Как бороться с прокрастинацией: восемь способов

Перед тем как написать первое предложение для этой статьи, я неизбежным образом запустила стиральную машину, сделала чашку чая, ответила на письма, проверила "Фейсбук" и почитала пару блогов.

К этому моменту стирка уже закончилась и у меня появилась возможность продолжить прокрастинацию, пока я развешивала сушиться белье в саду и поливала растения там же.

Все это не имело особого значения, потому что, как видите, я все же вернулась к написанию статьи и сдала ее в срок.

Все мы немного прокрастинируем, но проблемой это становится лишь тогда, когда принимает хроническую форму, и мы откладываем дела, несмотря на последствия.

Хроническая прокрастинация может даже вредить здоровью, вгоняя нас в затяжной стресс и подталкивая к тому, чтобы отказаться от зарядки или употребления здоровой пищи, а затем - и от визитов к врачу, когда появляются первые тревожные симптомы.

Могут ли исследования в области психологии помочь нам меньше прокрастинировать и активнее мотивировать себя? Вот некоторые советы, которые помогут избавиться от этой привычки.

1. Не полагайтесь на одну лишь силу воли

Спортивный психолог Йен Тейлор, изучающий мотивацию в университете Лафборо, обнаружил, что в борьбе с прокрастинацией люди часто полагаются на силу воли.

"Сила воли - один из типов мотивации, но не самый лучший", - говорит он.

Вместо того чтобы обращаться к силе воли, пытаясь игнорировать малоприятные аспекты той или иной задачи, рассматривайте их как неизбежную - и важную - часть достижения цели.

Если вы пробежали 30 минут и у вас болят мышцы, это необязательно что-то плохое, с чем надо бороться - это просто идет в комплекте с обретением формы.

2. Ищите позитив в задаче, которую откладываете

Не заключается ли реальная причина вашей прокрастинации в страхе провала?

Фуския Сируа из университета Шеффилда исследует прокрастинацию больше 15 лет. Она пришла к выводу, что дело не всегда в лени или плохом тайм-менеджменте - проблема затрагивает проблемы с управлением эмоциями.

Если вы беспокоитесь, что не справитесь, вы ищете предлог для того, чтобы отложить задачу и избежать неприятных переживаний.

Но это ведет к порочному кругу: из-за прокрастинации у вас остается меньше времени на выполнение задачи, увеличивается риск совершить ошибку, что заставит вас чувствовать себя еще хуже, и уменьшается вероятность, что вы вообще приступите к делу.

Чтобы справиться с этими эмоциями, ищите в задаче позитивные аспекты: вы можете научиться чему-то новому или получить от нее удовольствие, которого не ожидаете.

3. Составляйте план заранее

Если вы знаете, что определенные соблазны склоняют вас к прокрастинации, воспользуйтесь психологическим приемом "если, то": спланируйте заранее, как будете действовать, столкнувшись с тем или иным искушением.

Например, если вас зовут встретиться за чашкой кофе в выходные, а вам нужно разделаться с долгами по учебе, предложите в ответ встретиться вечером, когда будет свободное время.

Когда американский психолог Питер Гольвитцер ознакомился с исследованием 94 человек, использовавших этот прием, он обнаружил, что им в два-три раза чаще удавалось достигать целей, чем тем, кто не пользовался такой стратегией.

4. Меньше усилий

Сделайте начало работы настолько простым, насколько это возможно.

Вы когда-нибудь слышали об архитектуре выбора? Когда в буфетах рядом с кассой кладут фрукты вместо шоколадок, это приводит к тому, что посетители получают более здоровую пищу.

Можно использовать такой прием и для себя: заранее оденьтесь в спортивную одежду, если хотите побегать ближе к полудню. Или с вечера разложите работу на столе, чтобы первым делом увидеть ее утром.

И не забывайте избавиться от отвлекающих факторов - отключите уведомления на экране компьютера, включите беззвучный режим в телефоне и разлогиньтесь из социальных сетей.

5. Награждайте себя

Новое исследование Кейтлин Вули из Корнелльского университета показало, что немедленное вознаграждение мотивирует людей стараться лучше, чем в тех случаях, когда награды нужно ждать.

Прокрастинация возникает, потому что откладывание непростых задач уже воспринимается как немедленное вознаграждение, поэтому нужно заместить его другой наградой.

Кэтрин Милкман из Университета Пенсильвании пришла к выводу, что люди, которым в спортзале выдавали интересные аудиокниги, чаще возвращались туда раньше других - чтобы узнать, чем кончилось дело. И это знание было их немедленной наградой.

Выясните, что лучше подходит вам и заключите с собой договор.

6. Смотрите на свое будущее более реалистично

Многие из нас склонны думать, что когда-то в будущем у нас будет больше времени: мы верим, что станем более организованными, энергичными версиями себя и будем вести жизнь, в которой ничего не идет не так.

Этого, конечно, не будет. И поэтому мы часто недооцениваем время, которого требует та или иная задача. Это явление известно как обманчивость планирования.

Мой любимый пример - это первое издание Оксфордского словаря английского языка: в 1860 году было объявлено, что подготовка книги займет два года, но закончили ее только в 1928 году, и тогда она оказалась настолько устаревшей, что ее сразу пришлось переделывать.

7. Будьте добрее к себе

Возможно, это звучит как последнее дело, если вы и так по полдня сидите в интернете, когда нужно работать. Но на самом деле исследования показывают, что у людей, которые прокрастинируют, уровень самосострадания - ниже среднего.

К тому же людям, которые уже тревожатся из-за имеющихся задач, ни к чему дополнительные негативные эмоции.

Исследование со студентами, которые не удосужились подготовиться к экзаменам, показало, что те, кто простил себя за прокрастинацию, с большей вероятностью подготовятся в следующий раз, чем те, кто не мог себя за это простить и двигаться дальше.

8. Размышляйте о себе правильно

Даже небольшие вещи, такие как слова, могут оказать серьезное влияние.

Перед президентскими выборами 2008 года в США в Калифорнии провели исследование: зарегистрированных избирателей попросили ответить на вопросы либо об их ощущениях от голосования, либо о том, что они являются избирателями.

Разница между словами может быть трудно уловимой, но когда подошел день выборов, 95% тех, кто выбрал вопросы о том, каково быть избирателем, пришли на участки (против 82% из второй группы). Взгляд на себя как на человека определенного типа может сказаться на нашем поведении.

Так что не думайте о себе как о человеке, который иногда бегает, а думайте о себе как о бегуне.