Sept astuces pour mieux manger

On pourrait croire que l'on maîtrise son alimentation, mais nos sens influencent constamment nos achats et les quantités consommées. Voici comment les utiliser à notre avantage.

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vous pouvez goûter avec vos oreilles. Pensez au crépitement d'un steak ou au bruit d'une canette qui saute : cela vous met-il déjà l'eau à la bouche ? Et la musique d'ambiance lors de votre dernier repas au restaurant ? Avez-vous remarqué une influence sur votre appréciation du repas ?

« Nous pensons tous que le goût se perçoit dans notre bouche. C'est de là, semble-t-il, que provient la saveur, mais tous les autres sens sont impliqués », explique Charles Spence, psychologue spécialiste des sciences alimentaires à l'Université d'Oxford, au Royaume-Uni.

En réalité, avant même de goûter quoi que ce soit, notre cerveau se fait déjà une idée des aliments à partir de leur apparence, de leur son, de leur texture et de leur odeur. Souvent, cela se produit inconsciemment. Or, ce flot d'informations provenant de nos yeux, de nos oreilles, de nos doigts et de notre nez joue un rôle crucial non seulement dans le plaisir que nous prenons à manger, mais aussi dans la quantité que nous consommons.

L'être humain est loin d'être un mangeur rationnel : les signaux sensoriels influencent facilement nos choix. Or, les recherches montrent de plus en plus que nous pouvons utiliser cette compréhension pour manipuler nos sens et nous inciter ainsi à manger plus sainement. J'ai discuté avec des chercheurs pour en savoir plus.

Attention aux emballages brillants

Lorsque nous faisons nos courses, par exemple, la vue joue un rôle primordial dans nos choix. La couleur d'un emballage, le logo d'une marque et même son aspect brillant influencent notre perception du contenu alimentaire.

Et lorsque les aliments se distinguent visuellement, ils nous paraissent plus appétissants. Une étude a montré que les participants choisissaient beaucoup plus souvent des photos d'aliments sains lorsque leurs couleurs étaient accentuées, même lorsqu'une option malsaine se trouvait juste à côté. Ce phénomène s'appuie sur le « biais de saillance », selon lequel notre attention est naturellement attirée par les éléments les plus visibles.

« Nous évaluons également les propriétés nutritionnelles des aliments en fonction de la couleur de leur emballage », explique Betina Piqueras-Fiszman, professeure associée de marketing et de comportement du consommateur à l'université de Wageningen aux Pays-Bas. « Les produits bruns, verts et blancs sont généralement perçus comme plus sains, tandis que les emballages rouges, jaunes et violets, voire brillants, sont souvent associés à des ingrédients plus gourmands . »

Selon Spence, une astuce pour contrer ce biais à la maison consiste à conserver les biscuits et autres friandises aux emballages colorés dans un bocal opaque. Cela permet de se protéger des stimuli visuels susceptibles de déclencher une envie irrésistible de grignotage impulsif et malsain.

Regardez en haut, en bas et résistez à la tentation de la caisse

L'emplacement des produits alimentaires en rayon mérite qu'on s'y attarde : nous avons tous tendance à privilégier les produits les plus proches ou directement dans notre champ de vision. C'est ce qu'on appelle le « principe du moindre effort », et les commerçants peuvent exploiter ce phénomène pour influencer nos choix alimentaires.

Les supermarchés ont tendance à placer les produits tentants près des caisses et les produits plus chers à hauteur des yeux, ce qui peut nous inciter à acheter et à consommer des produits que nous n'avions pas l'intention d'acheter.

Des initiatives émergent pour lutter contre ce problème. En Angleterre, par exemple, les aliments riches en matières grasses, en sel et en sucre (HFSS) sont interdits à proximité des caisses , et de nombreux pays européens ont introduit des étiquettes informant les consommateurs sur les caractéristiques des aliments.

Cela peut aider les consommateurs à faire des choix plus sains . Par exemple, retirer les en-cas malsains comme les sucreries des caisses réduit la tentation d'achats impulsifs . D'autres études ont montré que placer des fruits près des caisses encourage les consommateurs à acheter davantage .

La prochaine fois que vous ferez vos courses hebdomadaires, il pourrait être judicieux de jeter un œil aux rayons les moins évidents pour voir quelles options alimentaires pourraient s'y cacher.

Mangez dans des bols plus lourds

Ce ne sont pas seulement nos yeux et nos oreilles qui influencent notre perception de la nourriture. La façon dont elle est servie compte aussi.

