรตีนบอกว่าเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีผลอย่างไรต่อร่างกาย

การวิเคราะห์งานวิจัยในปี 2022 สรุปว่าการบริโภคโปรตีนผงในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าโปรตีนผงส่งผลต่อการทดสอบความแข็งแรงในรูปแบบอื่น เช่น การบีบมือ นอกจากนี้ในการทบทวนงานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในปีเดียวกันยังพบว่าอาหารเสริมโปรตีนดูเหมือนจะไม่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

เควิน ทิปตัน ศาสตราจารย์ด้านกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิง กล่าวว่าแม้ว่านักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเป็นประจำอาจได้รับประโยชน์จากการกินโปรตีนเสริมหลังออกกำลังกาย นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรหันไปพึ่งอาหารเสริมและสมูทตี้เหล่านี้ เขาชี้ว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันจากอาหารที่รับประทานอยู่แล้ว

"ไม่มีใครจำเป็นต้องกินอาหารเสริมเลย อาหารเสริมเป็นวิธีที่สะดวกในการรับโปรตีน แต่ไม่มีสิ่งใดในอาหารเสริมที่คุณไม่สามารถจะได้รับจากอาหารทั่วไป โปรตีนแท่งก็แค่ขนมหวานที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้นนิดหน่อยเท่านั้น"

ศ.ทิปตัน เสริมว่าแม้แต่ในหมู่นักเพาะกาย ผลิตภัณฑ์อย่างเวย์โปรตีนก็ไม่ได้สำคัญอย่างที่โฆษณาชวนเชื่อกัน "มีการให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารเสริมมากเกินไป แทนที่จะเข้าไปออกกำลังกายในยิมและพยายามให้หนักขึ้น ยังมีตัวแปรอื่นอีกมากมาย เช่น การนอนหลับ ความเครียด และอาหารการกิน" เขากล่าว

ใครได้ประโยชน์จากการกินโปรตีนเพิ่มขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยกับ ศ.ทิปตัน ว่าการได้รับโปรตีนจากอาหารดีกว่าการพึ่งอาหารเสริม

กรีม โคลส ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาของมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล จอห์น มัวร์ส กล่าวว่า แต่ก็มีข้อยกเว้นบางประการ เช่น นักกีฬาที่ต้องบรรลุเป้าหมายการกินโปรตีนรายวัน

"ผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน และมีหลักฐานที่ดีรองรับเรื่องนี้" และในกรณีนี้เขาบอกว่าเครื่องดื่มโปรตีนอาจมีประโยชน์

กลุ่มประชากรอีกกลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์จากการกินโปรตีนเพิ่มเติมคือผู้สูงอายุ เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น มนุษย์เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่เราก็มักบริโภคโปรตีนน้อยลงเมื่อสูงวัยขึ้น เพราะต่อมรับรสเริ่มชอบรสหวานมากกว่ารสเค็ม

เอมมา สตีเวนสัน ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายแห่งมหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล กำลังทำงานร่วมกับบริษัทอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนในขนมขบเคี้ยวที่ผู้สูงอายุนิยมซื้อเป็นประจำ เช่น บิสกิต

"เราจำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น เพราะเราจะเคลื่อนไหวน้อยลงและร่างกายจะอ่อนแอลง" เธอกล่าว

ศ.โคลสระบุว่า ผู้สูงอายุควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนให้อยู่ที่ประมาณ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

การกินโปรตีนมากขึ้น ช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริงไหม

โปรตีนถูกเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักมาช้านาน การกินอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง เช่น การกินอาหารแบบพาลีโอและแอตกินส์ ต่างอ้างว่าช่วยยืดระยะเวลาความรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น การที่ผู้คนลดน้ำหนักไม่สำเร็จมักเป็นเพราะรู้สึกหิว และการศึกษาด้วย MRI แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยยับยั้งความอยากอาหารในช่วงที่เหลือของวันได้

อเล็กซ์ จอห์นสโตน แห่งมหาวิทยาลัยอะเบอร์ดีน กล่าวว่ามีหลักฐานเพียงพอที่แสดงว่าโปรตีนช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม หากต้องการลดน้ำหนักการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจึงสำคัญกว่าการพึ่งอาหารเสริม เช่น ถั่วบนขนมปังปิ้งหรือสมูทตี้จากผลิตภัณฑ์นม

แต่เธอไม่สนับสนุนอาหารแบบ "แอตกินส์" และพบว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกส่งผลเสียต่อสุขภาพลำไส้ ซึ่งปัจจุบันเราทราบแล้วว่าการรักษาสุขภาพลำไส้ให้ดีนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในหลาย ๆ ด้าน

จอห์นสโตนแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง โดยมีสัดส่วนที่ประกอบไปด้วยโปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 40% และไขมัน 30% เทียบกับอาหารทั่วไปที่มักมีโปรตีนประมาณ 15% คาร์โบไฮเดรต 55% และไขมัน 30%

แต่แน่นอนว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ การเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือปลาเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเนื้อแดงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

