Faida za kiafya za kufunga kula 'kwa vipindi' kwa njia sahihi

Kufunga mara kwa mara ni lishe inayofanywa na watu wengi bila kujali hadhi zao, awe mwigizaji wa sinema au mkurugenzi mkuu.

Pia inajulikana kama 'kufunga kwa vipindi', hii ni njia inayojulikana ya kupunguza uzito na kwa  faida za kiafya.

Ingawa kuna ushahidi unaoonyesha kwamba kufunga kunaweza kusaidia kurekebisha miili yetu na wakati mwingine kuongeza maisha yetu, inaweza kuwa njia bora ya kupunguza uzito, na wataalamu wa lishe wanahimiza tahadhari kabla ya kupunguza chakula.

'Kufunga kwa Muda' ni njia ya kula kwa vipindi. Wale wanaofunga huwa wanapunguza ulaji wao kwa muda mfupi wa siku kumi, na kuacha pengo refu kati ya mlo wa mwisho wa siku na mlo wa kwanza wa siku.

Kwa kawaida, wanaofunga hufanya hivyo kwa saa 16 na kujaribu kula baada ya saa nane.

Mbinu za kufunga, kama vile '5:2  (wanaofunga hula kawaida kwa siku tano, lakini kisha hula 25% tu ya mahitaji yao ya kawaida ya kalori kwa siku mbili), hul zaidi ya muda kati ya mil.  inalipa kipaumbele zaidi kwa wingi wa chakula.

"Ingawa ulaji wa muda unatumiwa kama njia ya kupunguza uzito, si njia ninayopenda zaidi," anasema Rachel Clarkson, mwanzilishi wa The DNA Dietitian, mshauri  huko London.

"Ingawa unapunguza kalori, hujifunzi [kupitia njia hiyo] mabadiliko muhimu ya kitabia yanayohusiana na kile unachokula."

Watu wanaofunga bila kujua lishe yenye afya ni nini, Clarkson anasema, hupata uzito tena baada ya kuacha kufunga.

"Hiyo inamaanisha, ikiwa unahisi njaa na umewekewa vikwazo, kuna uwezekano mkubwa wa kula zaidi siku inayofuata."

Kwa hiyo, kufunga mara kwa mara kunaweza kuwa sio njia sahihi kwa watu wanaotaka kupunguza uzito, lakini kunaweza kuwa na sababu nyingine kwa nini unabadilisha mlo wako.

Kufunga kunahusishwa na mchakato unaoitwa 'self eating', na kumevutia watu wengi kutokana na faida nyingi za kiafya inayoaminika kuwa nayo.

Autophagy ni mchakato ambao mwili huanza kurejesha miundo ya seli ndani ya seli zake, ikiwa ni pamoja na nucleas (inayohifadhi  nyenzo za kijenetiki), mitochondria (hizo huunganisha kemikali zinazozalisha nguvu), na lysosomes (zinazoondoa taka kutoka kwa seli).

Kwa kufanya hivyo, seli huondoa miundo isiyofanya kazi na kutoa nyenzo mpya ambazo hutumiwa kujenga miundo mpya ya seli.

Baadhi ya viambato hivyo vipya vinaweza kutengeneza protini zinazolinda seli ambazo huiomarisha zaidi maisha ya seli.

Kumekuwa na shauku ya kujua ikiwa mchakato wa autophagy unaweza kupanua maisha ya kiumbe kizima - lakini hadi sasa hii imeigwa tu katika nematodi zenye urefu wa milimita na wanyama kama vile panya, na sio wanadamu.

Hadi tafiti za muda mrefu zifanyike kwa watu wanaofuata mfungo, haiwezi kusemwa kuwa itaongeza maisha yetu.

Lakini, tafiti zingine za wanyama zimepata uhusiano kati ya kufunga na kumbukumbu bora ya mfumo wa kinga.

Ukweli kwamba kufung ni muhimu kwa kudumisha afya ya seli pia imezua shauku katika jukumu lake katika kukandamiza saratani. Kunaweza kuwa na sababu zaidi za kupendezwa na ulaji wa seli kuliko sifa zake za kurefusha maisha.

Kwa wengi wetu, ulaji wa seli hutokea wakati wa usingizi, lakini inaweza pia kuchochewa na mazoezi na njaa. Je, mbinu za kufunga zinazodhibitiwa zinaweza kusaidia kuianzisha?

Tofauti na lishe yenye vizuizi vya kalori (ambayo inaweza kudumishwa kwa muda mrefu), kufunga kwa vipindi kunalenga kuongeza pengo kati ya mlo wa mwisho wa siku na mlo wa kwanza wa siku inayofuata.