Lorsqu'un dessert est servi sur une assiette ronde blanche, il est souvent perçu comme plus sucré que le même dessert servi sur une assiette angulaire noire. Un phénomène similaire s'observe avec les emballages : les consommateurs préfèrent les emballages arrondis aux emballages angulaires.

« La saveur est véritablement une construction multisensorielle de l'esprit, et non une simple perception sensorielle dans la bouche », explique Spence.

Le poids du bol dans lequel on mange peut influencer la sensation de satiété après un repas. Une étude a révélé que les consommateurs pensaient être plus rassasiés en mangeant dans un récipient plus lourd, avant même d'avoir goûté les aliments – bien que les chercheurs n'aient pas mesuré la satiété réelle des participants. D'autres recherches ont montré que si l'on perçoit un aliment comme plus gourmand , on se sent également plus rassasié.

« Lorsqu'une seule cuillère du produit était consommée, les gens étaient immédiatement trompés et avaient l'impression d'être rassasiés », explique Piqueras-Fiszman. Des couverts plus lourds ont un autre effet positif sur notre perception du goût des aliments : selon une étude, certains convives se sentent plus satisfaits d'un repas lorsque les couverts sont plus lourds.

Embellissez votre assiette

Sans surprise, la présentation des aliments dans nos assiettes influence notre appréciation du repas et peut rendre les aliments moins caloriques plus attrayants . Une étude a montré que les participants , en disposant une salade à la manière d'un tableau de Kandinsky , la trouvaient plus savoureuse et étaient prêts à payer plus cher pour les mêmes ingrédients, simplement grâce à cette présentation.

Spence suggère d'ajouter une grande variété de feuilles et de légumes colorés à une assiette, ce qui augmentera l'attrait et la fraîcheur perçue du plat.

Jouez de la musique plus lente

Le son est un autre ingrédient caché qui peut influencer notre façon de manger, un concept baptisé « assaisonnement sonore ». Une musique plus lente, par exemple, peut nous inciter à manger plus lentement ( et manger lentement peut entraîner une réduction de l'apport calorique ). On peut même moduler la perception du sucré ou de l'amertume d'un aliment : les sons aigus sont associés au sucré tandis que les sons graves accentuent l'amertume, rendant même des aliments sucrés comme le caramel plus amers. Ces observations ont même conduit certaines entreprises à diffuser une musique spécifique pour accompagner ou sublimer leurs plats .

Éviter les distractions comme la télévision ou notre téléphone portable pendant les repas peut aussi réduire l'apport calorique. Écouter les sons de la nature peut également nous inciter à faire des choix alimentaires plus durables.

Ajoutez du volume à votre assiette avec des aliments sains

Bien que le son influence subtilement nos choix alimentaires, jouer sur la structure de nos aliments peut réduire considérablement notre apport calorique. Une solution consiste à conserver la même portion tout en diminuant la densité énergétique, ou teneur en calories, de nos aliments. Les études montrent régulièrement que nous avons tendance à consommer le même volume d'aliments, indépendamment de leur teneur en calories.

« Si vous réduisez la densité énergétique d'une même quantité d'aliments, vous aurez toujours des portions satisfaisantes, mais vous consommerez moins de calories », explique Barbara Rolls, professeure de sciences nutritionnelles à l'Université d'État de Pennsylvanie.

Elle a constaté que les participants se sentaient tout aussi rassasiés lorsque la densité énergétique des repas était réduite jusqu'à 25 % par l'ajout de purée de légumes comme le chou-fleur ou les épinards. Le volume et le goût restant inchangés, ils n'ont pas remarqué la différence et se sentaient tout aussi rassasiés, malgré un apport calorique réduit.

Attention à l'effet «estomac de dessert»

Il est important de comprendre que les signaux externes court-circuitent régulièrement notre sensation de satiété, explique Spence. « Nous mangeons rarement parce que nous avons terriblement faim », dit-il. Généralement, ce sont les images, les sons et les odeurs qui nous stimulent.

Prenons par exemple l' effet « dessert-estomac » . Des chercheurs ont récemment découvert que la simple vue d'un dessert peut nous donner envie d'en manger même lorsque nous sommes déjà rassasiés.

En résumé, il est clair que nous pouvons nous aider à faire des choix alimentaires plus sains en prêtant une attention particulière à tous nos sens.

Je vais préparer le dîner et je mettrai de la musique douce et lente pendant que je mange.

Melissa Hogenboom est correspondante santé senior à la BBC et auteure de Breadwinners (2025) et de The Motherhood Complex. Retrouvez-la sur Instagram sous le nom de melissa_hogenboom .