ทั้งนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งไม่ใช่เนื้อสัตว์ เช่น มัยคอโปรตีน (mycoprotein) ที่ได้มาจากเชื้อรา ตัวอย่างเช่น ควอร์น (Quorn) ที่ประกอบด้วยโปรตีนประเภทนี้และยังอุดมด้วยใยอาหาร

ปัจจุบันนักวิจัยกำลังศึกษาว่าองค์ประกอบที่เป็นเอกลักษณ์นี้ ซึ่งมีทั้งโปรตีนและใยอาหาร ส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มและระดับอินซูลินซึ่งมีความเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไร

ทีมวิจัยทีมหนึ่งได้เปรียบเทียบอาหารที่มีมัยคอโปรตีนกับอาหารที่มีไก่เป็นส่วนประกอบหลัก และพบว่าระดับอินซูลินของผู้ที่รับประทานควอร์นสามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ในระดับเดียวกัน โดยที่ตับอ่อนผลิตอินซูลินน้อยกว่า

ในปี 2020 นักวิจัยได้ให้อาสาสมัครที่มีสุขภาพดี 20 คนรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยมื้อกลางวันและมื้อเย็นใช้เนื้อสัตว์หรือปลา หรือมัยคอโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลัก แล้วติดตามการตอบสนองของร่างกาย พวกเขาพบว่าอาหารที่มีมัยคอโปรตีนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเลือดที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน

งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมและพืชอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวมากที่สุด การศึกษาในปี 2024 ที่วิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพของพยาบาลหญิงในระบบสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) มากกว่า 48,000 คน พบว่าการบริโภคโปรตีนมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุ โดยการศึกษานี้นิยามการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุว่าคือการไม่เป็นโรคเรื้อรังสำคัญ 11 ชนิด ซึ่งรวมถึงมะเร็งและเบาหวาน ไม่มีปัญหาด้านความจำหรือสมรรถภาพทางกาย และมีสุขภาพจิตที่ดี

ทว่านักวิจัยสรุปว่าประเภทของโปรตีนที่พยาบาลกลุ่มนี้รับประทานมีความสำคัญอย่างยิ่ง การบริโภคโปรตีนจากสัตว์มีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด ในขณะที่โปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมและพืชมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงและสุขภาพจิตที่ดีในช่วงบั้นปลายชีวิต

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยระบุว่ากลไกเบื้องหลังความสัมพันธ์เหล่านี้มีความซับซ้อน และยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้

กินโปรตีนมากเกินไปส่งผลเสียหรือไม่

นับเป็นเรื่องโชคดีที่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ยาก แม้ว่าจะมีขีดจำกัดสูงสุดของการบริโภคโปรตีน แต่ ศ.ทิปตันกล่าวว่า "แทบจะเป็นไปไม่ได้" ที่จะถึงระดับนั้น

"นักโภชนาการบางคนมีความกังวลว่าอาหารโปรตีนสูงอาจทำลายไตและกระดูก แต่หลักฐานในคนที่มีสุขภาพดีทั่วไปมีน้อยมาก อาจเป็นไปได้ที่จะเกิดปัญหาหากผู้ที่มีปัญหาไตอยู่เดิมบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก แต่โอกาสที่จะเกิดผลเสียใด ๆ นั้นต่ำมาก" เขากล่าว

ทว่าแม้ว่าโปรตีนด้วยตัวของมันเองจะไม่เป็นอันตราย แต่อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าฟอดแมปส์ (Fodmaps) สูง อาจกระตุ้นให้เกิดอาการทางระบบย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด ผายลม และปวดท้อง

ศ.สตีเวนสันแนะนำให้อ่านฉลากของอาหารเสริม โปรตีนแท่ง และโปรตีนบอลอย่างละเอียด "บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีสูงมากและมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมหาศาล ซึ่งมักอยู่ในรูปของน้ำตาล คุณไม่ควรคิดว่าเพียงเพราะระบุว่ามีโปรตีนสูงแล้วจะหมายความว่าดีต่อสุขภาพ" เธอกล่าว

ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นมีน้อย แต่ความเสี่ยงที่ใหญ่กว่าอาจเป็นการหลงเชื่อผลิตภัณฑ์ราคาแพงที่ให้โปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ

"ผลิตภัณฑ์บางชนิดที่ติดฉลากว่ามีโปรตีนสูงนั้นไม่เป็นความจริง และยังมีราคาแพงมาก ยิ่งไปกว่านั้น การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ต้องการเป็นการสิ้นเปลืองเงินโดยเปล่าประโยชน์ และมันก็แค่ถูกขับออกมาทางปัสสาวะ" ศ.จอห์นสโตนกล่าว

*บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกเมื่อวันที่ 8 พ.ค. 2020 และได้รับการปรับปรุงเนื้อหาเมื่อวันที่ 23 ก.พ. 2024 เพื่อรวมงานวิจัยล่าสุด

นับตั้งแต่การเผยแพร่บทความนี้ครั้งแรก ศ.เควิน ทิปตัน ได้เสียชีวิตลงแล้ว อย่างไรก็ตาม เราได้คงคำพูดของเขาไว้ในบทความตามเดิม