(Kwa nadharia, mtu anayefunga mara kwa mara anaweza kupata ulaji wa kawaida wa kalori, lakini kwa mazoezi, Clarkson anasema, watu wengi huishia kukata ulaji wao wa kalori kwa kiwango kidogo).

“Ukiacha kula saa moja usiku, mwili wako unasaga virutubishi hivyo ‘unashiba’ hadi saa nne usiku,” anasema Clarkson. "Kabohaidreti yoyote katika mlo wako hutoa usambazaji wa glukosi, chanzo chetu kikuu cha nguvu, kwa saa kadhaa.

'Hali ya kulishwa' ni wakati mwili wako unatumia glukosi katika damu yako kama chanzo chake cha nishati.

Baada ya kumaliza chanzo hiki cha nguvu, mwili hubadilika kuwa hali ya kimetaboliki (kawaida kama saa tatu baada ya kula).

Katika awamu hii, glycogen iliyohifadhiwa kwenye ini na misuli huvunjwa kuwa glukosi.

Wakati hifadhi ya glycogen inapungua, mwili hubadilika kutoka kwa glucose hadi ketoni.

Wao huundwa kwenye ini kutoka kwa asidi ya mafuta. Ni katika hatua hii inayoitwa 'Ketosis' ambapo ulaji wa nyama za mwili huanza.

Namna ya kufunga ni ipi?

"Ili kufunga, lazima udhibiti uchungu wako wa njaa," anasema Clarkson. Tunahisi njaa wakati homoni iitwayo ghrelin, iliyotolewa na tumbo letu, inapochochea utengenezaji wa homoni nyingine mbili zinazoitwa NPY na AgRP katika hypothalamus.

Ingawa homoni hizi tatu hutoa hisia za njaa, kuna zingine nyingi ambazo huzuia. Moja ya homoni kuu, wakati mwingine huitwa "homoni za shibe," ni leptin, ambayo hutolewa na seli za mafuta ili kukandamiza uzalishaji wa ghrelin. Hii inauambia mwili, "Hapa kuna mafuta ambayo unaweza kuchoma."

Katika baadhi ya matukio, ghrelin pia huitwa 'majibu ya njaa ya muda mfupi'; Kwa sababu hutolewa wakati tumbo ni tupu na kuna shinikizo kidogo kwenye ukuta wa tumbo. Inaweza kukandamizwa kwa kiasi fulani kwa kunywa maji. Lakini, leptin inafanya kazi kwa muda mrefu.

"Homoni zetu za njaa zinadhibitiwa na vitu vingi. Jenetiki ni mojawapo," Clarkson anasema. "Lakini fikiria juu ya mishipa iliyounganishwa na tumbo na matumbo yetu - ikiwa tumbo lako halijavutwa, mwili wako unadhani kuwa una njaa." Anaongeza kuwa maji ya kunywa (mpaka mwili wako urekebishe) yanaweza kupunguza hisia za awali za njaa. "Wiki chache za kwanza zitakuwa ngumu, lakini utaizoea."

Katika watu wengi, ketosis hutokea saa 12-24 baada ya kula. Kwa hivyo unakula chakula chako cha jioni saa 1 jioni. Ikichukuliwa kati ya 12:00 na 2:30 jioni. Kati ya 3:00 na 5:30 usiku  hali ya kulishwa inaisha, na ketosis na autophagy inaweza kutokea kati ya 12:00 na 2:30 asubuhi iliyofuata. "Lakini watu wengi hula kitu kingine baada ya chakula cha jioni," anasema Clarkson.

"Milo ya muda mfupi, au vinywaji vya sukari na bia, huongeza hali ya lishe kwa saa tatu. Ukimaliza kula vitafunio kati ya 09:30 - 10:00 usiku, hali ya lishe itaongezeka hadi 01:00 - 03:00 asubuhi," anasema.

"Ikiwa unaweza kuamua kwa uangalifu kula chakula cha jioni saa moja mapema na kuruka vitafunio, unaweza kuwa katika ketosis kufikia asubuhi. Lakini mtu anayekula chakula cha jioni chenye kabohaidreti nyingi na vitafunio na kuamka saa kumi na mbili asubuhi hatafikia hatua hiyo,” anasema.

Clarkson anapendekeza kula mapema Jumapili usiku, au kupata kifungua kinywa saa moja baadaye kuliko kawaida, na kuondoka hapo. Hii inaweza kufanyika siku moja au mbili kila wiki na kujenga.

Kuchukua mtazamo makini wa 'kufunga kwa vipindi' kutasaidia mwili wako kukarabati na kupona. Kwa kuwa kujistahi huonekana kupungua kadiri umri unavyosonga, huenda ikafaa kuiboresha baadaye maishani. Lakini kumbuka kuwa inaweza kuwa sio mkakati sahihi wa kupoteza uzito, na hakuna mbadala ya lishe bora.